Kost under graviditet: schema och information om näring att följa
Kost under graviditeten är avgörande för vår hälsa och för vårt barn. Kvaliteten på maten vi äter under graviditeten har faktiskt en viktig effekt på vår kropp och fostrets. Att uppmärksamma din kost under graviditeten beror därför inte på det enkla behovet att inte gå upp för mycket i vikt, men framför allt från att ta hand om mor och barns välbefinnande.
Att följa en balanserad kost som den vi föreslår - att erbjuda dig ett schema med rekommenderade element och de som ska undvikas, liksom många råd från hälsoministeriet själv - är viktigt från perioden före befruktningen och till efter förlossningen, amning. inklusive bröst.
Riktlinjer för kosten under graviditeten: vad får aldrig saknas!
En riktig kost under graviditeten måste vara hälsosam och varierad för att kunna erbjuda fostret alla de näringsämnen det behöver för sin utveckling.Både under graviditeten och under amningen kommer det att finnas ett behov av ett större antal vitaminer (särskilt vitamin A, D, C, B6, B12, folsyra), mineralsalter (kalcium, järn, fosfor) och lipider (fettsyror grundläggande).
Om det inte finns tillräckligt med folsyra i modern kan fostret ha defekter i neuralröret. Det kommer därför att vara viktigt att öka intaget av folsyra så att det når minst 400 mikrogram per dag. Om du vill ha ett barn är det bra att börja komplettera din kost med folsyra redan före befruktningen och sedan under de tre månaderna följer den ..
Essentiella fettsyror är också grundläggande för fostrets utveckling, som är mycket viktiga för hjärnstrukturer. Organismen producerar dem inte spontant, och de måste därför kompletteras med hjälp av kosten, till exempel genom att öka konsumtionen av Omega-3.
Andra livsmedel som aldrig bör saknas i kosten under graviditeten är frukt och grönsaker, kolhydrater, proteiner, mjölk och derivat, fiberrika livsmedel (särskilt viktigt om du lider av förstoppning, vilket är mycket vanligt under graviditeten).
De som är veganer eller vegetarianer måste vara försiktiga med att ta in ett större antal proteiner, vilket ökar den vanliga konsumtionen med minst 6 gram per dag. De kommer också att behöva konsumera mer vitamin B12.
Se även
Kost under graviditet: matmönster att föredra, begränsa och eliminera
Kosten under graviditeten, som vi sa, måste vara så varierad som möjligt och alltid rik på de näringsämnen vi har listat. Det kommer också att vara viktigt för den blivande mamman att äta minst 4 måltider om dagen och inte mer än 5, äta långsamt, för att minska känslan av uppblåsthet och dricka minst 2 liter vatten om dagen (bättre att inte mousserande! ).
Här är ett schema med livsmedel att föredra, de som ska begränsas och de som ska elimineras helt, enligt rekommendationerna från hälsoministeriets direktiv. Vi lägger också till de livsmedel som endast kan konsumeras med vederbörliga försiktighetsåtgärder, eftersom de kan orsaka fosterpatologier, infektioner eller toxinfektioner, som bär patogener.
Mat att föredra:
- Färsk mat för att hålla dess vitamin- och mineralinnehåll oförändrat
- Magert kött ätit väl tillagat
- Fisk som sula, torsk, kummel, öring, hundfisk, röd snapper, braxen kokt rostad, bakad, ångad eller stuvad
- Magra ostar som mozzarella, ricotta, crescenza, robiola
- Mjölk och yoghurt, gärna magert
- Säsongsgrönsaker och frukt, väl tvättade, varje dag.
Livsmedel att begränsa:
- Kaffe och te: föredra koffeinfria eller koffeinfria produkter (koffein passerar moderkakan och har en mycket starkare effekt på blivande mödrar!)
- Salt: föredra jodiserat salt för att undvika risken för hjärt -kärlsjukdom och högt blodtryck
- Sockerarter: föredrar komplexa kolhydrater, till exempel pasta, bröd, potatis
- Ägg: högst 2 per vecka, väl kokta
- Fetter: föredrar extra jungfruolja.
Livsmedel att undvika:
- Alkoholhaltiga drycker: alkohol når blodet hos fostret som inte har de enzymer som är lämpliga för att metabolisera det, vilket skadar nervsystemet och andra organ!
- Färdiga produkter baserade på rökt fisk: bättre att undvika
- Kortlagrade ostar, mjuka eller halvmjuka, med formar: föredra andra ostar
Livsmedel som endast kan konsumeras med vederbörliga försiktighetsåtgärder:
- Rå opastöriserad mjölk: konsumeras endast efter kokning
- Råa eller underkokta ägg: endast efter noggrann tillagning (äggulan måste koaguleras)
- Rått eller underkokt kött: stek köttet väl upp till hjärtat (den rosa färgen måste försvinna)
- Korv och färsk salami: koka väl tills hjärtat
- Rå, underkokt eller marinerad fisk: konsumeras endast efter tillagning
- Rå skaldjur: konsumeras endast efter tillagning
- Rå frukt och grönsaker, frysta bär: konsumera grönsaker och frukt först efter noggrann tvätt; frysta bär först efter tillagning
Här är en video med maten att se upp för under graviditeten:
Kost under graviditeten: när ska man äta för att inte gå upp för mycket i vikt och må bra?
Kosten under graviditeten påverkas av ökningen av näringsbehovet hos den blivande mamman, som nu måste mätta barnet hon bär i livmodern.I verkligheten är det framför allt behovet av proteiner som ökar, medan det av fetter och kolhydrater förblir densamma!
Följaktligen, om den gravida kvinnan äter mer frukt, grönsaker och baljväxter, behöver hon inte mycket annat, förutom folsyra. En hälsosam kost kommer att ge henne de vitaminer och salter hon behöver för sin hälsa och för barnets. gå upp mer i vikt än nödvändigt.
Hur hanterar vi suget då? Läkare håller med: det är alltid värt att tillfredsställa dem, men uppmärksamma mängderna. Utan att överdriva, kort sagt, eller så riskerar du verkligen att gå upp en massa onödiga extra kilo!
Under de första tre månaderna av graviditeten kan viktökningen vara cirka 1 kg på grund av ökningen av blodvolym och livmoderns tillväxt: det är därför inte nödvändigt att öka kostintaget, bara äta hälsosammare genom att följa indikationerna på vår schema och komplettera med folsyra.
Från och med den fjärde månaden ökar vävnadstillväxten och fostret dock kaloribehovet och den gravida kvinnans kropps vikt ökar med cirka 1-2 kg per vecka. I denna fas rekommenderar vi en extra förbrukning på 350 kcal per dag under andra trimestern av graviditeten och 460 kcal per dag under tredje trimestern.
Tilläggskravet för en riktig kost under graviditeten varierar dock från kvinna till kvinna, baserat på hennes BMI. En kvinna med normal vikt kommer att kunna gå upp mellan 9 och 16 kg, men det kommer att vara annorlunda vid undervikt, övervikt eller tvillinggraviditet. Din läkare kommer att kunna råda dig väl! Kom dock ihåg att att gå upp för mycket i vikt under graviditeten kan skapa komplikationer för både dig och barnet - det är inte kosmetiskt!
Ytterligare råd för en korrekt kost under graviditeten
En korrekt kost under graviditeten måste också åtföljas av lite extra uppmärksamhet. Först och främst, kom ihåg att alltid tvätta händerna, särskilt före och efter beröring av rå mat. Undvik att konsumera färdigförpackade produkter efter utgångsdatumet och ät dem i alla fall omedelbart efter deras öppning.
Försök att alltid hålla kokta livsmedel åtskilda från råa och omedelbart kyla de tillagade som du inte konsumerar direkt, och värm sedan upp dem ordentligt innan du äter dem. Var försiktig så att du inte konsumerar mer än 100 gram stora rovfiskar (svärdfisk, sharaloider, marlin, gädda) per vecka och inte mer än 2 portioner tonfisk, alltid per vecka.
För mer information och insikter om kosten under graviditeten kan du konsultera hälsoministeriets webbplats.
