Pilates: övningar för höga och fasta skinkor
Pilatesmetoden innehåller en serie övningar som är speciellt utformade för att strama och lyfta våra skinkor. Fördelarna med pilates är många och i allmänhet är det en disciplin som ser på kroppen som en helhet och hjälper oss att tona och sträcka musklerna försiktigt.
Hans övningar är faktiskt inte särskilt tunga och kombinerar inslag av gymnastik, yoga och dans. För att göra det bäst krävs dock koncentration och precision. Konsistens är också viktigt för att få klart synliga resultat, särskilt på ett område som skinkorna som tenderar att samla fett!
Övningarna vi föreslår arbetar med sammandragning och avslappning av nedre ryggmusklerna, inklusive buken, för att komma tillbaka i form vid 360 °. Innan du börjar, kom dock ihåg att stretcha för att värma upp:
1. Höj bäckenet
För att göra denna första övning, ligga på magen på mattan, med benen böjda och armarna utsträckta vid dina sidor. Lyft bäckenet uppåt och sänk det sedan, upprepa rörelsen flera gånger, var försiktig så att du inte placerar skinkorna på mattan så att de kan förbli sammandragna. Var också försiktig så att du aldrig höjer axelbladen, utan håll dem vidhäftande mot golvet .
Se även
2. Rotation av bäckenet
Även för denna andra övning kommer det att vara nödvändigt att ligga på ryggen på mattan, med benen böjda och armarna utsträckta vid dina sidor. Lyft bäckenet och för det åt sidan, med en liten rotation, först till höger och sedan till vänster, upprepa rörelsen flera gånger. Under träningen, kom ihåg att aldrig vila bäckenet på golvet och att hålla dina magmuskler också sammandragna.
3. Bakhopp med ben i 90 °
Gå på alla fyra på mattan, vila din vikt på dina knän och handflator. Håll det högra benet på 90 °, sväng det uppåt, var mycket försiktig så att du inte bågar ryggen och drar ihop skinkorna och magmusklerna. Knäet ska aldrig vidröra mattan. Upprepa rörelsen flera gånger, byt sedan till benet (och sedan till vänster skinka).
4. Bakhopp med förlängt ben
Som i föregående övning måste du också gå på alla fyra på mattan för att göra detta, vila på knä och handflator. Återigen måste du lyfta ditt högra ben, men hålla det rakt. Foten sträcks utåt, med halsen spänd. Ryggen måste vara rak och aldrig välvd. Upprepa pulsen flera gånger och byt sedan ben.
5. Ben och motsatt arm sträckt
Gå på alla fyra på din matta, med knäna böjda och armarna raka, vila din vikt på handflatorna. Titta rakt fram, lyft höger arm och vänster ben upp i luften, håll ryggen rak och försök att bilda en rak linje. Håll posen i 30 sekunder, upprepa den sedan genom att lyfta vänster arm och högra ben upp i luften. Denna övning är också bra för ryggen.
De flesta av dessa övningar kräver också en ansträngning från magmusklerna: de kommer därför också att vara mycket användbara för att få en fin platt mage. Glöm dock inte att ta hand om din kost ...
