Hur ska man ha muskulära armar?
Lite anatomi
Armarna består av tre huvudmuskler:
- biceps är placerade längst fram på armen, mellan armbågen och axeln. De låter dig böja armbågen och röra handen. Kraftbelastade (tunga belastningar, snabba rörelser) tenderar de att öka i volym, vilket skapar den "svullna" effekten. Om du vill att dina armar ska vara mer feminina är det bäst att arbeta dem i längd med hjälp av lätta vikter.
Se även
Baksmälla: vad du ska göra för att återhämta dig direkt efter att du höjt armbågen
- triceps är placerade på baksidan av armen, mellan armbågen och axeln. De låter dig böja underarmen. Hos kvinnor tenderar fett att koncentrera sig lätt på triceps och som ett resultat tenderar huden i detta område att slappna av. Det är därför viktigt att uppmuntra dem regelbundet och intensivt, särskilt när åren går.
- supinatorn är placerad mellan armbågen och handleden. Funktionellt, långt och tunt, det griper in i alla armrörelser.
Övningar för att skulptera triceps
Utan vikter
sitter på kanten av en fåtölj eller stol, lägg händerna på sidan av din skinka. Håll kvar axelbladen, lyft rumpan från stolen, gå ner genom att böja armbågarna så mycket som möjligt och sedan backa upp, andas ut. Gör 3-4 uppsättningar om 12.
på marken, vila knäna och händerna på marken, hålla händerna i linje med axlarna och skilja dem med 10-20 cm från varandra; ryggen och låren måste vara i linje. Böj armarna, håll armbågarna längs kroppen och stanna några centimeter från dina händer. Kom upp andas ut. Gör 4 uppsättningar av 12.
Med vikter
sitta på bänken, med ryggen platt. Ta tag i vikten 3-4 kg, håll armarna utsträckta vertikalt ovanför huvudet och lägg sedan underarmarna bakom huvudet för att föra tyngden till nacken. Armbågarna får inte röra sig: de enda som är i rörelse är underarmarna. Kom långsamt upp medan du andas ut och sträck ut dina armar. Gör 2-3 uppsättningar av 15.
På alla fyra, med ryggen rak och huvudet i linje med din kropp, håll din vikt i din högra hand, håll din högra arm längs kroppen, något högre än linjen parallellt med marken. Förläng underarmen för att anpassa den till armen. Rör bara underarmen, resten av kroppen måste förbli orörlig. Återgå till utgångsläget, andas ut. Gör 4 uppsättningar av 12.
Övningar för att forma biceps
Med vikter
sitta i en stol, med benen isär och ryggen rak. Ta den (lätta) vikten med höger hand. Höger arm måste fästas på insidan av höger lår. Lägg din vänstra hand på vänster lår för ryggstöd. Böj din högra underarm och höj den så mycket du kan, långsamt, och gå sedan tillbaka och andas ut. Kontrahera endast bicepsen och böj underarmen. Gör 3 uppsättningar av 12.
stående, sträck ut armarna längs kroppen och håll ganska lätta vikter i händerna. Ta händerna till axlarna utan att sätta armbågarna framåt. Återgå till utgångsläget, andas ut. Utför 5 uppsättningar av 15, med symmetriska armar, och sedan ytterligare 15 omväxlande de två armarna.
Slutligen lite sport
- simning. Den är idealisk för att forma dina armar! Gratis, bröstsim, ryggsim eller fjäril: varje slag stimulerar dem på ett annat sätt för att uppnå ett perfekt helhetsresultat. För att öka armarnas arbete rekommenderas att simma med en dragboj mellan benen.
- racketsport. När du träffar bollen fungerar alla muskler i dina armar oundvikligen. För att ha järnarmar, välj sedan tennis, badminton eller squash.
- vissa bollsporter, eftersom de involverar kast och kontakt mellan hand och boll: handboll, volleyboll eller basket bidrar till att ha muskulösa armar.
- Cykla, springa, promenera eller andra aktiviteter (aerobics, dans ...). Utan att inse det kommer träning av dessa sporter också att få dina armar att fungera!
