KOST UTAN KOLHYDRATER: HUR DET FUNGERAR, FöRDELAR OCH NACKDELAR FöR HäLSAN

Att hitta rätt kost för oss är inte alltid lätt. Varje person har mycket specifika egenskaper, som gäller både uppbyggnaden och ämnesomsättningen, och denna aspekt gör det svårt att hitta rätt kost för oss. Under de senaste åren har de som vill gå ner i vikt och gå ner i vikt allt mer valt en diet utan kolhydrater, till förmån för proteiner och de fetter som anses vara friska. Hur fungerar en sådan diet? Och framför allt hjälper det verkligen att minska viktminskning genom att eliminera kolhydrater från din kost?

Idag kommer vi att se allt som finns att veta om detta ämne: innan vi börjar, rekommenderar vi dock att du tittar på den här korta videon, där vi förklarar vad du behöver göra innan du går på en diet.

De olika typerna av lågkolhydratfattiga eller kolhydratfria dieter

Det finns ingen enda kolhydratfri kost. De dieter som fokuserar på proteiner till nackdel för makronäringsämnena i bröd och pasta är olika, liksom de fördelaktiga effekterna och kontraindikationerna för hälsan. Låt oss se de viktigaste:

Lågkolhydratkost: dessa är alla de lågkolhydratkoster, vars intag är begränsat till 100 gram per dag, eller lika med två / tre frukter, två grönsaksrätter och en 50 gram smörgås.
Mycket lågkolhydratkost: mycket låg kolhydrater, denna diet ger ett intag från 20 till högst 70 gram per dag, motsvarande en frukt och en eller två portioner grönsaker.
Ketogen diet: denna term indikerar alla de dieter som ger fullständig eliminering av kolhydrater eller ett intag på mindre än 20 gram per dag. Denna kategori innehåller olika kostmodeller som har blivit kända under de senaste åren, till exempel Paleo eller Atkins diet.

Lågkolhydratkosten, om den följs korrekt och inte under alltför lång tid, kan ge olika hälsofördelar, medan de två andra typerna är mer riskabla och har fler kontraindikationer.

Mat utan kolhydrater

När du börjar följa en låg eller ingen kolhydratdiet är det viktigt att välja rätt mat, samt att bli styrd av erfarenhet från en läkare eller nutritionist. Nedan kommer vi att upptäcka listan över låg- eller inga kolhydrater, uppdelade på kategorier : vi vill förtydliga att när det gäller frukt har vi valt de sorter som innehåller minst antal kolhydrater, med tanke på att varje frukt har en mer eller mindre hög mängd fruktos, en källa till sockerarter.

Grönsaker:

Porcini svamp
Cikoria
Spenat
Tofu
Gröna oliver

Frukt:

Avokado
Rabarber
röda vinbär
Citron

Kött: Köttprodukter är kolhydratfria livsmedel. Obehandlat kött innehåller inga kolhydrater, bara fetter och proteiner. Detsamma gäller fisk: den blå innehåller inte alls, medan bläckfisk, kräftdjur och blötdjur har en minimal mängd.

Spannmål: Det är svårt att hitta spannmål utan kolhydrater eller med mycket lågt intag. Till exempel innehåller vetemjöl mellan 70 och 100 gram, men idag finns det olika typer av lågkolhydratmjöl på marknaden, till exempel mandelmjöl, kokos eller kikärtsmjöl.

De livsmedel som i allmänhet inte är tillåtna eller drastiskt reducerade är:

Bröd
Pasta
Potatisar
Spannmål
Olja
Smör
Socker och relaterade produkter, till exempel godis
Bearbetade och / eller förpackade livsmedel.

Exempel på en daglig meny

Som vi har sett kan vi inte tala om en enda lågkolhydrat- eller ketogen diet och på samma sätt finns det ingen enda meny att följa. Vi har samlat några exempel på menyer för de olika kolhydratfria eller kolhydratfria dieterna, där det också är möjligt att märka skillnaderna som utmärker dem:

Lågkolhydratkostmeny:

Frukost: 150 gram grekisk yoghurt och säsongsbetonad frukt.
Mellanmål: centrifugerad selleri, morötter och fänkål.
Lunch: 200 gram blandad sallad, bakad laxbiff kryddat med en matsked extra jungfruolja.
Mellanmål: torkad frukt.
Middag: grillat kycklingbröst och spenat, alla kryddat med högst två matskedar olja.

En meny av denna typ ger cirka 1250 kalorier per dag.

Dukan dietmeny:

Frukost: fettsnål yoghurt med tre matskedar havrekli eller bresaola eller ägg.
Mellanmål: en fettsnål yoghurt eller någon kalkon.
Lunch: bakad lax eller kokt ägg eller skaldjur och räkor.
Mellanmål: en fettsnål yoghurt med torkad frukt.
Middag: omelett och tre skivor skinka eller grillat kött.

Beroende på vilka portioner som tillhandahålls kan kaloriintaget för en typisk meny av Dukan-kosten vara cirka 1000-1200 kcal per dag.

Paleodiet -meny:

Frukost: 100 gram lax, valnötter och blåbär eller två ägg samt en frukt eller en kokos- och avokado -smoothie och torkad frukt.
Lunch: 150 gram bresaola och raket- eller kycklingcurry med sallad.
Middag: kyckling, gurka och selleri eller lax med grillade grönsaker.

Som mellanmål kan du äta små ransoner med torkad frukt eller kallskuret. En av hörnstenarna i denna diet är frukost, som huvudsakligen måste bestå av fett och proteiner. Dessa två näringsämnen hjälper till att reglera mättnadshormoner under hela dagen. Till skillnad från andra dieter fokuserar Paleo inte på antalet kalorier, utan på vilken typ av mat som konsumeras dagligen.

Går du verkligen ner i vikt genom att skära ut kolhydrater?

En lågkolhydratkost hjälper dig att gå ner i vikt, vilket gynnar förlusten av fettmassa till fördel för den magra. Men de som innebär en drastisk eller fullständig minskning av kolhydrater leder till ett tillstånd som kallas "ketos", dvs. när ketonkropparna i kroppen är i överskott, medan glukosen, som bärs av kolhydrater, börjar saknas. glukosbrist. över tiden aktiverar hjärnan en rad metaboliska och hormonella reaktioner som omvandlar proteiner och aminosyror som härrör från muskler till glukos.Denna process leder till utarmning av magert muskelmassa. Mycket kalorifattiga eller ketogena dieter leder till plötslig viktminskning, vilket sedan resulterar i en minskning av muskelmassa och inte i fett. Så, ja, du ser din vikt gå ner på vågen, men du går inte ner i vikt.

Fördelarna

De första exemplen på en ketogen diet går tillbaka till 1920 -talet, då tidens läkare sökte botande behandlingar mot epilepsi. Idag är det dock valt för sitt låga kaloriinnehåll och bantning, trots att det finns flera biverkningar som vi kommer att se bättre senare. Det finns säkert fördelar med att minska det dagliga intaget av kolhydrater, här är de viktigaste:

Viktminskning: beroende på vilken kost du valt kan detta variera från cirka 1-2 kg till 4-5 kg per vecka.
Aktivering och förbättring av metabolism.
Minskning av glykemiskt index och kolesterol i blodet.
Föryngring av cellulära strukturer.

Kontraindikationer

Även om det finns fördelar med att minska kolhydrater i din kost, får vi inte glömma att överdriven konsumtion av proteiner och fetter kan leda till en rad fysiska obalanser som är hälsofarliga. Så låt oss se de mest uppenbara biverkningarna av en ketogen diet:

Njurproblem: Intag av stora mängder protein från olika No Carb -kostmodeller, till exempel Dukan, får kroppen att producera överskott av urea, ett avfall som härrör från proteinmat. Urea måste kasseras av njurarna som kan befinna sig i en överbelastningssituation och ge problem i deras funktionalitet över tid.
Utmattning och stress: Kolhydrater är en av kroppens primära energikällor. Deras uteslutning innebär att kroppen självständigt måste anskaffa nödvändigt glukos, vilket påverkar de "reserver" som byggts upp över tid. Denna process leder till "ketogen stress", vilket leder till sjukdomar som trötthet och huvudvärk.
Förstoppning: minskningen av frukt och grönsaker kan leda till mer eller mindre viktiga förstoppningssituationer. Det är nödvändigt att stödja kroppen under lågkolhydrat- eller ketogen dietperiod genom att dricka mycket vatten och / eller ta probiotiska tillskott, som är användbara för att bevara tarmhälsan.

Kontraindikationer kan variera beroende på vilken proteinrik kostmodell som väljs, men för alla dessa dieter är det viktigt att inte följa dem för länge. Den rekommenderade perioden för en sådan diet är högst tre veckor. Under alla omständigheter rekommenderar vi att du börjar med en diet först efter att ha konsulterat en specialist som kan ge indikationer om ditt hälsotillstånd.

Märke: Kök I Form Livsstil