10 magövningar för att tona och säga adjö till magen!
För att ha en platt mage måste du göra några övningar, hemma eller på gymmet, i syfte att stimulera, träna och omdefiniera de nedre och sneda buken först och främst. Speciellt för våren och sommaren, om du vill möta baddräktstestet lugnt, är vårt råd att kombinera sport eller gymnastik med en balanserad kost, rik på mat som är lämplig för tömning av magen. Om du inte vill gå på gymmet eller delta i ett program med en tränare, det finns många gör-det-själv-övningar, du kan lära dig dem med våra tips och videor.
Innan du börjar prata om träning är det bra att veta att magmusklerna, de som ansvarar för utseendet på magen, är fyra, och att speciellt för vissa av dessa muskler finns det specifika magövningar för kvinnor att göra. Buken är den centrala muskeln, som tjänar för hållning och är ansvarig för den berömda "sköldpaddan". De sneda musklerna (inre och yttre) binder bålen till de nedre extremiteterna och hjälper till att skissera höfterna, bukens laterala delar, vilket ger en exakt definition till buken. En annan viktig del är den i tvärgående buken, en horisontell muskel som innehåller mageorganen, och är det verkliga ansvaret för den platta magen, eftersom den fungerar som en slida, till exempel är det muskeln som kommer till handling när vi drar in magen.
Se även
Du behöver inte gå till gymmet för att tona din abs: se vad du kan göra när du är på kontoret, sitter vid ditt skrivbord ...
Övningarna för övre buken
För att arbeta med dina höga mage, prova denna DIY -övning: skaffa en PVC -medicinboll eller använd en enkel stol, lägg dig på rygg och vila benen på bollen eller stolen. Lägg händerna bakom huvudet, med armbågarna öppna och lyft bålen och huvudet utan att böja nacken utan dra ihop din mage. Stig upp så mycket som möjligt och andas ut i sammandragningsfasen. Återgå till startpositionen och upprepa övningen 30 gånger.
Försök att använda en stödtränare för att underlätta rörelse
Lägre ab -övningar för en perfekt platt mage
Lägre ab -övningar är viktiga för en platt mage. De involverar ofta användning av benen, i kombination med rörelser i bålen.Huvudövningarna för nedre delen av buken är cykeln och saxen.
- Positionen är alltid rygg, liggande på ryggen: lägg händerna eller nävarna stängda under rumpan och för att göra cykeln lyfter du benen från marken och börjar trampa i tomrummet.
- Sträck ut dina ben väl och "pedal" bredt för att stimulera området mellan de nedre buken och låren.
- För att istället byta till sax, alltid ligga på rygg och med knytnävarna under rumpan, lyft benen och håll dem raka, börja böja en i taget mot din bål tills benet bildar en 90 graders vinkel med kroppen. .
- Låt den sedan gå ner långsamt och fortsätt med det andra benet. För både saxen och cykeln rekommenderar vi att du gör 10 serier 3 gånger i rad.
Träna dina sneda abs med denna övning!
Den bästa övningen för de sneda buken innefattar användning av medicinkulan, som ofta används för discipliner som yoga och pilates. Vila ryggen på bollen, böj knäet 90 grader mot låret. Armarna måste förbli utsträckta längs kroppen. Luta dig på verktyget utan att ta av ryggen. Försök att föra fingrarna nära knäna, sväng vänster och höger, först på ena sidan och sedan på den andra. Ett tips för att utföra övningen när den är som bäst är att titta på taket medan du utför rörelserna, för att lättare behålla rätt hållning.
En komplett övning för abs
Om du letar efter en komplett sex pack abs övning som fungerar alla muskelområden samtidigt, här är den. Ligg på rygg och håll armarna på marken, sträckta utmed kroppen. Böj benen och för knäna upp mot bröstet. Återställ de nedre extremiteterna till utgångsläget. Att göra det kommer att fungera med dina låga och höga magmuskler samtidigt. För att variera övningen kan du korsa benen i rörelsen och därmed också arbeta med det sneda bukbandet.
Hur man definierar höfterna
Ligg på sidan med räckvidden rakt och vila armen på marken med böjda armbågar. Applicera kraft på den böjda armen och lyft överkroppen och benen, håll handen på den andra armen på din sida. Kontrahera dina glutes och buk och håll positionen i 20 sekunder. Upprepa 5 gånger på varje sida. Det är en av de mest lämpliga DIY -övningar för att arbeta på de sneda buken, som definierar höfterna.
Ett annat tips: efter duschen använder du en tonande kroppskräm som Somatoline
Abs träningsvideor
För att lära dig hur du gör magövningar finns det också våra videor. Federica Fontana, en fitnessentusiast, lär dig ett komplett bukprogram med crunches, klättrare, sidoplank och maghållning. Varje övning, som hon själv berättar, är för ett annat bukområde. Om du kan göra alla fyra kommer ditt magträningsprogram verkligen att vara komplett och du kan ha en perfekt platt mage. Kolla in alla magträningsvideor nedan.
Buken kraschar
Crunches är de mest lämpliga bukhävningarna för att träna rectus abdominis, dvs den centrala muskeln. Följ exemplet du ser i videon för att börja arbeta på magen som ska skulpteras. Gör övningen i minst 30 sekunder!
Den långsamma klättraren (den falska klättringen)
Klättraren är en av de mest ansträngande övningarna för buken. Videon nedan visar dig hur: det är en falsk klättring, som ska göras inte för snabbt i minst 30 sekunder. Kom alltid ihåg att göra en ordentlig uppvärmning med repet eller hoppen innan du börjar.
Sidoplankan
Bland de mindre kända magövningarna finns sidoplankan som du hittar i den här videon. Som alltid måste rörelserna hålla i 30 sekunder. Att utföra det är enkelt, du behöver bara imitera vår fitnessinstruktör Federica Fontana. Sidoplanka fungerar på sned abs, hjälper dig att forma dina höfter väl och perfekta din platta mage.
Tätheten i buken
Maghållningen är den sista övningen som ska göras för att förbättra ditt magträning. När du väl har din platta mage kan du lägga till den här övningen som består i att hålla magmusklerna sammandragna i 30 sekunder, som du kan se i videon..
Se alla övningar för perfekt abs och glutes i den här boken
Se även:
Hur går man ner i vikt på låren? Enkla och effektiva tips och övningar
Hur man gör buken: hemma och på nolltid med rätt teknik!
Livsmedel som påskyndar ämnesomsättningen: alla livsmedel som hjälper dig att gå ner i vikt!
