5 åtgärder som hjälper dig att sova i karantän
För många har karantän dramatiskt försämrat sömnkvaliteten. Tankar, oro, oregelbundna rytmer, allt detta och mycket mer kan väsentligt förändra ditt psyke och risken är att tillbringa hela nätter i greppet om sömnlöshet. Utan att nödvändigtvis behöva tillgripa ångestdämpande, här är 5 åtgärder för att hantera problemet på ett naturligt sätt och förhoppningsvis lösa det!
1. Regelbundna rytmer
För att förhindra att karantänen stör oss ytterligare, låt oss förbinda oss att hålla en viss regelbundenhet åtminstone i tidtabellerna. Var du van att gå och lägga dig och vakna vid en viss tidpunkt före pandemin? Tja, fortsätt med det. Att upprätthålla en sken av rutin även i karantän hjälper dig att hitta din balans, och skyddar dig från risken att hamna i ett hem "jetlag". Så låt oss vara tydliga, inga binge-tittande nätter på din favorit-tv-serie!
Se även
2. Fysisk aktivitet
Har gymmen stängt? Inga problem. Ditt hem kan förvandlas till ett privat och superfunktionellt sportcenter. Faktum är att du kan utöva fysisk aktivitet i fullständig intimitet, utan att behöva kämpa till döds för att vinna din plats på det enda fria löpbandet. Internet är fullt av självstudier med de mest olika träningarna, bläddra bara hit och dit för att hitta det som passar dig bäst. Att ägna åt minst 30 minuters fysisk aktivitet 3 dagar i veckan är en hälsosam vana som kan ge fördelar inte bara för din figur utan också för sömnkvaliteten. I själva verket kommer sporten att trötta din kropp, så att du kan falla i en djup sömn så snart du rör vid kudden.Bästa tiden att träna? Morgonen! Faktum är att en studie publicerad i National Library of Medicine i USA avslöjar att idrott tidigt på morgonen inte bara ger den energi som behövs för att möta dagen, utan också leder till ett blodtrycksfall på natten, vilket gör att vi omedelbart känner sig mer avslappnad.
3. Balanserad kost
Kost spelar en viktig roll i sömnhantering. Konsekvenserna av dåliga matvanor kan påverka vår sömnkvalitet såväl som vår fysiska hälsa. För att somna snabbare, undvik överdriven konsumtion av stimulanser som kaffe och söta / energidrycker, särskilt efter 14.00, när nervsystemet inte längre kan absorbera dem och du kommer att tillbringa sömnlösa nätter i hyperaktivitet. Att hoppa över middag är inte heller den perfekta lösningen. Välj istället lätta men stärkelsehaltiga livsmedel som får dig att känna dig mätt utan att använda nattliga mellanmål. En diet baserad på kolhydrater med lågt glykemiskt index som grovt bröd, fullkorn (bulgur, brunt ris, quinoa, bovete), pasta al dente, baljväxter, grönsaker och färsk frukt, är det bästa valet för att hjälpa dig att sova.
4. Inga tekniska enheter
Gör en extrem gest en timme eller två innan du ska sova: koppla bort från någon teknisk enhet. Håll surfplattor, smartphones och datorer borta från dina ögon. Dessa skärmar, som ger ett starkt blått ljus, är mycket skadliga eftersom de hämmar produktionen av melatonin, hormonet som ansvarar för att reglera balansen mellan sömn och vakenhet. Så när du närmar dig din säng, undvik att spendera för mycket tid på att skaka ditt Instagram -hem eller skicka sms till sent på kvällen. I det här fallet kan somna kosta dig mycket ansträngning och din sömn riskerar att avbrytas, inte sällan, av irriterande uppvaknanden. Ett råd? Ge dig själv att läsa en bra bok!
5. Andningsövningar
Andningstekniken som utarbetats av Harvard doktorand Andrew Weil kan markera den definitiva vändpunkten i din sömnrutin. Att göra andningsövningar är ett verkligt universalmedel för kvaliteten på din sömn! Weils ”4-7-8” -metod hjälper dig att somna på mindre än en minut. Här är en kort guide om hur du gör det:
- Sitt rakt och låt fötterna röra marken
- Stick tungan mot taket i munnen, bakom tänderna
- Börja med att andas ut all luft i dina lungor
- Andas in långsamt med stängd mun och räkna till 4
- Håll andan 7 gånger
- Slutligen andas ut genom munnen för att räkna med 8
Upprepa denna enkla övning tre gånger i rad två gånger om dagen. Naturligtvis gör denna teknik inte underverk och fungerar inte vid första försöket. Du måste ha tålamod och vänta mellan 4 och 6 veckor för att se märkbara resultat.