10 tips för att förhindra det där
1) Följ regeln 3
Vad handlar det om regeln om 3?
3 fullständiga måltider per dag, uppdelat på 3 steg. Exempel:
Se även
- frukost: spannmål, mejeriprodukter, lite frukt.
- lunch och middag: förrätt, första eller andra kursen, dessert.
2) Ät lugnt
Om du äter för snabbt känner du dig inte mätt: det tar 20 minuter för magen att skicka en mättnadssignal. När du äter behöver du inte ägna dig åt andra aktiviteter, fokusera på vad du äter, njuta av mat e Tugga lång.
3) Drick ofta ...
... avvatten (minst 1,5 liter per dag), bättre vatten rik på magnesium, vilket gör att du tappar aptiten.
… från örtteer baserat på alger och framför allt havsek, eftersom denna växt sväller i kontakt med vatten och fyller magen.
… från läsk kolsyrad ljus, i små klunkar.
4) Multiplicera dina måltider
Skapa en mellanmål det är inte som att äta mellan måltiderna, tvärtom, det är användbart för lugna hunger och för att undvika bingeing vid lunch eller middag. Men se upp, mellanmål måste vara ljus: en frukt och en yoghurt räcker!
5) Håll koll på livsmedels glykemiska index (GI)
Det glykemiska indexet avser livsmedel som innehåller gudar kolhydrater. Om indexet är högre än 50, maten är hyperglykemisk eftersom det orsakar en utsöndring av insulin för viktigt och främjar ackumulering av glukos i form av fett. Om GI är låg är spridningen av kolhydrater i blodet långsam och hungerkänslan gör sig känd senare.
Här är det glykemiska indexet för vissa livsmedel:
Pommes frites: 95
Russin: 65
Banan: 60
Spaghetti al dente: 40
Jordnötssmör (inget tillsatt socker): 40
Torkade fikon: 35
Gröna bönor: 30
Mörk choklad: 25
Bra att veta: den matlagningssätt påverkar det glykemiska indexet för livsmedel. GI för snabbkokt ris är 85 medan Basmatiris är begränsat till 50.
6) Använd hela livsmedel
Spannmål, bröd, pasta, ris ... när de är det väsentlig de är rika på fiber, vitaminer Och Mineral salt, Vidare mätta mer och de är mindre kalorier än mat "Klassiker" (Vitt bröd…).
7) Ät grönsaker i början av måltiden
Fibrerna i grönsaken också skrymmande och komplex, assimileras inte omedelbart av kroppen. Om du tar dem i början av måltiden kommer känslan av mättnad att visa sig mer snabbt och mer a lång.
8) Lugn hunger med frukt
Äpplet är ett bra allierad: är rik på pektin, en fiber som sväller i kontakt med vatten och därför fyller magen. Var dock försiktig, ett äpple kan inte ersätta ett måltid.
9) Tänk på något annat!
Andas a avslappnande doft på en näsduk kommer att lugna lusten att äta mellan måltiderna. Välj en annorlunda doft från vad du lägger.
10) Sov!
En amerikansk studie från 2004 visade att sömn påverkar på viktökning. där brist på sömn minskar produktionen av leptin (en mättnadsreceptor som genereras av hjärnan) och ökar den av ghrelin, vilket stimulerar aptiten.
