De goda och de dåliga fetterna
Deras roll
Konsumtionen av lipider (detta är det vetenskapliga namnet på fetter), oavsett deras natur, är det viktigt för kroppen av många skäl:
- bildar cellmembran
Se även
- de är en del av vävnadens sammansättning, särskilt hjärnans
- de tillåter skapandet av hormoner och andra kemikalier
- de är grunden för syntesen av gallsalter som ingriper i matsmältningsprocessen
- de innehåller vissa vitaminer i kroppen: A, D, E och K.
Fettsyror och hälsa
Lipider består av små element som kallas fettsyror. Det finns olika familjer, med olika egenskaper, beroende på deras kemiska formel:
- mättade fettsyror kännetecknas av motståndet mot förändringar som kännetecknar fetter som kommer i kontakt med luft eller ljus och som i allmänhet är fasta vid rumstemperatur. Kallas "dåliga fetter", de har nackdelen att öka syntesen av kolesterol och främja kardiovaskulära problem, särskilt vid ärftlig predisposition, eller på grund av diabetes, rökning eller stress.
- Omättade fettsyror, kallade "bra fetter", är indelade i två kategorier. Enomättade skyddar artärerna eftersom de orsakar en minskning av dåligt kolesterol. Fleromättade fetter skyddar också från en kardiovaskulär synvinkel. Det är just bland de sistnämnda som vi hittar de berömda essentiella fettsyrorna, det vill säga de som vår kropp inte kan producera, men som är avgörande för dess funktion: Omega3 (som tunnar blodet, förbättrar humöret, bevarar hudvävnader ... ) och Omega 6 (som sänker dåligt kolesterol, hjälper till att strukturera celler ...).
- Ibland kan det hända att fleromättade fettsyror, tyvärr, omvandlas av livsmedelsindustrin till "trans" (hydrerade) fettsyror, anklagas för att öka dåligt kolesterol och främja uppkomsten av vissa typer av cancer.
Var hittar man dem
Ingen mat innehåller bara en typ av fettsyra, men det är alltid en blandning av varierande proportioner. Vissa fettsyror finns dock i större mängder i vissa livsmedel:
Typ av fettsyra
Mat
Mättade fettsyror
mjölk (särskilt helmjölk), ostar, grädde, smör, pålägg, kött,
Enomättade fettsyror
olivolja, raps, jordnötsolja, olika fröoljor, oljefrukter (mandel, pistagenötter, hasselnötter, valnötter)
Fleromättade fettsyror i Omega 3 -serien
Fet fisk (tonfisk, makrill, sardin, sill ...), raps, sojabönor, linfrön, valnötolja
Fleromättade fettsyror i Omega 6 -serien
Ägg, smör, mejeriprodukter, oleiferous frukter, raps, solros, valnöt, majs, druvkärnor, borrana, kvällsljusolja
"Trans" (hydrerade) fettsyror
Kex, godis, industribröd som innehåller fett, margariner och såser, dessertkräm, industriella glassar, chips
Några rekommendationer
Oumbärlig för kroppen får lipider i inget fall elimineras från maten, även när du tänker gå ner i vikt. Enligt officiella siffror måste de representera mellan 30 och 35%av det dagliga energiintaget (proteiner 10-15%, kolhydrater 50-55%). Trots detta, för att bevara sin hälsa, särskilt ur kardiovaskulär synvinkel, är det viktigt att variera intaget av fettsyror med respekt för dessa proportioner: 25% mättade fettsyror, 50% enkelomättade syror, 25% fleromättade fettsyror .
Praktiskt taget:
- Det är nödvändigt att begränsa konsumtionen av feta mejeriprodukter, ägg, kött och köttfärs, och absolut undvika bearbetade feta produkter som snacks, chips, färdigrätter ...
- Istället måste vi uppmuntra till konsumtion av fet fisk (minst en gång i veckan) och olivolja eller rapsolja (cirka två matskedar om dagen för matlagning eller krydda).
- När det gäller smör räcker det med 10 gram per dag, helst rått, till exempel på bröd eller smält på kokta grönsaker.
