Kom tillbaka i form: det perfekta programmet och övningarna att följa

Det perfekta programmet för att komma tillbaka i form innebär inte bara en balanserad och hälsosam kost: det är dock nödvändigt att följa det med fysiska övningar som hjälper din kropp att bränna kalorier och tona upp. Endast med konstant träning kommer vi att kunna komma tillbaka i form ordentligt med tanke på sommaren!

Ett bra träningsprogram att utföra, även hemma, kan hjälpa dig att öka mängden energi som förbrukas och därmed påskynda din ämnesomsättning. Med åldern minskar tyvärr ämnesomsättningen: cirka 40 - 50 år, till exempel, kommer det att vara nödvändigt att ytterligare minska portionerna och öka tiden för fysisk aktivitet.

På så sätt hjälper du inte bara din kropp att återfå sin form, utan du kan också förebygga eller behandla problem som vätskeansamling, tyngd och svullnad i benen och den fruktade celluliten: en "konstant fysisk aktivitet i kombination med en hälsosam livsstil och rätt kost kan faktiskt fungera som ett utmärkt medel för att förbättra fysiskt välbefinnande och muskelton.

Vad är det perfekta programmet för att komma tillbaka i form?

Ett idealiskt träningsprogram som gör att vi snabbt kan komma tillbaka i form, innefattar alternerande aeroba aktiviteter, uthållighet och muskelförstärkning och slutligen stretching och stretching.Aeroba aktiviteter, genom att öka hjärtfrekvensen, förbättra funktionen i andningsorganen och öka ämnesomsättningen genom att förbränna ett stort antal fetter och sockerarter. Löpning, simning, motionscyklar: om de tränas konsekvent hjälper de dig att komma tillbaka i form. Om det inte finns tid, kom ihåg att gå snabbt minst 30 minuter om dagen.

Motståndsaktiviteterna och muskelförstärkningen, stärker muskelmassan och hjälper oss att hålla oss tonade: det idealiska skulle vara att köpa ett par vikter för att hålla bakom soffan, att bekvämt engagera sig i några lyft medan du tittar på TV. I det här fallet, vikterna de kan ersättas med två flaskor vatten.

Slutligen hjälper aktiviteter som stimulerar balans och stretching oss att förbättra vår hållning och kroppselasticitet. Oavsett om du föredrar att några ben-arm-ryggsträckor tränas på mattan, yoga (som aldrig går ur mode) eller anmäler dig till en konst- eller tai chi-kurs, blir resultatet alltid utmärkt.

Se även

Träna hemma: alla tips för att gå ner i vikt och hålla sig i form med en prog

EMS -träning: 20 minuter i veckan för att komma tillbaka i form

Börja springa: tips och träningsprogram för nya löpare

De bästa övningarna för att komma tillbaka i form

Om du inte har tid att gå till gymmet eller idrotta som förbränner mycket kalorier är träningsprogrammet vi föreslår ett utmärkt alternativ för att komma tillbaka i form genom att träna bekvämt hemma. Det tar bara ungefär en fjärdedel en timme om dagen., men det kräver konsekvens för att synliga och kortsiktiga resultat ska uppnås. Är du redo att börja?

• Börja alltid med en uppvärmning: allt du behöver är en minuts löpning på plats, följt av ytterligare en minuts löpning med höga knän, var noga med att ta dem mot bröstet. I slutet av övningen förlänger du bålen genom att dra armarna ovanför huvudet, först till höger och sedan till vänster. Gör en cirkulär rotation av huvudet, först i en riktning och sedan i den andra, fortsätt sedan med rotation av axlarna. Känner du dig inte lugnare?
• Fortsätt med en andra aerob övning: stå med armarna vid sidorna och fötterna tillsammans, hoppa genom att öppna benen och föra upp armarna, återgå sedan med ett nytt hopp till utgångsläget. Upprepa övningen kontinuerligt i två minuter, snabbt och utan att styva benen.
• Utför 4 uppsättningar av 10-12 repetitioner av främre lunges: i stående position, med benen höftbredd isär, steg framåt, sjunka och böja benen samtidigt. Andas ut och stiga, återgå till utgångsläget. Upprepa rörelsen med det andra benet. Om du inte tränar eller har knäproblem, försök att utföra samma övning utan placera händerna mot en vägg i axelhöjd, med armarna raka. Denna övning är verkligen perfekt för glutes! Prova att följa videon:

• Håll två små vikter eller två flaskor vatten, ta fram ditt högra ben och böj ner, håll din torso upprätt och böj ditt vänstra knä nästan mot golvet när du böjer armarna mot axlarna. Återgå till utgångsläget och upprepa med vänster ben i cirka två minuter.
• Från stående position, flaskor i handen, ta ditt vänstra ben tillbaka och utfall till höger, lyft armarna framåt, med dina handleder pekande mot marken. Vid böjning bör det främre benet bilda en rät vinkel. Upprepa med det andra benet, alternerande i en minut.
• Ligg på en matta med framsidan uppåt och utför 8 uppsättningar med 5 reps crunches. Denna grundövning för buken utförs med benen böjda i cirka 45 ° och lyfter bålen cirka tjugo centimeter, händerna bakom nacken. Titta på videon för att bäst utföra dina crunches:

• Stanna på mattan uppåt och med knäna böjda. Placera höger fotled på vänster knä och ta tag i det vänstra lårets baksida med händerna, dra det mot dig tills det lyfts. Håll positionen tills du känner att musklerna sträcker sig, upprepa sedan på andra sidan.