Järn i maten
Vad är det för
Järn är huvudbeståndsdelen i de röda blodkropparna och transporterar syre. För detta är olika vitala processer, såsom andningsfunktion och syntes av neurotransmittorer, avgörande.
Orsaker och konsekvenser av järnbrist
Se även
Kroppen innehåller i genomsnitt 3 till 5 g järn, som den använder permanent för att fungera och förnya sina celler. Därför är det varje dag nödvändigt att ge kroppen tillräckligt med järn för att undvika risken för brister. Faktum är att så snart kroppen har brist på järn riskerar det att utveckla en "anemi, det vill säga en brist på röda blodkroppar i blodet". Här är symtomen: trötthet, andfåddhet, hjärtklappning, hjärtklappning, minskande fysisk och mental förmåga ... det här är dock inte skäl att omvänt föra för mycket järn till kroppen, eftersom detta ämne också är en oxidant kraftfull som accelererar åldrande av celler. Det finns också en sjukdom som är direkt kopplad till överdriven ackumulering av järn, hemokromatos, som till och med behöver behandlas.
Rekommenderat dagligt intag
Barn: 7 till 10 mg
Ungdomar (pojkar): 13 mg
Ungdomar (flickor): 16 mg
Kvinnor: 16 mg (18 mg under menstruation)
Gravida kvinnor: 30 mg
Ammande kvinnor: 10 mg
Män: 9 mg
Äldre: 9 mg
Var hittar man det?
Praktiskt taget alla livsmedel innehåller järn i mer eller mindre stora mängder. De som innehåller mer är av animaliskt ursprung: nötkött (3 mg), fjäderfä (2 mg), slaktbiprodukter (5 till 10 mg), blötdjur (4 till 8 mg), sardiner i olja (2,5 mg)), äggula (5,5 mg) ...
Vissa livsmedelsprodukter av vegetabiliskt ursprung innehåller det också, särskilt kompletta spannmål (4 mg havre, 9 mg ris, 2 mg fullkornsbröd ...), torkade baljväxter (3,3 mg njurbönor, 8 mg råa linser). ..) och grönsaker (2,7 mg i spenat, 2,5 mg i grönkål ...).
Bra att veta
I allmänhet absorberas det järn som finns i maten knappast av organismen. Denna assimilering beror på dess ursprung. Det finns faktiskt två typer av järn: heminiskt järn och icke-heminiskt järn. Det första, som finns i kött och fisk, det absorberas med cirka 25%, medan den andra (som finns i grönsaker, ägg och mejeriprodukter) endast tillgodoses med cirka 5%. Därför är det nödvändigt att undvika järnbrister, att differentiera kosten så mycket som möjligt och inte eliminera vilken mat som helst.
Absorptionen av järn underlättas också av vitamin C och å andra sidan reduceras det av tanninerna av te, kaffe, vin, öl. Det är därför rött kött tillsammans med persilja eller ostron med citronsaft är goda associationer!
Under vissa perioder av ditt liv, och särskilt under graviditeten, kan din läkare ordinera ett järntillskott.
