Den kaloririka kosten: perfekt för att gå upp i vikt och massa på ett hälsosamt sätt!
Det finns de som argumenterar med vågen och de (ja, ja, det är mindre sällsynt än du tror) skulle vilja gå upp i vikt. Faktum är att undervikt utgör hälsorisker, lika mycket som att vara fet.
Men att gå upp i vikt är inte lätt och det måste göras på rätt sätt. Lösningen är verkligen inte att äta mer och dåligt: genom att slänga dig på drycker, godis och förpackade rätter kommer du förmodligen att gå upp i vikt, men din hälsa kommer också att drabbas!
Istället är målet att gå upp i vikt genom att äta mer och bra.
Här är våra allierade för att hålla sig friska:
Se även
1200 kaloridieten: att gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt
Vad är en kaloririk kost?
Kaloridieten (eller gödningskosten) är en mycket näringsrik och kaloririk kost men balanserad. Det ger kroppen mer energi och näringsämnen än en viktunderhållsdiet;
Det är dock en balanserad kost som utesluter skräpmat och innehåller mycket frukt och grönsaker, kött och kolhydrater, allt i rätt åtgärder. Hälsosam mat med en utmärkt procentandel protein kommer att vara mycket viktig för att utveckla mager massa.
En vuxen kvinna som följer en "normal" kost äter i genomsnitt 1800 kalorier per dag. Den kaloririka kosten består i att avsevärt öka intaget av dagliga kalorier (möjligen upp till 3000), för att öka fettmassan men också muskelmassan.
Hur fungerar det?
Kroppen lagrar energiförsörjningen som den drar ifrån vid behov. Den kaloririka kosten låter dig helt enkelt öka kroppens kalorimängd. Med andra ord kommer din diet att ge din kropp mer kalorier än den behöver för att fungera dagligen. Kroppen kommer att använda vad den behöver och behålla resten.
Kaloridiet, för vem?
Det finns många anledningar som kan leda till en kaloririk kost.
Det finns människor som har en snabb ämnesomsättning, det vill säga att deras kropp bränner kalorierna som intas så snabbt att den inte lagrar dem och därför inte kan fylla på. Denna typ av människor kommer att vara mycket smala eller till och med tunna (dvs. med ett kroppsmassindex under 18,5), särskilt om de utövar regelbunden sportaktivitet.
Den kaloririka kosten låter dig harmonisera silhuetten vilket gör den mer välformad på rätt ställen.
Men gödningskosten hjälper till att återfå de förlorade kilona efter tarminfektioner, sköldkörtelproblem, hormonella obalanser eller efter en period av intensiv stress och trötthet.
Hur äter man mer?
Under den kaloririka kosten måste kosten vara balanserad. Så, som vi har sagt, är lösningen att inte berika din kost med livsmedel som är dåliga för din hälsa! Istället måste du gå upp i vikt genom att äta hälsosamt och behålla en hälsosam livsstil.
Det kommer att vara nödvändigt att öka konsumtionen av proteiner, kolhydrater och fetter samtidigt som man bibehåller en bra balans mellan dessa tre stora matfamiljer, och äter mer globalt för att öka kaloriintaget.
Det kommer också att vara nödvändigt:
- Drick mycket
- äta bröd till varje måltid
- välj råfetter (som extra jungfruolja)
- ge företräde åt komplett spannmål
För att äta mer enkelt måste du gradvis öka doserna. Faktum är att magen måste vänja sig vid att smälta större mängder mat och psykologiskt är det också viktigt att ta det långsamt, för att inte ha intrycket av att smälta sig själv.
Grundregeln är delningen: 3 måltider om dagen + 2-3 extra snacks.
Förutom näring kommer det att vara nödvändigt att kombinera fysisk aktivitet som inte bara tonar silhuetten utan också låter dig stimulera aptiten och undvika ackumulering av fett på fel platser.
Menyn för en vanlig dag
Ett exempel på en typisk dag för en balanserad diet med viktökning kan vara följande:
FRUKOST:
200 g helmjölk, kaffe efter smak, en tesked socker, 4 skorpor med två teskedar sylt eller 40 g kex eller flingor.
Eller
en cappuccino med en tesked socker och en croissant också fylld.
MITT PÅ MORGONEN:
En apelsinjuice eller en fruktjuice eller en cappuccino med ett mellanmål efter eget val eller en fylld brioche.
Eller
40 g bröd med bröd efter smak.
LUNCH:
Första kursen: 80 g pasta eller ris klädd med tomat efter smak, två teskedar olja, tre teskedar riven ost;
Andra kursen: tonfisk i olja, ett paket på 120 g eller två ägg eller en hamburgare eller 80 g rå eller kokt skinka eller 80 g fläck eller bresaola eller 5 fiskpinnar eller en portion kött eller fisk (minsta vikt 120 g);
Tillbehör: grönsaker efter smak;
Bröd: 40 g (halv rosett) eller ett 25 g paket med kex.
Frukt: ett päron eller två kiwier eller en apelsin eller ett äpple eller en banan eller en skål med jordgubbar eller en portion ananas eller melon
EFTERMIDDAG:
En tårtskiva eller en söt, en glass efter smak eller en pudding eller en mjölk- och fruktsmoothie eller en 40 g smörgås med två skivor kokt eller rå skinka.
MIDDAG:
Andra kursen: kött eller fisk (minsta vikt 150 g) eller en mozzarella eller stracchino minst 70 g;
Tillbehör: grönsaker efter smak.
Ät en portion färsk potatis eller baljväxter minst två gånger i veckan som tillbehör.
80 g bröd (en rosett);
Frukt: ett päron eller två kiwier eller en banan eller en portion ananas eller melon eller ett äpple eller en skål med jordgubbar eller en apelsin eller en fruktsorbet.
Och då?
Ge dig själv tid! I motsats till vad många tror är det lättare att gå ner i vikt än att ta på sig det.
Efter starten på kalorihögdiet ökar energin och kroppen vänjer sig vid de intagna nya mängderna, sedan börjar vikten långsamt öka.
Om en liten stund stabiliseras vikten på en vikt som är högre än den ursprungliga. Då kan du välja att fortsätta följa gödningskosten (för att behålla den nya vikten) eller att återgå till en normal kost.
Upptäck även på alfemminile:
- Fördelarna med kefir, det nya wellnesselixiret
- De tio reglerna för korrekt näring
- 8 saker du inte vet om kolhydrater
