DASH DIET: RäTT MENY FöR ATT Gå NER I VIKT GENOM ATT BEKäMPA HöGT BLODTRYCK

Dash Diet, efter att ha gjort högkonjunkturen i USA, har också exploderat i Italien, tack vare dess menyer och dess perfekta kost för viktminskning, med många hälsosamma och välsmakande recept. Det är faktiskt en kost som samtidigt gör det möjligt att eliminera magen och överflödigt fett och förbättra vårt hälsotillstånd: det är speciellt utformat för att bekämpa högt blodtryck, så mycket att det har valts för tredje året i rad som hälsosammaste kosten i världen av en grupp amerikanska läkare som samlats i US New & World Reports -föreningen.

Studerat och utvecklat av det berömda Harvard University, har det ett primärt mål som det förklarar från sitt namn: Dash står för "Dietary Approaches to Stop Hypertension", som översatt till italienska betyder "dietmetoder för att sätta stopp för" hypertoni ". tack vare en låg natriummeny.

Vet du vad mimingkosten handlar om? Om du inte är medveten om det, titta på den här videon innan du läser artikeln!

Se även

Kousmin -kosten: ett exempel på en veckameny för viktminskning

Ketogen diet: vad det är, exempel på tillåtna menyer och livsmedel

Proteindiet: upptäck menyn för stabil viktminskning

Vad handlar Dash -kosten om?

Dash -dieten skapades ursprungligen för att hjälpa personer med högt blodtryck genom att minska det dagliga saltintaget; men förekomsten av balanserade frukter, grönsaker och proteiner, som dess recept och veckomenyer bygger på, har gjort denna diet till ett bra sätt att gå ner i vikt , verkligen lämplig för alla.

Den kost som Dash-dieten föreslår skiljer sig inte så mycket från en välbalanserad medelhavskost, där det indikeras att så mycket som möjligt begränsa mängden salt, mättat fett och kolesterol, vilket utgör en verklig fara för vårt hjärta.

Hur man minskar saltkonsumtionen

Eftersom en av triggersna för arteriell hypertoni är salt, syftar en diet som den som tillhandahålls av Dash -dieten framför allt till att radikalt minska dess konsumtion. Men hur gör man det? Det är verkligen salt som gör vår kost välsmakande och utan den har vi intrycket att maten inte smakar något. Det finns dock alternativ för att kompensera för avsaknaden av denna dressing, till exempel:

Krydda rätterna med kryddor
Välj livsmedel som är låga i natrium
Föredra fullkornspasta och bröd
Gör dig utan såser som majonnäs, ketchup etc.
Undvik definitivt köttfärs
Skölj konserver innan du äter dem
Kontrollera noggrant etiketterna på de förpackade produkterna

Veckans meny: hur fungerar det och vilka livsmedel ger det?

Dash -dieten ger en veckameny, under de två första veckorna av kosten, total eliminering av fett och kolhydrater. Under de första 14 dagarna måste du därför motvilligt säga adjö till bröd och pasta och nöja dig med proteinrecept för att väcka din ämnesomsättning så snabbt som möjligt. Det är ingen slump att det är i denna första fas som du kommer att gå ner mest i vikt!

Under den tredje veckan måste du minska de stärkelsehaltiga grönsakerna: detta är underhållsfasen, där det blir viktigt att inte gå upp i vikt och minska kolesterolnivån och sockret i blodet.

Veckans meny måste därför fokusera på följande livsmedel:

grönsaker: tomat, morötter, broccoli, spenat, sparris, pumpa och fänkål (rik på kalium).
Frukt: aprikoser, apelsiner, mandariner, persikor, ananas, plommon, körsbär, jordgubbar.
Torkad frukt: mandel, valnötter, oljefrön som solrosfrön.
Legu mi: alla, men i synnerhet linser och bönor (rik på magnesium).
Spannmål, helst fullkorn.
mejeriprodukter: halvmjölk, fet fet yoghurt, ost med låg fetthalt.
fisk och vitt kött

Se vårt galleri med alla de livsmedel som rekommenderas av Dash -kosten:

Resultaten och fördelarna

Under de första två veckorna av kosten, efter veckamenyn som förklaras ovan, kan du till och med förlora en storlek, samt ha en avsevärd minskning av blodkolesterol.

Generellt lovar denna diet att gå ner cirka 2,5 kg under de första veckorna och mellan 4,5 kg och 16 kg under två månader.

Resultaten går dock långt bortom viktminskning: tack vare denna diet kommer vi att bekämpa högt blodtryck och de kardiovaskulära komplikationer som är relaterade till det, inklusive risken för hjärtinfarkt.

Dessutom kommer minskande natriumintag att vara ett botemedel mot vätskeansamling, vilket också minskar den irriterande svullnaden som främst påverkar ben och mage.

Tack vare Dash -metoden kommer det att vara möjligt att förhindra sjukdomar som osteoporos, eftersom denna behandling innefattar konsumtion av livsmedel som är rika på järn och som kan stärka ben och diabetes, med tanke på nästan total frånvaro av socker.

Men fördelarna med denna diet slutar inte där. De livsmedel som ingår i denna matplan (särskilt frukt och grönsaker) är i själva verket rika på ämnen som kan bekämpa fria radikaler, som är huvudorsakerna till cellulärt åldrande.

Slutligen är det en kost som har den dubbla fördelen att den bygger på att förbättra kvaliteten på den intagna maten, snarare än på dess minskning, och att leda till en ökning av ämnesomsättningen, tack vare vilken det blir lättare att bibehålla de uppnådda resultaten , undviker den mycket vanliga jojo-effekten.

Reglerna för Dash -dieten

Alla dieter, för att vara effektiva, kräver en god portion uppoffringar och till och med Dash är inte långt efter. För att uppnå de resultat och fördelar som anges ovan måste du ändra din livsstil och överge dåliga vanor. Så här går du tillväga:

Eliminera rökning och konsumtion av alkoholhaltiga drycker
Delta i regelbunden fysisk aktivitet
Minska drastiskt konsumtionen av mättat fett
Ät mat rik på kalium, magnesium och viktiga fettsyror

Kontraindikationer

Att ändra din kost efter Dash -kostmatplanen innebär inte någon form av kontraindikation. Men läkare rekommenderar att man fortsätter läkemedelsbehandling mot arteriell hypertoni eftersom denna behandling ensam inte kan lindra dess effekter på kroppen.

I allmänhet rekommenderar vi att du kontaktar en kompetent dietist eller näringsläkare innan du påbörjar någon diet, som efter lämplig utvärdering kommer att kunna utveckla den lämpligaste måltidsplanen för dig.

Typisk meny och dagliga portioner

Och här är ett exempel på en daglig meny med de perfekta recepten för att omedelbart börja gå ner i vikt med Dash-dieten (mellanmålet anges bara en gång, men måste upprepas både mitt på morgonen och mitt på eftermiddagen):

Frukost: ¾ kopp flingor med kli, 1 banan, 1 kopp halvmjölk, 1 skiva mjukt vetebröd, 1 tesked margarin, 1 glas apelsinjuice.

Lunch: 180 g kycklingsallad, 2 skivor fullkornsbröd, 1 matsked senap, 120 g sallad med skivor färsk gurka, 120 g tomater, 1 matsked solrosfrön, 1 tsk kryddig sås för dressing med lågt kaloriinnehåll, 120 g fruktsallad.

Mellanmål: 80 g osaltade mandlar, 60 g russin, 125 g mager yoghurt utan fett eller tillsatt socker, som kan ätas med torkad frukt eller säsongsfrukt om det behövs.

Middag: 85 g nötkött, 2 msk fettfri sås, 1 dl sauterade gröna bönor, ½ tsk rapsolja, 1 liten bakad potatis, 1 msk fettfri gräddfil, 1 msk naturlig cheddarost reducerat fett, 1 msk hackad schalottenlök, 1 liten rulle vete, 1 tsk margarin, 1 litet äpple, 1 dl mjölk med låg fetthalt.

Kalorifördelningen under dagen ska se ut så här:
Frukost: ca 270 kcal
Mellanmål: ca 120/150 kcal
Lunch: ca 500 kcal
Mellanmål: 120 kcal
Middag: ca 400 kcal

I allmänhet är Dash -dieten inte så mycket inriktad på att minska de kalorier som konsumeras varje dag, lika mycket som att uppnå ett optimalt hälsotillstånd, ett mål som bara kan uppnås genom en hälsosam och balanserad kost, åtföljd av regelbunden fysisk aktivitet.