Hur man gör buken: hemma och på nolltid med rätt teknik!
Det har hänt oss alla: efter några magserier känner vi att nacken och ryggen kräver uppmärksamhet och omsorg. Eftersom? Enkelt: för att vi ännu inte har lärt oss hur man gör buken korrekt.
Korrekt hållning, korrekt utförande av övningarna och adekvat andning är nyckeln till dina magövningar: det är värdelöst att göra oändliga repetitioner om dessa tre variationer inte respekteras!
Du behöver inte gå till gymmet för att visa upp skulpterade magmuskler: naturligtvis kan utrustningen hjälpa dig att utföra träningen korrekt, men med våra råd kommer du att kunna förstå hur du gör abs korrekt även hemma. Allt du behöver är en matta, en flaska vatten till hands och lite viljestyrka!
Se även
Hur man gör abs korrekt: allt börjar med andning
Hur många gånger har du hört "andas Väl under övningarna "?
Men det Väl, exakt, vad betyder det?
Varje magövning består av två faser, en av sammandragning och en av avslappning; på samma sätt är andningen också indelad i två ögonblick, inandningen och utandningen. Utgångspunkten för att förstå hur man gör buken är att kombinera andning och rörelse på detta sätt: du får sammandragningen att motsvara utandningen och avslappning till inandningen.
Kom också ihåg att alltid och bara andas in med näsan och istället bara andas ut med munnen.
En av de mest populära magövningarna för kvinnor är krisen: att förstå hur man gör de övre buken genom andning är till hjälp i detta fall.
Den första fasen av krisen börjar ligga på marken: böj knäna och låt fötterna fästa bra vid marken. Håll händerna bakom nacken, ta ett djupt andetag och när du låter pannan komma nära knäna, andas ut. Det kommer inte att vara svårt för dig att komma ihåg: knaset komprimerar bröstkorgen och lungorna på ett naturligt sätt, vilket underlättar utsläpp av luft och korrekt utförande av övningen.
Den andra fasen av denna övning innebär kontrollerad nedstigning till startpositionen, kombinerat med en djup inandning.
Här är videon som förklarar hur man gör buken, börjar med krisen.
Hur man gör lägre abs ...
Bland de svåraste övningarna att utföra är nedre buken: att förstå hur man gör de nedre buken är nödvändigt för att äntligen kunna visa en vacker platt mage!
En av de mest populära övningarna för nedre buken är cykeln.
Du börjar alltid i ryggläge och lyfter benen något. För att vara 100% säker på hur du gör den här nedre delen av buken kan du lägga en kudde under skinkorna för att underlätta rörelse och lyft av buken. Efterlikna tramprörelsen, både framåt och bakåt, och försök att sträcka ut benen så mycket som möjligt.
En annan övning som vi vill analysera för att förklara hur man gör den nedre abs är benhöjningen.
Även i det här fallet börjar vi med framsidan uppåt, med armarna utsträckta längs bålen. Höj dina ben, raka och tillsammans, men se till att du alltid håller botten platt på marken. När du har nått en 90 ° vinkel med dina ben, ta tillbaka dem till utgångsläget: tricket för att förstå hur man gör buken korrekt, i det här fallet, är att flytta benen långsamt utan att påskynda rörelserna. Endast på detta sätt kommer du faktiskt att vara säker på hur framgångsrikt detta träningspass är! Slutligen, kom ihåg att aldrig placera benen på marken, men håll dem alltid minst 2-3 cm från golvet för att öka muskelspänningen.
... och hur man gör sneda mage!
I träningen som vi har utformat för att hjälpa dig att förstå hur man gör buken hemma korrekt kan plankan inte lämnas utanför. Detta är faktiskt en perfekt övning för lata, för dem som inte är säkra på hur man gör buken och de som vill dra nytta av ett enkelt träningspass som dock lyckas tona inte bara buken, utan också skinkorna och armarna.
Den klassiska plankan utförs på detta sätt: liggande på marken, med magen nedåt, böj armbågarna 90 ° och placera dem så att de ligger exakt under axlarna. Spänn dina magmuskler och slappna inte av dem förrän träningen är avslutad. Böj inte ryggen och försök behålla denna position i minst 1-2 minuter.
Plankvarianten för de sneda magen är lite mer komplex, men tack vare vår video har du inga problem att räkna ut hur du gör sidomagen!
