Löpning och ryggont: 3 regler för att undvika det och 1 botemedel mot det
Jag har sprungit länge och när denna disciplin blir din huvudsakliga tidsfördriv måste du ta hänsyn till några skador, men bara om du inte vidtar nödvändiga försiktighetsåtgärder. Ibland kommer dock en åtgärd efter att problemet uppstått och kanske har hållit dig inaktiv i månader.
Jag minns månaderna fram till New York Marathon: Jag sprang mycket och gjorde det minst fem gånger i veckan, jag hade helt kastat mig in i det här uppdraget och trodde att genom att träna mycket skulle jag ha uppnått mitt mål i en utmärkt sätt. Jag hade tappat resten av sikte och integrationen av mina träningspass med andra aktiviteter som stärkte mina muskler. Så, några veckor efter den stora dagen, befann jag mig att hantera inflammation i skenbenen och mycket dålig ryggsmärta i ländryggen och ryggområdet. Jag försökte vila lite även om det var för sent nu, men lite omedvetet gav jag inte upp loppet. Så den 2 november 2014 var jag på Staten Island, i början av det eftertraktade New York Marathon, med hjärtat i munnen och många tankar om mitt hälsotillstånd. Skulle jag ha klarat det? Skulle mina skenben och ryggen ha hållit alla dessa mil? Svaret är ja, de höll sig, men eftersom mitt huvud tvingade mig att komma till slutet, att slutföra mitt företag. Resultatet? En av de bästa upplevelserna i mitt liv, men en ryggvärk som jag har hållit på med i månader. Jag kunde inte springa längre, jag var helt blockerad, jag hade gått över gränsen med maraton. Tanken på att gå ut och springa skrämde mig. Efter flera försök och efter att ha provat olika lösningar, de som alla föreslagit, rekommenderar en vän mig att testa termoterapi. Hon har använt det en tid eftersom hon lider av ryggont, tvärtom på grund av sin stillasittande livsstil och att behöva sitta 8 timmar om dagen framför datorn, dessutom utan att röra sig på lediga dagar.
Det finns olika former av termoterapi: från bastun till den gemensamma värmedynan, till kuddarna med salt eller körsbärsstenar som ska värmas, till massage med heta stenar, till självuppvärmande band eller plåster. Jag bestämde mig för att köpa band som värmer upp och jag kunde inte ha gjort det bättre. Jag har bland alla tillgängliga, valt de speciella banden för ryggont. Jag kunde inte vänta med att prova dem! Omslagen var lätta att ta på och släppte ut värme som slappnade av i mina muskler och minskade spänningar. De har varit en stor hjälp för att bekämpa mina smärtor. De arbetar med värme och utan att ta till droger. Jag bar dem under flera dagar och efter de första timmars användning upplevde jag en underbar känsla: muskelspänningar hade minskat avsevärt och värmen som släpptes gjorde att jag kunde möta mina dagar i fred. Och smärtlindringen fortsatte även efter att de togs bort.
Efter bara några dagar började jag se de första fördelarna, och efter en vecka började jag springa igen. Jag har fortfarande lite ont ibland, men nu vet jag att jag genom att använda ett av dessa band kan lugna ner det och bara minska, inte sluta helt, löpningen i några veckor.
Jag rekommenderar detta botemedel och under tiden vill jag ge dig några råd för att undvika irriterande ryggont. Men låt oss börja med hur löpning påverkar ryggont, om det gör det värre eller hjälper det att förbättra. Smärtan orsakas ofta av inflammation kopplad till nerverna som samordnar musklerna. Så i allmänhet är löpning kontraindicerad när akut smärta uppstår och promenader rekommenderas istället. När det gäller kronisk och därför kontinuerlig ryggsmärta är det du behöver göra att lyssna på din kropp. Du bör gå till en expert och försöka fixa situationen, men om det inte förbättras rekommenderas löpning definitivt inte.
Det som behöver förtydligas är att löpning inte är farligt för ryggen, det rekommenderas bara inte vid svår smärta. Ansträngningen måste stå i proportion till din situation, så undvik kanske långa sträckor eller specifika högintensiva träningspass.
Enligt min erfarenhet finns det tre sätt att förebygga ryggont:
- Välj lämpligt skor: skon absorberar en del av energin som utvecklas genom fotens kontakt på vägen, vilket undviker risken att stressa lederna för mycket. För att hitta den som är lämplig för var och en av oss måste flera variabler utvärderas, såsom stöd, tempo och hastighet. Lita på en expert som analyserar fotens egenskaper och stöd
- Muskelförstärkning: många löpare ägnar all sin tid åt specifikt löpträning och lämnar resten. Överdriven löpning kan bränna en del av muskelmassan och detta resulterar i brist på muskelstöd vid löpning, stöd på senor och leder som orsakar skador. Muskelförstärkning, med eller utan vikter, är avgörande för löpning och hjälper till att ha mer styrka i benen och i hela kroppen: du springer bättre, snabbare och längre om musklerna är starka och tränade, samt förhindrar skador och smärta efter träna. Genom att öka muskelmassan kan du förhindra skador när du springer. Genom att utesluta ett allvarligt problem a priori kan förstärkning av muskelstrukturen vara ett botemedel mot ryggsmärta och kan också hjälpa till att upprätthålla rätt hållning. Loppens stödpunkt ges av tyngdpunkten, och därför också av abs. Faktum är att de under löpningen främjar god stabilitet, större hållningskontroll, större reaktion vid korta och intensiva träningspass, så att du kan springa hårdare. För detta bör de tränas med förstärkningsövningar. På så sätt reduceras ryggvärk avsevärt. För att undvika skador är det bra att genomföra löpträningspasset med toning och förstärkning av musklerna som är huvudpersonerna i löpningen. Detta undviker överbelastning av lederna. Lämna inte helt förstärkningen, vilket kan göras både i fri kropp, både med funktionella överbelastningar i gymmet och genom stigningar.
- Stretching efter träning: den används för att slappna av musklerna som påverkas av rörelsen. Stretching hjälper till att stretcha, utveckla flexibilitet och öka ledrörligheten.
