Glykemiskt index: tabellen över livsmedel med högt, medelhögt och lågt GI
Det glykemiska indexet för livsmedel, generellt förkortat med förkortningen GI, hänvisar till livsmedlets själva förmåga (och i synnerhet kolhydraterna i dem) att öka mängden glukos som finns i blodet, det vill säga blodsocker.
Ris, pasta, bröd, frukt: alla livsmedel har ett annat glykemiskt index som, som vi kan se, kan vara höga, medelstora eller låga. För att beräkna GI för en given mat är det tillräckligt att ta 50 gram och sedan kontrollera blodsockers framsteg under de kommande två timmarna. Hänvisningen som en standard för att beräkna det glykemiska indexet är glukos, vilket motsvarar 100 GI. Om ett livsmedel har ett GI lika med 70 betyder det att genom att inta 50 gram stiger blodsockret med 60% jämfört med vad som händer genom att få i sig 50 gram glukos.
Det glykemiska indexet för livsmedel är grundläggande för vår hälsa. Livsmedels förmåga att ändra sockernivån i blodet påverkar också insulin, vilket ofta är ansvarigt för att vi är överviktiga. Om vi äter mat med ett högt glykemiskt index ifrågasätter vi en större mängd insulin, ett hormon som gynnar lagring av fett i lipidceller, vilket också utlöser de mycket hatade hungern.
Det är just livsmedel med ett högt glykemiskt index (som du kan ta reda på i vår tabell nedan) som är ansvariga för hunger: ju mer du äter desto mer får du - en riktig ond cirkel! Å andra sidan garanterar konsumtion av fler livsmedel med lågt glykemiskt index en minskning av överflödigt fett, en konstant nivå av blodsocker och en minskning av risken för att få diabetes.
Att veta vilka livsmedel som har ett högt, medelhögt och lågt glykemiskt index hjälper dig därför att äta på ett mer balanserat och hälsosamt sätt, vilket hjälper dig att hålla dig i form och undvika övervikt och fetma. Ta reda på nu med oss hur du klassificerar livsmedel baserat på deras GI och konsultera tabellen över livsmedel för att alltid vara säker på att inte överskrida dem med högt glykemiskt innehåll. Vi ger dig också några exempel på en frukost med lågt GI ... dagens viktigaste måltid! Under tiden kommer här ett läckert lågt GI -recept:
Frukt, pasta, ris ... hur man klassificerar livsmedel baserat på deras glykemiska index?
Som vi redan har sagt används det glykemiska indexet för att klassificera livsmedel baserat på effekten de har på sockernivån i blodet. I allmänhet kan vi säga att ju mer lättsmält en kolhydrat visar sig, desto högre blir dess glykemiska index.
Livsmedel delas sedan in i livsmedel med högt GI, lättare att smälta och metaboliseras av vår kropp, vilket orsakar verkliga spikar i blodsockret och leder till att bli hungriga igen mycket snabbt; livsmedel med ett medium GI, vilket orsakar mer begränsade toppar; livsmedel med lågt GI, som smälts och metaboliseras långsammare, vilket ökar blodsockret och följaktligen insulin gradvis.
Livsmedel med ett GI som anses vara högt är de med ett GI över värdet 70. De med ett genomsnittligt GI är livsmedel med ett GI mellan 56 och 70. Livsmedel med lågt GI har slutligen värden som är lika med eller lägre a 55. Nedan försöker vi dela upp och lista de mest konsumerade livsmedlen i tre olika tabeller: tänk alltid på att lite olika värden ofta anges enligt källorna, men skillnaderna är aldrig för signifikanta. Det bör också övervägas att GI kan variera beroende på hur en mat tillagas och typen av matlagning.
Tabell över livsmedel med högt glykemiskt index
Livsmedel med GI = 115: majssirap
Livsmedel med GI = 110: öl
Livsmedel med GI = 100: stärkelse, modifierad stärkelse, glukos, vetesirap, rissirap, glukossirap
Livsmedel med GI = 95: rismjöl, potatisstärkelse (stärkelse), maltodextrin, bakad potatis, pommes frites
Livsmedel med GI = 90: glutenfritt vitt bröd, potatisflingor (instant), glutinöst ris
Livsmedel med GI = 85: morötter (kokta), spannmål (turkiskt vete), vitt mjöl, rismjölk, majsstärkelse (majsstärkelse), mycket raffinerat bröd, smörgåsbröd, hamburgerbröd, popcorn, kålrot (kokt), snabbt kokt ris (förkokt), puffat ris, riskakor, rotselleri, Verona -selleri (kokt), tapioka, riskaka
Livsmedel med GI = 80: bönor (kokta), potatismos
Livsmedel med GI = 75: vattenmelon, melon, vattenmelon, våffla / wafer med socker, munkar, lasagne (mjukt vetemjöl), ris och mjölk (med socker), pumpa
Livsmedel med GI = 70: puffad amarant, bagels, grön banan, läskedrycker, colabaserade drycker, kex, briocher, raffinerade sockerhaltiga flingor, choklad, croissanter, dadlar, majsmjöl, skorpor, gnocchi, melass, sirapskök, hirs, sorghum , osyrat bröd (vitt mjöl), vitt bröd, risbröd, kokt potatis utan skal, chips, chips, polenta, majsmjöl, ravioli (mjukt vetemjöl), vanligt ris, risotto, tacos, tagliatelle, fettuccine (mjukt vetemjöl) , vitt socker (sackaros), mörkt socker (fullkorn)
Livsmedel med GI = 65: ananas (konserverad), rödbetor (kokta), couscous, chokladbunt, halvkornsmjöl, spelt, kanderad frukt (med socker), kvittengelé (med socker), majs, majs i korn, sylt ( med socker), müsli (med socker, honung ...), rågbröd (30% råg), grovt bröd, svartbröd, potatis kokt i skalet (i vatten / ångat), lönnsirap, sorbet (med socker), tamarind (söt), russin, russin
Livsmedel med GI = 60: banan (mogen), kastanjer, chokladpulver (sötat), fullmjöl, glass (med socker), lasagne (durumvete), majonnäs (industriellt, med socker), melon, honung, kornpärla, ovaltin, mjölkbröd, pizza, gröt, havregryn, ravioli (durumvete), Camargue -ris, långt ris, doftande ris (jasmin), durumvete semolina, konserverade aprikoser (med socker)
Livsmedel med GI = 55: shortbread kex (mjöl, smör, socker), ketchup, mangosaft (utan socker), kassava, medlar, Nutella, papaya (färsk frukt), persika (konserverad med socker), rött ris, cikoriasirap, senap (tillsatt socker), välkokt spaghetti, druvsaft (utan socker), sushi, nudlar (väl kokta)
Tabell över livsmedel med medelglykemiskt index
Livsmedel med GI = 50: ananasjuice (sockerfri), spannmålsenergibar (sockerfri), basmatiris, kex (fullkornsmjöl, sockerfritt), persimmon, chaiote (puré), kiwi, litchi (färsk frukt) , makaroner (mjöl av durumvete), mango (färsk frukt), müsli (sockerfritt), quinoabröd (ca 65% quinoa), fullkornspasta (fullvete), sötpotatis, brunt ris, saft äpple (utan socker), blåbärsjuice (utan socker), surimi, jordärtskocka Livsmedel med GI = 45: ananas (färsk frukt), grön banan (rå), bananer (omogna), chokladstänger (sockerfri), bulgur, fullkornsbuljong, kokos, fullkornscouscous , fullkornsgryn, speltmjöl (fullkorn), kamutmjöl (fullkorn), spelt (fullkorn), komplett granola (utan socker), Kamutbröd, rostat bröd, fullkornsmjöl utan socker, ärtor (konserverade), fullkornsbasmatris, tomatsås, tomatpuré (med socker), råg (fullkorn ; mjöl, bröd), grapefruktjuice (sockerfri), apelsinjuice (sockerfri juice), vindruvor (färsk frukt) Livsmedel med GI = 40: havre, mördeg (fullkornsmjöl, sockerfritt), smör "jordnötter ( utan tillsatt socker), cikoria (dryck), röda bönor (på burk), falafel (kärnbönor), quinoamjöl, spelt, stor böna (rå), torkad fikon, havreflingor (okokt), gelékvitten (utan socker), bovete (fullkorn; mjöl eller bröd), kamut (fullkornsvete), kokosmjölk, laktos, 100% fullkornsbröd med naturlig jäst, osyrat bröd (fullmjöl), fullkornspasta al dente, söt pepino, torkade plommon, sesampuré, tahini, torrcider, sorbet (utan socker), spaghetti al dente (kokning 5 min.), morotsjuice (utan socker)
Tabell över livsmedel med lågt glykemiskt index
Livsmedel med GI = 35: torkad aprikos, amarant, apelsin (färsk frukt), azuki, cannellini, cassoulet (kött- och bönorätt), kikärter (burk), borlottibönor, svarta bönor, röda bönor, falafel (kikärter), kikärtsmjöl , fikon (färsk frukt), glassglass (med fruktos), solros (frön), yoghurt, öljäst, linfrön, sesamfrön, vallmofrö, förfäder majs (indisk), äppelkvitten (färsk frukt), äppelkanel, Graviola, guanabana, granatäpple, granatäpple (färsk frukt), äppelkompott, äpplen (färsk frukt), uttorkade äpplen, Essenbröd (från grodda korn), persikor (färsk frukt), persikor (vit eller gul; färsk frukt), ärtor ( färsk), torkade tomater, plommon (färsk frukt), vit mandelpuré (sockerfri), quinoa, vildris, tomatsås, tomatpuré (sockerfri), sellerirap, selleri från Verona (rå), senap, tomat juice
Livsmedel med GI = 30: vitlök, aprikoser (färsk frukt), rödbetor (rå), morötter (rå), kikärter, gröna bönor, färsk ost, ricotta, kanderad frukt (utan socker), passionsfrukt, passionsfrukt, mandelmjölk, sojamjölk, havremjölk (okokt), färsk / pulveriserad mjölk, mjölk (skummad eller inte), linser, mandarin, klementin, sylt (sockerfri), päron (färsk frukt), tomater, grapefrukt (färsk frukt), kålrot ( rå), sassefrica, salsify, soja vermicelli
Livsmedel med GI = 25: körsbär, mörk choklad (> 70% kakao), mungbönor (soja), kidneybönor, sojamjöl, jordgubbar (färsk frukt), hummus (kikärtsgrädde), hallon (färsk frukt), linsgrönsaker, blåbär, björnbär, skalat korn, jordnötspasta (sockerfritt), torkade ärtor, hel mandelpuré (sockerfri), hel hasselnötpuré (sockerfri), vinbär, pumpafrön, krusbär
Livsmedel med GI = 20: kakaopulver (sockerfritt), kronärtskocka, mörk choklad (> 85% kakao), palmhjärta, fruktos, bambuskott, aubergine, ratatouille (blandade kokta grönsaker), tamarisås (sockerfritt nej sötningsmedel), matlagningssoja, citronsaft (sockerfri), sojayoghurt (naturlig)
Livsmedel med GI = 15: agave (sirap), jordnötter, sparris, mangold, broccoli, blomkål, brysselkål, kål, gurka, inlagd gurka, pickles, lök, surkål, kli (vete, havre ...), vass och sorrel gräs, gröna bönor, johannesbrödsmjöl, fänkål, champignonsvamp, grodd, endiv, belgisk sallad, sallad (sallad, escarole, lockigt, valerian osv ...), lupin, mandel, hasselnöt, valnöt, oliv, chilipeppar, paprika , pesto, pinjenötter, pistasch, purjolök, rabarber, rädisor, svart vinbär, schalottenlök, selleri, soja, spenat, tofu, ingefära, zucchini
Livsmedel med GI = 10: avokado
Livsmedel med GI = 5: vinäger, skaldjur (hummer, krabba, hummer), kryddor, örter (persilja, basilika, oregano, spiskummin, kanel, vanilj)
Exempel på frukost med lågt glykemiskt index
För en frukost med lågt glykemiskt index är det först och främst nödvändigt att vara försiktig och inte överdriva kolhydrater, därför väljer du dem med lågt glykemiskt index. Därför är fullkornsbröd och surdegsbröd bättre än vitt, eller bättre råa fullkorn utan socker än sötade flingor.
Om du föredrar att äta frukt, var noga med att alltid välja den med lågt GI som äpplen, persikor, jordgubbar och bär, grapefrukt, apelsin. Konsumera den alltid färsk och hel. Och om du gillar sylt kan du unna dig 100% frukt och inget tillsatt socker.
Ja också till proteiner: du kan njuta av ricotta, mejeriprodukter, ägg, men också kalkonbröst eller kycklingbröst. Yoghurt, uppenbarligen fettsnål eller soja, är också bra. Allt serveras med te eller örtte, skummad eller vegetabilisk mjölk (soja, mandel, havre ...), koffeinfritt kaffe.
Ett exempel på en perfekt frukost med livsmedel med lågt glykemiskt index? Osötat grönt te, 30 gram mandel, kokta ägg med två skivor grovt bröd, bär och sojayoghurt! Och god aptit.
För mer information om det glykemiska indexet för livsmedel kan du se Utifar -tabellen.
