Vattenaerobics: de bästa övningarna för att hålla dig i form
Vatten aerobics är den bästa sporten för att ha kul och ton upp till ljudet av musik, medan du njuter av vattnets fördelaktiga egenskaper.
För att träna både i poolen och vid havet, kanske under solen och i sällskap, är vattenaerobic ett utmärkt botemedel för att hålla sig i form både på sommaren och hela året, utan att bli uttråkad, även utmärkt under graviditeten.
För att skulptera din kropp med vattenströmmar rekommenderar vi 30 minuters vattenaerobic följt av 20 minuters hel simning.
Här är några övningar som ska utföras minst två gånger i veckan:
Aquagym -övningar: några knep
Innan du utför övningarna är det bra att tänka på några försiktighetsåtgärder för att undvika plötsliga rörelser och onödiga överbelastningar i ländryggen.
Först och främst, kom alltid ihåg att ägna några minuter före träning till stretching för att värma upp kroppen för att förbereda den för fysisk aktivitet:
Se även
Undvik sedan att hoppa i grunt vatten för att förhindra ryggont.
Kom ihåg att kombinera varje övning med rätt andning: andas alltid ut i muskelsammandragningsfasen, för att uppnå bättre resultat, särskilt om du arbetar med crunches.
När du arbetar med buken är det bra att bära kroppens vikt på axlarna genom att böja dem framåt, för att undvika överbelastning av ryggen.
Slutligen, kom ihåg att behålla rätt balans för en korrekt position av ryggraden under hela övningen: genom att dra ihop musklerna i buken och skinkorna kan du arbeta mer på områdena och bibehålla en optimal hållning.
Som sagt, ta på dig din baddräkt direkt och låt oss komma igång!
Övning 1: Löpning på plats eller på språng
Det börjar med en slowmotion-löpning tills du når maximal intensitet med högknälöpet i ett intensivt tempo.
Denna övning åtföljs alltid av armarna som rör sig på olika plan (frontal eller sagittal), efter rytmen hos de nedre extremiteterna.
Halvcirkelrörelser med armarna (liknande bröstslaget) eller knuffar med händerna ledade och följer uppvärmningslöpningen.
Övning 2: Saxning på plats eller i förväg
Med stödet av fötterna på botten av poolen eller i suspension utförs samtidiga rörelser längs sagittalplanet för alla lemmar.
Rygg rakt: det är benen som rör sig, inte bålen. Kroppens vikt faller på det främre benet.
Både armarna och benen är väl utsträckta för att flytta så mycket vatten som möjligt och gör därför kroppen mer motståndskraftig.
Övning 3: hissen
Benen sprider axelbredden från varandra och sitter ordentligt på botten. Gå ner med rumpan medan du håller ryggen rak: det är skinkorna som fungerar, inte buken.
Fortsätt samma rörelse upp och ner.
Armarna följer rörelsen och hjälper till att bibehålla balansen genom att trycka tillbaka vattnet med underarmen.
Övning 4: hoppar i samlingen som stöd eller upphängning
Hoppa genom att föra knäna till bröstet och stäng armarna under skinkorna.
För att optimera arbetet måste du dra ihop buken och stänga axlarna framåt tills du är "ägg" hängande i vattnet. Andas ut i avslutningsfasen och återgå till utgångsläget.
För att öka övningens intensitet kan du alternera två hopp i samlingen som stöd och två i upphängning.
Övning 5: höjden av underbenen
Varje höjd av benet i en riktning motsvarar ett motsatt tryck med armarna för att bibehålla balansen i vattnet.
Höj benet genom att flytta vattnet uppåt med ett enda kraftigt slag tills det kommer ut med fotspetsen. Återställ benet till sitt ursprungliga tillstånd och håll det rakt och utan att böja knäet.
För att variera kan du spela på olika amplituder (låg, medium och hög spark och rygg med rak ben) eller byta axel (frontal eller sagittal).
Övning 6: trampa i upphängning
För dem som är rädda för vatten är det lämpligt, för denna övning, att använda en tondoludo (flytande rör), placerad bakom ryggen som ett stöd.
Förbli i upphängning genom att skapa små stödytor med händerna, kontinuerligt flytta vattnet fram och tillbaka. Skifta din kroppsvikt på axlarna och pedalera med benen utsträckta.
För att öka tempot kan du växla den klassiska pedalen med den med öppna ben.
Övning 7: vrid i stöd eller i upphängning
Kvadratisk kroppsposition med böjda ben. Flytta vattnet till sidan av bålen med dina händer: rotationen sker på kroppens horisontella axel (vridning).
Andas ut i den sista fasen av halvvarvet.
I suspension: de nedre extremiteterna är motsatta till de övre.
Övning 8: öppning och stängning av de övre extremiteterna
Stöd på marken med benen spridda axelbredd isär.
Övre extremiteterna öppnas strax under vattenytan med underarmarna i förlängning: öppna och stäng samtidigt de utsträckta armarna och håll handflatorna vända inåt.
För att bibehålla balansen, dra åt bukbandet och skinkorna.
Vattenaerobicsövningar: svalna
Efter fysisk aktivitet måste den spänning som ackumuleras i musklerna släppas. Eftersom det fortfarande är nedsänkt i vatten är det att föredra att inte förlänga nedkylningen längre än 6 minuter, eftersom vattnet har en lägre temperatur än kroppens.
- Ta upp din högra arm och böj den bakom huvudet. Ta med vänster hand om armbågen och sträck ut den böjda armen. Upprepa samma övning för den andra armen.
- (Om du är i poolen) Placera dina händer och fötter på poolkanten och vila pannan på knäna för att kunna sträcka hela ryggraden.
- Ta din högra fot med höger hand, för den bakom skinkan för att kunna slappna av lårmusklerna. Upprepa samma sak för vänster sida av kroppen.
Och efter all denna sport, glöm inte att näring är lika viktigt för att hålla dig i form och gå ner i vikt snabbare:
