Bäckengymnastik: övningar för det kvinnliga och manliga bäckenbotten
Bäckengymnastik är en mycket användbar träning full av fördelaktiga effekter: den tjänar bland annat till att förbättra eller förhindra urininkontinens, livmodersprolaps, prostatafunktion, efter en "hysterektomi eller för att lösa naturproblem. Sexuellt. Innan vi fortsätter, här är en kort video som förklarar fördelarna med intim gymnastik för hälsa och sexliv och några exempel på supernyttig och lätt att träna!
Det är en serie övningar som är utformade specifikt för att hålla alla bäckenbottenmusklerna i träning, bekämpa symtom och sjukdomar. Bäckenmusklerna, hos oss kvinnor, är de som går från pubis till svanskotan och omger öppningen av slidan, urinröret och ändtarmen.Det är ingen slump att de inte bara är kopplade till vår hälsa, utan också till sexuell njutning! bäcken eftersom dessa muskler är så väl sammanflätade att de bildar en unik konkav som ansluter till nyckelmuskler som livmodern, slidan, blåsan och ändtarmen.
Se även
Användbarhet och fördelar med dessa övningar
Bäcken gymnastik, som en första fördel, har just det att förbättra vårt sexliv, vilket leder till en ökning av njutning. Kunskapen om våra mest "intima" muskler, att veta hur man styr dem på något sätt och ha arbetat med att stärka dem kan hjälpa oss kvinnor att få starkare och mer tillfredsställande orgasmer. Faktum är att ju större muskelns ton, desto intensivare blir vårt nöje.
En ytterligare fördel med denna typ av gymnastik är minskning av mensvärk: övningar för bäckenmusklerna förbättrar blodflödet genom att minska trängsel och främja blodflödet. De kan också vara användbara vid gynekologiska störningar som candida, vaginit och flytning.
Att öva dem i klimakteriet hjälper till att bekämpa symtom, från vaginal torrhet till värmevallningar. Det är också utmärkt om du lider av urininkontinens: de hjälper till att stärka bäckenbotten så att det bättre kan skydda urinröret.
Vid prolaps av livmodern, urinblåsan och ändtarmen kan bäckengymnastik hjälpa som toning: det skulle dock vara bättre att träna det innan prolaps inträffar, som en form av förebyggande.
Även under graviditeten skulle det vara bra att träna bäckenmusklerna för att göra dem mer klara och elastiska vid förlossningen. Vid infertilitet kan dock större ton i bäckenområdet öka möjligheten att bli gravid.
Slutligen hjälper bäckengymnastik kvinnor att tona buken också, vilket minskar den så kallade "magen".
Det finns också fördelar för män: det manliga bäckenbotten är det som stöder och reglerar både könsorganen och urinvägarna. Att stärka dessa muskler kan därför hjälpa din partner både för problem med inkontinens och för sexuella problem. Från erektil dysfunktion till för tidig utlösning , upp till prostatit.
Bäckenbottengymnastik efter hysterektomi
Om du har genomgått en hysterektomi, det vill säga en operation för att ta bort livmodern, kommer bäckengymnastik att spela en mycket viktig roll för att undvika risken för prolaps, urininkontinens och sexuell dysfunktion, bland de vanligaste konsekvenserna av denna operation.
Det verkar faktiskt som att antalet kvinnor som lider av inkontinens efter hysterektomi är mellan 25% och 49%. Förstärkning av bäckenbotten blir i dessa fall nödvändigt för kvinnans hälsa, för hennes välbefinnande inte bara fysiskt, utan också också psykologisk, med tanke på de sociala problemen och den stress som detta problem innebär.
5 övningar för kvinnors problem
Att genomföra de övningar vi föreslår i praktiken är inte svårt, men det kräver konsekvens: när du väl har lärt dig rörelserna kan du göra dem var som helst och bara upprepa dem i fem minuter om dagen!
1 - Börja med att dra ihop musklerna runt anusen, sedan de runt slidan och urinröret, se till att slappna av både låren och skinkorna. Håll varje sammandragning i ca 2 sekunder och slappna av i ytterligare 2. Upprepa övningen. Många gånger.
2 - Nästa övning går ut på att öka kontraktionstiden, hålla musklerna sammandragna i 5 sekunder och sedan slappna av i ytterligare 5. Upprepa rörelsen cirka 10 gånger.
3 - Slutligen kan du försöka dra ihop musklerna genom att hålla positionen så länge som möjligt (idealet skulle vara cirka 1 minut). Slutligen fortsätt den föregående övningen och upprepa detta i slutet av varje sekvens.
4 - En annan övning som du alltid kan göra när du ligger ner är att lyfta bäckenet: böj knäna och sprida benen något, lyfta bäckenet så mycket du kan och samtidigt dra ihop bäckenmusklerna. Håll positionen i några sekunder, slappna av och kom tillbaka med din rumpa på marken. Upprepa sekvensen minst tjugo gånger.
5 - En sista övning är den som handlar om att börja från sittande ställning, med korsade ben: andas in och samtidigt drar ihop analmusklerna som om de försöker hålla tillbaka avföring, slutligen slappna av. Upprepa rörelsen tills du känner att du kan styra den helt.
Och männen? Här är tre typer av övningar för din honom
Bäckenövningar är också mycket användbara för män, men även i det här fallet krävs konsistens.
1 - Föreslå för din partner, make eller familjemedlem att sitta eller lägga sig i en avslappnad position, dra ihop muskleringen som omger anus och känna muskulaturen röra sig. Alternativt kan han försöka sluta kissa medan han kissar (träning som inte ska tränas mer än en gång eller det kan vara skadligt!): På så sätt kommer han att identifiera musklerna som han kommer att arbeta på.
2 - En enkel men användbar övning består i att dra ihop de ovannämnda musklerna (runt anus och urinröret) och hålla den i några sekunder och slutligen slappna av. Övningen måste upprepas cirka tio gånger, med några sekunders pauser mellan den ena och den andra.
3 - När denna första övning är lätt för honom kan han försöka upprepa sammandragningarna snabbare och intensivare, ungefär tio gånger, och se till att slappna av skinkan och lårmusklerna.
För att ta reda på om han gör rätt rörelse kan han göra det framför spegeln: om det är korrekt kommer han att se pungen stiga och penis dras tillbaka medan han håller bäckenmusklerna.
