Övningar under graviditeten: vilka ska man föredra och vilka ska man undvika?
Oavsett om du är i första, andra eller tredje trimestern av graviditeten, kommer det alltid att vara en bra idé att ägna dig åt en fysisk aktivitet varje dag. Men vilka övningar är tillåtna och rekommenderade under de 9 månaderna innan förlossningen? Simning, yoga, promenader är bara exempel. Läs vidare för att ta reda på alla andra. Men först, här är en video med saker att inte göra under graviditeten.
Övningar under graviditeten: vad är fördelarna?
Att ha ett aktivt liv under graviditeten är synonymt med välbefinnande för både mamma och barn. Motion främjar muskeltoning, förbättrar cirkulationen och andningen och följaktligen också tillförsel av syre och näringsämnen till barnet; Dessutom tjänar övningarna under graviditeten också till att förhindra uppkomsten av sjukdomar som graviditetsdiabetes. Men låt oss se allt i detalj: här är fördelarna med sport under graviditeten.
Se även
1. Håller din kroppsvikt under kontroll
Viktökning under graviditeten är fysiologisk, men träning hjälper till att hålla de extra kilona i avstånd. Vanligtvis går en frisk kvinna upp cirka 10 eller 12 kg under dräktigheten, men när hon kommer för mycket ut ur det. Detta intervall kan det också vara allvarliga faror för foster
2. Motverkar graviditetsdiabetes
Det är en form av diabetes som drabbar gravida kvinnor och vanligtvis försvinner inom några veckor efter förlossningen. Fysisk aktivitet hjälper till att minska risken eftersom under sporten ökar insulinfrisättningen och glukosförbrukningen, så blodsockret normaliseras.
3. Förbättra cirkulationen genom att eliminera svullnad
Träning främjar perifer mikrocirkulation genom att eliminera de "kända" svullna anklarna som alla gravida kvinnor klagar över. Rätt övningar, särskilt under tredje trimestern, kan vara till stor hjälp i detta avseende.
4. Öka ett gott humör
Under idrott frigör kroppen endorfiner, hormonerna som är ansvariga för gott humör.Därför mår vi efter ett bra pass med pilates eller simning, eller efter en promenad i det fria direkt. Detta gäller gravida kvinnor, men i själva verket är det ett råd för alla!
5. Förhindrar ryggont
Träning under graviditeten hjälper till att stärka ryggmusklerna, hjälper till att förhindra den irriterande ryggsmärta som uppstår särskilt under tredje trimestern, när fostret är mycket utvecklat och magen växer mer och mer.
Övningar under graviditeten att göra under första trimestern
Graviditetens första trimester är den mest täta av förändringar: den framtida mammas kropp förbereder sig för att välkomna fostret, och även om magen ännu inte är synlig börjar hormonförändringar och den första morgonsjukan. När det gäller sport, i detta skede är det nödvändigt att vara särskilt uppmärksam på: välj en "fysisk aktivitet att göra i välventilerade och inte alltför varma miljöer; bära en typ av kläder som är absolut andningsbara och slutligen överväga att ta rätt mängd vätska.
- Grönt ljus för promenader och vandringar: en halvtimme om dagen är det perfekta stället att börja, särskilt om du alltid har varit stillasittande. Prova några små andningsövningar (inandning och utandning av luften) som kommer att vara användbara senare när du förbereder dig för förlossningen.
- Yoga, dans, pilates - dessa typer av sporter är perfekta i varje stadium av dräktigheten, de främjar avslappning och är perfekta eftersom de inte orsakar ledtrauma.
- Simning och vattenaerobics - vattenaktiviteter är idealiska eftersom de lindrar belastningen på ryggraden hos den blivande mamman, dessutom är kontakten med vatten avkopplande och hjälper värmespridning att undvika att vi värmer upp.
- Hemövningar - Utnyttja din fritid hemma för att göra några övningar som är perfekta för graviditet. Luta händerna mot baksidan av en stol, gör långsamma knäböj i cirka 5 minuter. Eller så kan du också sitta på golvet med en matta och förlänga din högra arm och huvud till vänster och vice versa, för att sträcka ut dina armmuskler.
Andra trimestern av graviditeten: här är de rekommenderade övningarna
Under graviditetens andra trimester börjar magen vara mycket synlig och kvinnan börjar också gå upp i vikt. Rådet är att undvika övningar i benägen eller ryggläge, och föredra de laterala. Samma sporter som nämns under graviditetens första trimester är fortfarande tillåtna: simning, vattenaerobic, yoga och pilates, samt friska promenader i frisk luft. Här är 3 yogaställningar som är användbara för en gravid kvinna:
- Tiger Pose - Gå på alla fyra med armarna så breda från varandra som knäna. För bäckenet uppåt medan du andas in och böjer ryggen. Andas nu ut och sänk bäckenet;
- halv lotusställning - sitter på golvet med benen i kors och ryggen mot väggen. Du kan stanna i denna position i upp till 10 eller 15 minuter, blunda och försöka rensa dig.
- trädläge - utförs stående, försöker placera en av de två fotsålen på insidan av det motsatta benet. När du har hittat balansen kan du försöka höja armarna uppåt samtidigt som du behåller positionen.
Stretching och meditation: övningar som är användbara under tredje trimestern av graviditeten
Anlände under tredje och sista trimestern av graviditeten kommer den blivande mamman att behöva hantera magen som har blivit mycket stor. I detta skede måste avslappnings- och meditationsövningar prioriteras, men promenader och skonsam gymnastik i vattnet rekommenderas också. Ett användbart verktyg att få under de sista månaderna av graviditeten är fitball, en uppblåsbar boll som ger många fördelar för den gravida kvinnan. Här är några.
- Ökar flexibiliteten i lederna
- Musklerna stärks
- Koordinationen förbättras
- Avslappning främjas
- Du blir medveten om perineum / bäckenbotten
Övningar under graviditeten för att göra med fitballen.
- Sitt på bollen, flytta bäckenet först till höger och sedan till vänster tio gånger. Upprepa genom att ändra rörelsen fram och tillbaka.
- Stå bredvid fitballen och kläm bollen med dina inre lårmuskler, släpp sedan och upprepa.
- Med knäna på marken, förläng dina armar över fitballen och rulla upp den till dina händer som bågar ryggen.
Kegelövningar för bäckenbotten
Under den sista månaden av graviditeten kommer det att vara viktigt att träna för att hantera musklerna under förlossning och förlossning. De mest kända och enkla övningarna som kan göras för att träna bäckenbotten är Kegel -övningarna. Dessa är enkla övningar av upprepad sammandragning och avslappning av musklerna i bäckenområdet.
De kan göras i alla positioner, dra ihop musklerna i 5 sekunder och låta dem vila under de kommande 10 sekunderna. Om du inte är expert och inte kan utföra dessa övningar, måste du först vara medveten om hur bäckenbotten fungerar, men allt detta är föremål för studier i de förberedelsekurser som vi inbjuder dig att följa.
Träning under graviditeten: hur många gånger i veckan ska det göras?
- Försök att utöva fysisk träning under graviditeten minst 3 gånger i veckan, växla mellan dagar regelbundet.
- Börja med lågintensiv sport och justera därefter även efter råd från gynekologen.
- 30 minuter med väl utförda övningar räcker för att få de första resultaten.
- Sträck alltid både före och efter träningen.
- Justera din kost och kaloriintag beroende på typ av fysisk aktivitet.
Sport att undvika under graviditeten
Om du är gravid måste du undvika alla extrema sporter eller sporter som kan orsaka trauma för fostret. Vi pratar till exempel om fallskärmshoppning, bergsklättring, skridskoåkning, vattenskidor, dykning, cykling, löpning, fotboll, basket, vikter och i allmänhet alla kontaktsporter eller sporter som innebär stora fysiska ansträngningar.
Kom ihåg i allmänhet att fysisk aktivitet är det bästa sättet att ha användbara fördelar för en fredlig graviditet. Vi rekommenderar i alla fall att du fråga din läkare om råd, som kommer att bedöma ditt hälsotillstånd innan du ger dig okej för någon typ av sport.
