Hur mycket protein per dag? Hur många av våra proteinbehov kräver verkligen!
Hur mycket protein ska man ta per dag? Detta är ofta en mycket återkommande fråga, särskilt för dem som försöker följa en balanserad kost. Protein är viktigt i alla dieter. Att förstå hur många din kropp behöver är viktigt för att hålla dig i form och må bra. Och om du behöver inkludera mer av det i din kost, finns det en video för dig nedan för att upptäcka de livsmedel som är rikast i den!
Proteinkravet
När vi säger "proteinbehov", menar vi människokroppens ständiga behov av att förse sig med protein från utsidan. Det nödvändiga proteinintaget är också kvalitativt. Om du följer en diet utan animaliska proteiner, därför en vegansk kost, kommer proteinbehovet att vara större än för dem som konsumerar rött och vitt kött och härrör från djurvärlden. Proteinbehovet för en individ, oavsett etnisk grupp, kön och livsstil, är ett gram per kg vikt. Det måste dock beaktas att barn, gravida kvinnor, idrottare, rekonvalescenter, sjuka och de som utför mycket ansträngande arbete behöver ett större proteinbehov. Gravida eller ammande kvinnor har ett högre proteinbehov och det gör också de mer fysiskt dynamiska människorna. Båda kan öka mängden mat som konsumeras varje dag, eftersom de kräver både mer kalorier och ett högre proteinintag. Uppenbarligen har en kroppsbyggare fler muskler än någon som leder en stillasittande livsstil; därför är behovet av en kroppsbyggare säkert högre. mer muskler = mer protein och vice versa. För att kvantifiera kroppens behov av protein kan kroppsvikten delas med två. Fysisk träning gör att kroppen behöver mer protein, om du inte tränar måste proteinhalten minskas, annars skulle en stark produktion av urea resultera i njurtrötthet.
Se även
Hur tas proteiner?
För mycket protein, som läkare rekommenderar, är inte bra för dig, men vi kan inte få för lite av det heller, eftersom det är viktigt för muskelutveckling. Å andra sidan måste de som bedriver vanlig sportaktivitet anpassa sina proteinkrav. För att utveckla muskler etablerar DGE 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt; Detta är dock ett vägledande värde för dem som inte utövar sport. De som tränar regelbundet måste anpassa sitt proteinintag därefter. För att komplettera proteinbehoven hos dem som tränar hårt finns det proteinprodukter, till exempel protein cornflakes med müsli, proteinbarer och proteinshakes efter träning. Upp till en timme efter träning har de intagna proteinerna en stark effekt på muskelutvecklingen. För att bygga och underhålla kroppens vävnader är proteiner viktiga. Aminosyror kan tas med mat eller produceras av kroppen själv, men bara 11 av 20. Om vi följer en vegetarisk kost kan alla essentiella aminosyror, det vill säga de som tas med mat, levereras till oss av spannmål, grönsaker och baljväxter. Det är inte nödvändigt att ta dem i kombination. Det viktiga är att vår kost innehåller olika spannmål, grönsaker och baljväxter för att möta våra proteinbehov. I genomsnitt konsumerar västerlänningar nästan det dubbla av proteinbehovet som kroppen kräver. Och det är också framför allt proteiner av animaliskt ursprung, också rika på fetter och ofta mättade fetter. Inte alla inser hur mycket protein de konsumerar varje dag jämfört med deras verkliga behov.
En källa till fysiskt välbefinnande är fullkorn, som utgör grunden för Medelhavsdieten. Fördelarna som vår kropp får från konsumtionen av fullkorn jämfört med raffinerade är många.
Skadan av en diet med högt proteininnehåll
I dieter för att gå ner i vikt har en proteinrik kost ofta rekommenderats, där mycket mer protein konsumeras dagligen än ett normalt proteinbehov. Och så även i dieter för dem som idrottar, för att förbättra sina atletiska prestationer. Verkligen vetenskapliga studier, å andra sidan, gynnar en kost rik på kolhydrater, måttlig när det gäller proteiner och låg fetthalt. Konsumerar fullkorn, frukt och grönsaker rekommenderas av utmärkta näringsläkare, inte bara för att inte gå upp i vikt, utan också för att förebygga allvarliga sjukdomar som cancer och hjärt -kärlsjukdomar. Dessutom bidrar denna typ av kost också till att förbättra prestanda för dem som spelar sport. Tvärtom, om kosten innebär ett överdrivet intag av proteiner kan det vara mycket hälsoskadligt. För många proteiner kan också främja utvecklingen av osteoporos, särskilt om de är av animaliskt ursprung. En växtbaserad kost, å andra sidan, erbjuder rätt mängd kalcium tillsammans med proteiner, som, förutom att förse kroppen med proteiner, också kan ge tillräckliga mängder kalcium och ersätta det frekventa intaget av kött. Verkligen. bönor, broccoli som alla gröna bladgrönsaker, färsk frukt eller fruktjuicer hindrar utvecklingen av osteoporos. Uppenbarligen är fetter de värsta fienderna när det gäller risken för cancer, särskilt tjocktarms- och bröstcancer, och det är animaliska proteiner, rött och vitt kött och till och med fisk, särskilt när de grillas eller stekas. Tvärtom, fullkorn, frukt och grönsaker minskar inte bara risken för maligna tumörer, utan kan förse kroppen med hälsosammare proteiner. Vid högprotein-dieter släpps för mycket kväve ut i blodet och därför utsätts njurarna för en större ansträngning för att utvisa det i urinen, ofta inför riktiga njursjukdomar. Bland de olika sjukdomar som kan utvecklas i dieter som är för höga i fett, särskilt om de är mättade, finns kardiovaskulära sjukdomar. Överdriven konsumtion av kött, ägg, mjölk och mejeriprodukter, mycket rik på kolesterol och fett, riskerar att blockera artärerna, medan vegetabiliska proteiner är att föredra, eftersom de inte innehåller kolesterol och endast minimala mängder fettsyror. Efter en proteinrik diet var det en märkbar viktminskning, faktiskt inte orsakad av den ökade konsumtionen av proteiner, utan av de färre kalorierna som införs i kroppen.
Se även: Vegetabiliskt protein: listan över alla de mest proteinrika grönsakerna
Läs mer om protein.
I själva verket är detta dieter, som så fort de avbryts gör att du omedelbart går upp i vikt. Det bästa sättet att behålla vikten är istället att ändra dina livsstilsvanor, gå varje dag i minst 2 kilometer, träna och konsumera lite fett., många spannmål, baljväxter och grönsaker. Så för många proteiner är riktigt dåliga, men en tillräcklig mängd hjälper till att upprätthålla integriteten hos muskler och organiska vävnader i allmänhet. Därför tjänar de vår kropp absolut och kan lätt tas utan skada även genom en vegetarisk kost. Försök att få spannmål, kokta och färska grönsaker och grönsaksjuicer minst varje dag. Och även baljväxter, tofu, sojamjölk, rismjölk och nötter, eventuellt efter tabellerna med de exakta mängder som din dietist kommer att ange. Andra livsmedel att inkludera i din kost för ett korrekt intag av proteiner är köttersättningar. Även om proteiner, som vi har sagt, är avgörande för en hälsosam kost, får de hos yngre barn upp till tre år inte överstiga 12% av det dagliga energiintaget, annars kan de orsaka njurproblem eller fetma. Kroppens efterfrågan på protein är högst från 1 till 17 år. På över 65 -talet är det mycket viktigt att de tas i en tillräcklig procentandel, särskilt när det gäller ben och muskler. Om kroppen inte tar emot den i tillräckliga mängder använder den de som finns i musklerna som förlorar massa (sarkopeni Proteiner är viktiga för att bygga och underhålla muskler och är också komponenter i inre organ, hud, enzymer, hormoner och immunantikroppar.
Djur och växter: kompletta och ofullständiga proteiner.
Proteiner består av långa kedjor av aminosyror. Vegetabiliska, som också innehåller nötter, frön, alger samt spannmål och grönsaker, jämfört med animaliska (kallas kompletta), definieras som ofullständiga, eftersom de inte innehåller aminosyror i rätt proportioner och inte helt täcker det dagliga krav. Det kan de dock. kombineras, till exempel i pasta och bönor, där bönproteinerna, i kombination med spannmål, kompletterar varandra, förbättrar deras proteinkvalitet och uppfyller proteinbehovet perfekt. Primära livsmedel för proteiner är: kött, ägg, fisk, baljväxter, mjölk och dess derivat. Mindre rika, men lika grundläggande, är pasta, spannmål, korn, spelt, havre, torkad frukt, kastanjer och till och med lite frukt och grönsaker. Det är mycket viktigt att inte associera dessa huvudsakliga proteinkällor i samma lunch: koppla därför inte ihop kött, ägg, baljväxter (särskilt kikärter och linser), fisk, mjölk och derivat. Konsumtionen av kött och ost måste alltid hållas inom normen. Föredra magert kött och ostar som parmesan och ricotta, minska korv, fontina, taleggio och buffelmozzarella. Det hjälper också fördelningen av proteiner som tar dem dagligen, inte bara i de två huvudmåltiderna, utan också vid frukosten, i samband med kolhydrater, också för att kompensera för det glykemiska värdet. Ofta, om du äter mindre proteiner än nödvändigt, tenderar du att ersätta dem med kolhydrater och överskott av socker utöver risken för diabetes, förvandlar dem till fetter, vilket främjar fetma.
Upp till 3 år får det rekommenderade energiintaget inte överskridas (max 12%). Från 3 till 17 år justeras 12-18% dagliga kalorier. Kravet på ungdomar stiger till 2 gram / kg. I utvecklingsåldern stiger proteinbehovet till cirka 2 gram per kilo kroppsvikt. Från 20 till 60 år bör du konsumera 0,83 gram protein per kilo vikt.
Därför är 15/20% av det totala kravet från tjugo till sextio år för stillasittande personer och för dem som inte utövar sport, i genomsnitt 55 gram för män och 45 för kvinnor. Personer över 65 år eller bortkastade på grund av långa sjukdomar bör ta 1,2 till 1,5 gram protein per kg kroppsvikt och utöva lätt fysisk aktivitet med ett vitaminintag på cirka 75 gram för män och 70 för kvinnor. Vi kan avslutningsvis säga att 100 gram från primära proteinkällor är ett tillräckligt antal för friska vuxna. Fysisk träning, även om den är måttlig, stimulerar proteinbiosyntes, även kallad proteinsyntes, tack vare vilka nya proteiner som ska användas genereras av biologiska celler.
Njut av din måltid och se upp för salami och ostmackor!
