Börja springa: tips och träningsprogram för nya löpare
Gå ner några kilo extra, ha en "ursäkt" för att stanna mer utomhus eller helt enkelt lägga till en bra och hälsosam vana i din livsstil: anledningarna till att börja springa är många och varierar från person till person, men även om löpning är en sport som " välkomnar alltid alla ", det är nödvändigt att närma sig denna aktivitet korrekt. Idag upptäcker vi några råd för dem som närmar sig löpningsvärlden för första gången och ser i detalj vad som är fördelarna med" löpning och även vad som är rätt program för nybörjare löpare att följa.
Men först, ta en titt på den här videon: visste du att vissa stjärntecken är mer disponerade för vissa sporter än andra?
Varför börja springa
Orsakerna som driver på att närma sig löpningsvärlden förändras från fall till fall, varierar beroende på år och ålder och av de mest varierande personliga skälen. Naturligtvis har löpning dock en rad fördelar och fördelar som inte först och främst kan eftersom denna sport hjälper till att aktivera ämnesomsättningen, kan du snabbt bränna fett, så länge det kombineras med en hälsosam och balanserad kost som gör att du kan gå ner eller behålla önskad vikt.
Dessutom har flera studier visat att löpning är en av de aktiviteter som släpper ut den största mängden dopamin och endorfiner, hormoner av välbefinnande som ger en omedelbar känsla av tillfredsställelse och lycka. Resultatet? Nivån av ångest och stress sänks avsevärt, vilket motverkar risken för depression.
Slutligen, som alla andra sporter, hjälper löpning till att "koppla bort hjärnan". Det har visats att den gör sin egen förmåga att skapa ett mentalt vakuum, hjälper till att driva bort negativa tankar och att koncentrera sina energier på kroppen och i krismomenter finna styrkan - allt mental - att gå bortom vår kropp.
Därför, oavsett ditt mål i denna disciplin, eller om du vill börja och fortsätta som amatör eller nå viktiga mål senare, spring och du kommer att se att alla dessa fördelar kommer att ge dig en "extra kostnad och motivation!
Se även
Vad som krävs för att springa
Till skillnad från många andra sporter kräver löpning inte en överdriven mängd specifik utrustning. Det som är viktigt är att skaffa en löparsko av god kvalitet. Faktum är att, som bekräftats av professionella löpare, sammanfaller huvudinvesteringen för denna aktivitet exakt med skor.
Speciellt när du precis har börjat är det viktigt att låta dig vägledas och rådas vid köp av skon av en expert. Löparskor varierar beroende på bärarens vikt och deras struktur. Normalt måste du köp dem minst ett nummer mer än normalt, eftersom dina fötter svullnar efter ett tag du springer. Dessutom springer vi inte alla på samma sätt, eftersom vi tenderar att sätta ner foten annorlunda. Vi rekommenderar därför att du följer råd från en expert, så att de också kan få dig att testa på ett löpband för att förstå vilken sko som passar din steg och byggnad.
Förutom skor behöver du lite annat. Resten av kläderna består av sport -behåar, byxor - eller shorts för de varmare månaderna - resår, T -shirts och jackor för höst och vinter. som inte låter huden andas under träningen.
Några grundläggande tekniker och regler för nybörjare
Nej, att vara en individuell sport, om du inte går med i en grupp finns det inga regler för vilka du riskerar att bli eliminerad. Men om du närmar dig att springa från början är det bra att du tänker på några tips och tekniker för att kunna börja och fortsätta din träning på ett korrekt och säkert sätt för din hälsa.
1. Lösenord "gradualitet"
Som ofta händer när vi startar en ny sak fastnar vi i eufori och vi skulle vilja göra allt omedelbart och få bra resultat direkt. Som nybörjare, glöm allt detta: under de första träningsveckorna kommer nyckelordet att vara, exakt "gradualitet" I själva verket rekommenderar professionella löpare att börja först med gångmoment alternerande med en eller två minuters löpning, och sedan gradvis öka tiden du springer, minska tiden du går proportionellt.
Glöm också hastigheten i några veckor. Det viktiga under de första träningsdagarna är att "bygga upp" andan och börja arbeta med uthållighet. De snabba sprintarna och farten kommer av sig själv med tiden, men skynda inte på saker.
2. Uppvärmning och korrekt hållning
Även om löpning kan verka som en naturlig och instinktiv gest i din kropp, kräver det i själva verket vissa försiktighetsåtgärder för att undvika problem i rygg och ben under åren.
Först och främst måste du värma upp innan du börjar träna: lossa fotlederna genom att rotera foten med tån på marken, medurs och moturs, också slappna av överkroppen och armarna. Börja sedan springa med ett naturligt steg, försök att inte slå hälen när foten är i push-up-läget.Den främre dragkraften måste ges med fingertopparna för att undvika att skapa för många stötar på höjden av rygg och bäcken.
Slutligen får armarna aldrig lämnas hängande längs kroppen. De följer den naturliga rytmen i din rörelse genom att stå högt och löst bredvid bålen, efter dragkraften i benen.
3. Glöm aldrig stretching
Precis som uppvärmningsfasen är viktig före själva körningen, på samma sätt får vi aldrig försumma sträckningen i slutet av träningen. Experter föreslår minst 5 till 10 minuters stretching, beroende på tid och sträcka. Nedkylningen måste koncentreras framför allt på benen, göra övningar både stående och på marken som hjälper till att lossa musklerna efter fysisk ansträngning, men det är också bra att göra rörelser för lossning av de övre extremiteterna, till exempel att lyfta armarna ovanför huvudet, andas djupt och släpp dem sedan längs kroppen.
På dagar utan löpning, lägg lite tid på att göra lite kärnstabilitet, som tonar och stärker musklerna, till exempel de som är riktade mot buken.
4. Konsistens är allt
Det är värdelöst att dölja det, i början är löpning ett försök. Att ta andan och bygga upp uthållighet händer inte omedelbart och kräver motivation och disciplin. Av denna anledning kommer mer än stora fysiska egenskaper att vara en gåva under de första träningsdagarna central: beständighet. Försök att gå ut regelbundet - men överdriv inte! - och att följa ditt schema utan att låta dig gå till latskap eller ge efter för tanken "att inte klara det". Många tycker att det är bra att gå med i en grupp löpare eller hitta en vän att umgås med för att inte ge efter för frestelsen att stanna hemma och skjuta upp träningen till en annan tid. Andra däremot tycker att det är effektivt. behåll en anteckningsbok där du kan skriva ner alla framsteg du har gjort och på så sätt hitta rätt energi att springa varje gång!
Vilken lösning du än tycker är mest giltig för dig, ge dig själv tid så ser du att resultaten börjar visa sig.
5. Var uppmärksam på strömförsörjningen
Löpning kräver mycket energi och vätskor. Efter ett träningspass är det nödvändigt att ladda kolhydrater och vatten igen, även genom kosttillskott - det finns olika format på marknaden, även i geler, men det betyder inte att du kan äta något förr eller senare. "Dieten att följa" måste alltid vara hälsosam och balanserad, men självklart kan du tillåta dig själv några undantag från regeln då och då, särskilt efter att du har uppnått ett bra resultat!
Träningsprogram för de första veckorna i löpning
Vi avslutar med ett förberedande program för nya löpare, som närmar sig löpning från början. Det är ett 10-veckors bord, med 3 utgångar vardera, som syftar till att springa kontinuerligt i en timme eller 10 km. Det rekommenderas inte att gå ut två gånger i rad och lämna minst en vilodag mellan ett träningspass och ett annat.
Slutligen vill vi förtydliga att det består av ett rent vägledande program och vi rekommenderar starkt att du konsulterar din läkare innan du börjar Träning, för att njuta av skönheten i att springa utan stress!
Vecka 1
Dag 1: 1 minuts ljuslöpning varvad med 2 minuters promenad 9 gånger (totalt 27 minuter)
2: a dagen: 1 minuts ljuslöpning varvade med 2 minuters promenad 9 gånger (totalt 27 minuter)
Dag 3: 2 minuters lätt löpning omväxlande med 1 minuts promenad 8 gånger (totalt 24 minuter)
Vecka 2
Dag 1: 2 minuters lätt löpning alternerande med 3 minuters promenad 6 gånger (totalt 30 minuter)
2: a dagen: 2 minuters lätt löpning varvade med 2 minuters promenad 4 gånger (totalt 24 minuter)
Dag 3: 2 minuters lätt löpning omväxlande med 3 minuters promenad 6 gånger (totalt 30 minuter)
Vecka 3
Under alla tre dagarna: 4 minuters lätt löpning omväxlande med 3 minuters promenad 5 gånger (totalt 35 minuter)
Vecka 4
Under alla tre dagarna: 6 minuters lätt löpning omväxlande med 3 minuters promenad 5 gånger (totalt 45 minuter)
Vecka 5
Under alla tre dagarna 10 minuter med lätt löpning omväxlande med 3 minuters promenad 4 gånger (totalt 52 minuter)
Vecka 6
Under alla tre dagarna: 15 minuters lätt löpning omväxlande med 3 minuters promenad 3 gånger (totalt 54 minuter)
Vecka 7
Under alla tre dagarna: 25 minuters lätt löpning omväxlande med 3 minuters promenad två gånger (totalt 56 minuter)
Vecka 8
Dag 1: 40 minuters lätt löpning.
Dag 2: 40 minuters lätt löpning.
Dag 3: 45 minuters lätt löpning.
Vecka 9
Dag 1: 45 minuters lätt löpning.
Dag 2 :: 50 minuters lätt löpning.
Dag 3: 50 minuters lätt löpning.
Vecka 10
Enstaka avfart: 1 timme lätt körning eller 10 km.
