Har du svårt att sova? 6 perfekta livsmedel för att förbättra din sömn
Dålig sömn och dålig sömnkvalitet påverkar hela vår dag. Faktum är att de kan påverka inte bara trötthet och brist på energi, utan också vår vikt, aptit, fysisk aktivitet eller kroppstemperaturreglering.
För att förbättra sömnkvaliteten är det nödvändigt att uppmärksamma olika faktorer, först och främst kosten. För att sova bättre, må bra varje dag och ha energi, är en hälsosam kost där dessa livsmedel finns närvarande.
Hur man ökar melatonin
Melatonin är ett hormon som produceras under dagens "mörka" fas. Dess huvudsakliga funktion är att främja sömn genom att reglera dygnsrytmen, det vill säga 24-timmarscykeln som styr kroppen.Eftersom den distribueras i hela kroppen, sträcker sig dess verkan till de flesta organ i människokroppen. Melatonin är ett hormon som syntetiseras från den essentiella aminosyran tryptofan. I de tidiga stadierna omvandlas tryptofan till serotonin, en signalsubstans som också kallas "lyckohormonet" och är kopplad till hälsosam sömn.
Koncentrationen av serotonin i hjärnan är proportionell mot koncentrationen av tryptofan i blodet och hjärnan. Tack vare serotonin får vi melatonin. Det är därför viktigt att kosten är en källa till tryptofan, så att kroppen naturligt kan syntetisera de perfekta mängderna av serotonin och melatonin, men för att göra detta behöver den närvaro av andra näringsämnen som kolhydrater, omega-3-fettsyror, magnesium och zink.
Se även
De 6 livsmedel som hjälper dig att sova
1. Fullkorn (ris, havre, vete, majs). Dessa är källor till tryptofan, avgörande för produktionen av serotonin och därför för melatonin. Dessutom ger dessa livsmedel ett högt innehåll av B -vitaminer, som är de mest användbara för nervsystemet. De är också livsmedel rika på kolhydrater, nödvändiga för absorptionen av tryptofan.
2. Mejeriprodukter (färskost, yoghurt och mjölk). Dessa är rika på tryptofan, särskilt ost, och ger också mineraler som magnesium och zink som är nödvändiga för absorptionen av tryptofan.
3. Livsmedel som är en källa till Omega 3 (fet fisk eller fet fisk, som tonfisk, lax, öring, sardiner, ansjovis). De innehåller fettsyror rika på omega 3. De hjälper till att minska symtom som ångest och sömnstörningar.
4. Oljefrön (valnötter, mandel, jordnötter). Dessa är livsmedel som är rika på vitamin B. Bristen på dessa vitaminer kan leda till förändringar i centrala nervsystemet.
5. Bananen. Den har ett högt innehåll av vitaminer, mineraler och ger kroppen snabb tillförsel av energi. Dessutom innehåller den tryptofan som hjälper till att öka serotoninnivåerna.
6. Ananas. Den är rik på vitaminer och mineraler. Den innehåller också aktiva föreningar som stimulerar produktionen av serotonin. Samtidigt lugnar andra komponenter i ananas ångest. Om ananas tas på kvällen, innan du lägger dig, omvandlar hjärnan tryptofan till melatonin, sömnhormonet, så dess konsumtion är förknippad med bättre vila. Dessutom främjar det också matsmältningen.
Andra näringstips som hjälper dig att sova
Det är inte bara viktigt att prata om livsmedel som kan hjälpa dig att sova, det är också viktigt att överväga ett antal allmänna åtgärder och, viktigast av allt, vad du inte bör göra:
- Undvik stora måltider.
- Undvik alkoholkonsumtion.
- Undvik att dricka kaffe, choklad eller tobak innan du lägger dig.
- Ät inte sur mat innan du går och lägger dig.
- Ät middag 1 till 2 timmar före sängen, eftersom tung matsmältning kan uppstå och sömn kanske inte är möjlig som ett resultat.
Förslag på en meny som främjar sömn
Ett exempel på en idealisk middag som skulle hjälpa till att förbättra din sömn skulle vara:
Först: en "sallad bestående av kokt brunt ris, soncino, tomat, grönpeppar, valnötter, färsk ost och klädd med balsamvinäger, olja och salt.
Andra kursen: Bakad öring med vitlök och citron.
Dessert: en skiva ananas.
Att äta en varierad kost bestående av alla livsmedelsgrupper och organisera deras intag korrekt är det bästa sättet att hålla serotonin konstant. Medelhavsdieten är en modell att följa, eftersom den är baserad på en balanserad och varierad kost, anpassad efter varje persons behov.
Slutligen måste man komma ihåg att det inte får finnas en överdriven konsumtion av dessa livsmedel, utan allt måste konsumeras i rätt mått utan att överdriva med mängderna. Det är viktigt att du vet att dessa livsmedel hjälper till att förbättra din sömn, men de har ingen mirakulös effekt på vår kropp. De måste integreras med andra livsmedel för att få en diet med dubbel effekt: du kommer inte bara att sova bättre, utan du kommer också att uppmuntra till en hälsosam kost, perfekt för att hålla dig i form.
