Roddövningar: vilka som är mest effektiva för toning
Övningarna med roddaren, även om de är mycket enkla, döljer fallgropar och ofta om de utförs dåligt orsakar allvarliga skador på hela kroppen. Korrekt utförande kräver först och främst en bra startställning: i början är det bättre att inte göra det ensam, utan att följas av en kvalificerad instruktör så att du kan lära dig övningarna på rätt sätt. Innan vi ser hur rodden används, här är ett exempel på en specifik övning för armarna.
5 bra skäl att börja med roddmaskinen
1 - Det är en komplett sport
Roddövningarna gäller för hela kroppen: armar, axlar, mage, rygg, lår och utan att lederna påverkas i framtiden.
2 - Förbränner mycket kalorier
Rodd är en form av styrketräning, och styrketräning innebär energiförbrukning. Träningar, när de görs korrekt, kommer att bränna mycket kalorier och gå ner i vikt snabbt.
3 - Och "a" kardioaktivitet
Genom att reproducera roddens rörelser i ett bra tempo arbetar du med konditionsträning. Roaren kombinerar fördelarna med styrka och fysisk kondition. Och självklart kan du ro i takt med musiken!
4 - Det ökar motståndet
Om du ro regelbundet kommer du att göra snabba framsteg. Detta innebär: öka uthålligheten och andningsförmågan. Om du utövar en annan sport (t.ex. simning, löpning) kommer du att dra nytta av det.
5 - Påverkar inte lederna
Eftersom rörelserna med roddmaskinen liknar roddens rörelser ger de ingen påverkan på marken, så det finns ingen risk för skada på benlederna.
Se även
Hur man gör övningarna med roddaren korrekt
Använd dina ben också
Undvik alltid att ro med armarna vikta. En bra dragposition bör stressa armarna, men inte uteslutande. Genom att mobilisera benen vid dragning fördelas ansträngningen och ryggen bevaras.
Dra din rygg på rätt sätt
När du drar, se till att du drar ihop ryggen hårt (som om du blockerar den) genom att slappna av armarna framåt.
Armbågar alltid böjda
I dragets returrörelse förlänger vi inte armbågarna (ja, som vid bordet!). Var noga med att hålla armarna vikta i bålens axel, som om du vill limma axelbladen.
Handledernas position
De måste förbli utsträckta framåt med armbågarna dras bakåt, förbi kroppen. Underarmarna förblir i ett horisontellt läge.
Rätt rörelse
Roddhandtaget ska inte dras för högt. Stoppa rörelsen under hakan!
Böj inte ryggen
Handtaget måste föras tillbaka mot kroppen och hålla bålen vertikal i slutet av dragningen. Och medan roddmaskinen hjälper till att tona bålen, blir rörelsen snabbt mer effektiv.
Kontrollera dina knän
Under returrörelsen får knäna inte hindra armarnas rörelse. Sedan förs armarna tillbaka först, knäna följer knäna.
Det är kroppen som kommer tillbaka
Det är din kropp som kommer tillbaka, inte handtaget som du drar mot dig. Du måste bara luta dig bakåt med stor måtta och hålla benen utsträckta och ta tillbaka handtaget mot dig.
5 roddövningar för en tonad kropp
- Övning 1 för en smidig start
Ror i 3 uppsättningar om 3 till 5 minuter, rodd i regelbunden och måttlig takt.
1 minuts paus mellan en serie och nästa.
- Övning 2 för konditionsträning
Utför en serie på 22 radrörelser / min (dvs 1 radrörelse var tredje sekund).
Till att börja med kan denna övning delas upp i 2x 4 minuter.
För andra, kör 2x 8 minuter.
Återhämtning 1 minut
- Övning 3: 10 minuter för att arbeta med hastighet
Börja med 3 minuter med måttlig hastighet (vid rodd kommer vi att prata om 20 slag per minut, men på en roddare kommer du att göra ett avstånd, skriva ner det, det kommer att fungera som referens).
Gå 3 minuter mer ihållande (ca 22 slag / min, eller försök att gå lite längre än lite snabbare än de föregående 3 minuterna).
Sedan vid 3 minuter ännu mer ihållande (24 slag / min, eller försök att gå lite längre än lite snabbare än de föregående 3 minuterna).
1 minut vila mellan seten.
- Övning 4: att gå vidare
På samma grund som övning 3, minskar vi tiden för varje set men med samma antal slag. Det vill säga på en enhet som visar distansen kommer vi att försöka göra samma distans på kortare tid.
Tveka inte att fråga en tränare i ett rum om hur du justerar din roddares motstånd och hur du övervakar det. Det lönar sig att bättre utvärdera dina framsteg (och motivera dig själv).
Tack vare övningen av rodd är det möjligt att få en progressiv träning och variera intensiteten, arbetstiden och kadensen. Kom ihåg att dricka små klunkar, hydrering under ansträngningen är viktigt.
- Övning 5: upp till mästaren!
I 2x 10 minuter, rodd med en medelhastighet (20 till 22 slag per minut).
Återställning: 3 minuters paus mellan en värme och nästa.
Övningar med roddaren: kontraindikationer
Vad ska du göra om du har hjärtproblem: Som med alla kardioaktiviteter kan rodd vara ett bra sätt att stärka hjärtat, men det handlar om att mäta fysisk ansträngning. Personer med hjärtproblem (eller de som har det minsta tvivel) bör också konsultera en läkare innan de roddar.
Vad ska du göra om du har knä-, höft-, rygg- eller axelproblem. Fel hållning kan skada dig, så var försiktig. Tveka inte med att fråga en av gymtränarna för råd, eller åtminstone placera maskinen hemma parallellt till en spegel, för att kontrollera.