Balanserad kost: 5 steg för att hålla dig i form genom att äta rätt
Att följa rätt kost tjänar inte bara till att gå ner i vikt, men framför allt för att upprätthålla en hälsosam livsstil och hålla sig i form. Faktum är att även om det alltid är nödvändigt att ha en åsikt från en läkare eller en nutritionist innan du börjar en diet, är den balanserade mer lik en "näringsutbildning, som kan justeras om huvudsyftet är viktminskning. Målet" det återstår att varje dag tillhandahålla alla näringsämnen i rätt mängd, exklusive några makronäringsämnen, dvs. kolhydrater, proteiner och fetter, och mikronäringsämnen, såsom mineraler och vitaminer. Till skillnad från den slaggfria kosten accepterar den balanserade kosten fiber och fullkornsprodukter.
I den här artikeln kommer vi att visa dig de fem stegen att följa för en hälsosam livsstil ur matsynpunkt, men glöm inte att när du går på en diet måste du alltid ha dessa tio tips i åtanke:
1. Ät fem måltider om dagen
Det är nu känt att det inom en dag alltid är bättre att äta fem måltider istället för de traditionella tre. Faktum är att genom att sätta in ett mellanmål mitt på morgonen och mitt på eftermiddagen kontrolleras hungerkänslan och produktionen av fett från socker är begränsad. Överskott. Enligt dietister skulle det ideala vara att dela upp andelen dagliga kalorier enligt följande:
- Frukost: 25%
- Mellanmål: 10%
- Lunch: 30%
- Mellanmål: 10%
- Middag: 25%
Snacket kan bestå av olika livsmedel, inklusive yoghurt, torkad frukt, frukt- och grönsaksjuice eller en frukt.
Se även
2. Välj rätt mat
Som redan nämnts utesluter en balanserad kost inte någon av de livsmedel som anses vara hälsosamma och ligger mycket nära den traditionella Medelhavsdieten. Grönsaker, frukt, spannmål och baljväxter är mycket viktiga livsmedel, eftersom de tar med både kolhydrater och vitaminer och mineraler i vår kropp. Dessutom är spannmål och baljväxter utmärkta proteinkällor, vilket är en idealisk lösning för dem som följer en vegetarisk eller vegansk kost.
Å andra sidan, om du väljer en allätande kost är kött och fisk välkomna även om det är veckovis. Faktum är att det är bättre att begränsa rött kött till mindre än två portioner, medan fisk ska ätas minst två eller tre gånger i veckan. Det viktiga är att laga dessa livsmedel på rätt sätt: du föredrar att laga mat i folie eller ånga, annars tillgriper du en non-stick-panna, med bara en lätt pensel extra virgin olivolja.
Slutligen, i den balanserade kosten är det nödvändigt att vara uppmärksam på hur de olika livsmedlen är kryddat, även om huvudsyftet inte var att gå ner i vikt. Välj alltid extra jungfruolja och begränsa de olika animaliska fetterna.
© Getty
3. Drick mycket vatten
I vuxen ålder består varje mans och kvinnas kropp av cirka 55% -60% vatten. Att dricka stilla vatten regelbundet under dagen främjar inte bara återfuktning utan underlättar också matsmältningen och rensningen av matsmältningskanalen. I allmänhet bör du dricka minst 8 glas vatten om dagen, lika med 1,5-2 liter. Detta behov kan variera beroende på den fysiska aktivitet som sker och det upplevda yttre klimatet. Det är mycket viktigt att inte bara dricka under måltider, men hela dagen: Dessutom vill vi påminna dig om att vattnet är kalorifritt.
I en balanserad kost rekommenderas det starkt att konsumera te och örtte, utan socker och högst med en droppe kall mjölk, under mellanmålen på morgonen och eftermiddagen. Faktum är att de förutom att öka det dagliga intaget av vatten begränsar hungerkänslan och hjälper kroppen enligt deras aktiva ingredienser. Grönt te är till exempel en utmärkt allierad för metabolismen av fetter, medan infusionen med fänkål tömmer ut magen.
4. Undvik salt och socker
De livsmedel som vi introducerar i vår kropp innehåller redan naturligt den nödvändiga mängden natrium. Således får inte mer salt tillsättas rätter, också för att det är ett ämne som kan vara skadligt både för njurarna men också för hjärtat, blodkärlen och cevello. Att vänja sig vid att äta utan att tillsätta salt tar några veckor, men efter denna tid kommer de naturliga livsmedlen att se välsmakande ut vid rätt tillfälle, medan de som är krydda på föregående sätt kommer att verka för salta. Om du vill ge en touch av smak till olika rätter är det bättre att föredra kryddor, såsom peppar, chili eller curry, eller aromatiska örter, som basilika, rosmarin eller salvia.
På samma sätt bör socker som ingår i godis och vissa drycker, inklusive alkoholhaltiga, undvikas. Alla dessa produkter ger ett stort antal kcal i organismen och strider mot principen om en hälsosam kost. Men att äta på ett balanserat sätt betyder inte att du ger upp någon söt delikatess, men det innebär att du begränsar dess konsumtion till endast en gång i veckan, högst två. Dessutom rekommenderas att föredra traditionella italienska bakade desserter, som innehåller mer stärkelse än fett och socker, och att kontrollera de produkter som vanligtvis sprids på bröd eller skorpor, till exempel sylt.
5. Behåll en hälsosam livsstil
En "hälsosam och balanserad kost är inte det enda sättet att må bra." Faktum är att för att hålla sig frisk är det nödvändigt att upprätthålla en korrekt livsstil, som också inkluderar fysisk aktivitet. "Mängden" sport som ska utövas per vecka varierar beroende på kroppens fysiska förhållanden och vikt, men normalt bör du gör minst 100-150 minuter per vecka konditionsträning, med aktiviteter som löpning, cykling (eller stillastående cykel) eller simning, eller minst två muskelträningspass, med styrketräning eller hållning och toningpass som Pilates som tränar fysisk aktivitet är bra inte bara för dem som vill gå ner i vikt, utan också för dem som helt enkelt vill hålla sig aktiva och hålla vikten stabil och njuta av lite frosseri då och då!
Exempel på en balanserad kostmeny
Det dagliga kaloribehovet varierar från person till person, baserat på många faktorer inklusive ålder och om det är en man eller en kvinna. Normalt skulle en vuxen behöva cirka 2000 kcal per dag, men denna siffra minskar om vi pratar om en kost vi erbjuder du ett exempel på en meny för en balanserad kalorifattig diet.
Frukost:
- grönt te eller kaffe eller mjölk med låg fetthalt
- äggvitoromelett eller rå skinka eller fullkornsskorpor
Mellanmål:
- grönt te eller örtte
- centrifugera frukt och / eller grönsaker eller juice
Lunch:
- fullkornspasta med räkor och courgetter eller brunt ris med grönsaker och ost
- blandad sallad klädd med en dugg extra jungfruolja
Mellanmål:
- grönt te eller örtte eller kaffe
- fruktsallad eller fettsnål yoghurt
Middag:
- grillat kycklingbröst eller bakad lax
- spannmål eller fullkornsbröd eller grillade grönsaker eller kokt potatis
Mängden mat varierar beroende på varje individ. Normalt för män är portionerna kolhydrater cirka 80 gram, medan för kvinnor cirka 60. För proteiner går det dock runt 150-170 gram för en vuxen man och för kvinnor runt 130-150.
Vi påminner dig om att innan du följer någon diet är det lämpligt att söka råd från en läkare eller en expert, eftersom hälsan kommer först!
För mer information om den balanserade kosten, besök San Donato Hospital Groups webbplats.
