Dietfrukost: exempel och lätta recept för att inte gå upp i vikt med smak!
Frukost är dagens viktigaste måltid, även om du är på en diet och ditt mantra är att gå ner så mycket i vikt som möjligt. Det stämmer, för att gå ner i vikt behöver du inte hoppa över frukosten eller reducera den till ett supersnabbt mikronätverk, tvärtom: att garantera din kropp alla näringsämnen den behöver, äta tillräcklig mat och framför allt att äta rätt kalorier är en utmärkt första steg. att börja dagen på bästa sätt och undvika att bli överraskad av ohanterliga och skadliga hunger.
Låt oss först och främst förtydliga vad som menas med dietfrukost: en typ av lätt frukost, men näringsrik och energisk på samma gång, baserad på kalorifattiga och lättsmälta livsmedel, perfekt för dem som måste följa kost regimer i närvaro av metaboliska patologier, minska övervikt eller helt enkelt vara lätt och förbättra ditt fysiska välbefinnande. Mycket ofta sammanfaller en dietfrukost med en bra hälsosam frukost: konceptet är inte att äta lite, utan att äta gott, särskilt under måltiden, som är för underskattad, vilket börjar vår dag.
Här hittar du till exempel en lista över idealiska livsmedel att äta till frukost, eftersom de är utmärkta för att bekämpa kolesterol.
Grundreglerna för en näringsrik och dietrik frukost
En riktig frukost bör ge cirka 20/25% av de totala kalorierna (Kcal) som konsumeras under dagen. Men vilken mat ska den bestå av? Idealet är att det innehåller olika livsmedel som kan leverera de tre makronäringsämnena - kolhydrater, proteiner och fetter - i proportionella mängder. De är avgörande för vår organisms hälsa.
Låt oss säga direkt att de bästa alternativen för en fläckig frukost är utan tvekan färsk frukt och fullkorn utan raffinerat socker och rikt på fibrer och vitaminer. Nedan kommer vi att erbjuda dig några exempel på lätt frukost med olika variationer, från sött till salt, som alla garanterar rätt mängd mikro- och makronäringsämnen, samtidigt som vi tar hänsyn till personliga smaker och preferenser, eftersom vi kommer ihåg att frukosttiden måste vara en njutning, levde med lugn och avkoppling; nu, men här är några grundläggande regler att alltid tänka på.
-Begränsa socker och raffinerat mjöl till det maximala, välj alltid bröd, skorpor eller fullkornskex - vete eller andra spannmål, till exempel råg.
- Välj alltid att följa med din frukost med frukt, gärna kost och inte för kaloriskt.
Tvärtemot vad man kan tro spelar torkad frukt en viktig roll tidigt på morgonen, eftersom den är rik på fetter som är bra för hjärnan. Så välj att börja dagen med en handfull valnötter, mandlar, hasselnötter eller cashewnötter, som ska avnjutas torrt eller doppas i en burk yoghurt.
- Föredrar skummjölk eller halvmjölk - den senare rik på vitamin D. Också utmärkt sojamjölk, mycket lättare och mer lättsmält.
-En burk med fettsnål yoghurt eller grekisk yoghurt är perfekt för dem som vill njuta av en snabb och kostrik frukost som är rik på smak. Det är klart!
- Koncentrerad fruktjuice utan socker eller konserveringsmedel är den perfekta drycken på morgonen, ännu bättre om den består av färskpressade apelsiner eller grapefrukt, rik på C -vitamin eller i frukttextrakt med stark antioxidantkraft.
-Undvik kaffe så mycket som möjligt, men om du verkligen inte kan låta bli, välj en liten kopp i slutet av frukosten med full mage.
-Kom ihåg att alltid dricka ett gott glas vatten, helst ljummet, så fort du vaknar, för att återfukta din kropp och bli av med gifter. Om du vill, tillsätt lite citron och ingefära, renande och avgiftande.
Idéer och recept för en bra dietfrukost
Här är en serie exempel på dietfrukost för att börja dagen på bästa sätt, lätt men utan att ge upp en nypa smak.
Traditionellt förslag
-En skiva vanligt bröd (eller 2 fullkornsskorpor) där du kan sprida en tesked hasselnötsgrädde (helst hemlagad eller lätt version), sylt (eventuellt utan socker) eller honung eller 3-4 torra kex
-En kopp mjölk eller en burk med mager yoghurt
-Färsk frukt
-En kopp osötat kaffe eller te
Mager yoghurt + müsli eller havre + frukt
En 125 g burk vanlig yoghurt, berikad med havreflingor, oljefrön - till exempel Chiafrön - och bitar av färsk frukt (perfekta jordgubbar, blåbär, bär och ananas).
Alternativt kan du "krydda" din yoghurt med müsli, ett preparat baserat på spannmål och torkad frukt, perfekt för att ge rätt mängd kolhydrater, proteiner och fetter, och avsluta måltiden med en frukt du väljer.
Grekisk yoghurt med granola och färsk frukt
En burk grekisk yoghurt med granola - en rik blandning av havreflingor, honung och torkad frukt - till vilken du lägger till några små bitar färsk frukt efter smak.En perfekt blandning av smaker, energisk och superlätt på samma gång.
Gröt
Havre kan vara ett bra val för en dietfrukost. Och detta anglosaxiska recept består av havreflingor upplösta i mjölk och kokas i en kastrull för att få en krämig blandning, som du kan äta varm eller något kall. Krydda sedan allt med lite torkad frukt, färsk frukt efter smak., Några droppar mörk choklad eller russin eller gojibär. Om du behöver söta det, välj en slöja av honung.
Fullkornspannkakor
Använd fullkorns- eller havremjöl så får du lätta och läckra pannkakor. Krydda dem med valfri frukt (perfekta hallon, blåbär eller några bananskivor) men också en slöja av lönnsirap eller honung.
Hemmagjord tårta eller kex strikt med fullkornsmjöl
En tårtbit eller 4 hemlagade kex, med lågt sockerinnehåll och utan användning av raffinerat mjöl, är ett av de godaste recepten för att börja dagen.
Rosta med jordnötssmör och frukt efter smak
En skiva fullkorn, råg eller 5-kornigt bröd, en slöja av jordnötssmör och några skivor frukt (perfekt kiwi, banan, jordgubbe och blåbär).
Kost och hälsosam frukost: salta recept
När det gäller de salta älskarna, här är några exempel på menyer fulla av smak men dåliga i kalorier.
Avokado toast
Avokado är ett utmärkt val eftersom det är mycket näringsrikt och kan mätta oss väl, vilket gör att vi kommer lugna fram till lunch. Bred det i skivor eller i form av en grädde på fullkornsbröd och tillsätt grönsaker som du väljer, till exempel tomater eller gurkor. Du kan också splamera lite strikt färskost eller en skvätt extra jungfruolja.
Magert ost och kalkonbröst
Allt på en skiva spannmål eller vanligt bröd. Välj en magert skivad, precis som kalkon eller bresaola.
Toast + naturlig tonfisk
Tonfisk är också en perfekt variant. Servera den med en grädde som hemlagad vegansk majonnäs och lägg till en skiva sallad och tomater.