Mat rik på kalcium: den kompletta guiden
Kalcium: en starkbenad allierad
Kalcium är ett av de mineraler som finns mest i människokroppen, verkligen viktigt eftersom det ingriper i olika sammanhang: som du säkert vet är det viktigt för bildandet av tänder och skelett och för upprätthållande av benmassa. Men det spelar också en viktig roll i koagulationsprocesser, nervimpulsöverföring och muskelsammandragning.
Korrekt näring: mängd kalcium
1000 milligram per dag är kalciumbehovet för en vuxen indikerat av våra riktlinjer. Denna mängd kan uppenbarligen variera beroende på kön, ålder och specifika förhållanden: till exempel bör en gravid eller ammande kvinna ta 1200 milligram kalcium om dagen, medan en postmenopausal kvinna bör öka sin konsumtion till 1500!
Se även
Kalcium är lika med mejeri? Inte bara!
Om du vill göra dina ben starka, gå till mejeriprodukter, sa de. Ett halvt sant uttalande, eftersom yoghurt, ostpajer och crescenza-ost inte är den enda kalciumkällan för vår kropp.
Veganer och intoleranta mot mejeriprodukter är väl medvetna om detta och har länge kompletterat detta mineral genom konsumtion av gröna bladgrönsaker, spannmål och nötter eller liten fisk. Så även om mjölk och ost innehåller mycket kalcium är det möjligt att integrera kosten med andra livsmedel som ger utmärkta doser av kalcium och till och med i en mer biotillgänglig form.
Tror du att du är "old school"? Prova dessa läckra chokladpinnar just nu för att smälta i en kalciumrik kopp mjölk!
Man bör också komma ihåg att en bra källa till lätt assimilerbart kalcium är mineralvatten med hög kalciumhalt (över 300 mg / L) och låg natriumhalt (mindre än 50 mg / L). Genom att konsumera 1,5-2 liter av dessa vatten per dag, ännu bättre om mellan måltiderna, 450-600 mg kalcium per dag erhålls. Vanligt kranvatten ger i genomsnitt 100 mg / L, så vi kan också betrakta detta alternativ som en intressant kalciumkälla.
Konsekvenserna av att inte konsumera kalcium
Kalciumbrist kan orsaka muskel- och magkramper, huvudvärk, irritabilitet, torr hud, tandförfall, spröda naglar och håravfall.
När kalciumbrist blir en verklig dysfunktion i det osteoartikulära systemet kan allvarliga problem uppstå som benvärk, risk för frakturer, osteoporos hos kvinnor i klimakteriet och benavkalkning hos äldre.
Mål + Fotboll: inköpslistan
Kopiera och klistra in den här fotbollsrika listan i din smartphone och bär den alltid med dig!
Åldrade ostar, Färska ostar, Mjölk, Yoghurt, Sesam tahin, Arugula, Tofu, Mjölkchoklad, Torkade fikon, Sardiner, Makrill, Ansjovis, Kaviar, Ostron, Bläckfisk, Bläckfisk, Lax, Agretti, Cikoria, Räkor, Radicchio, Chard, Turnip gröna, broccoli, endiv, kronärtskockor, spenat, sojabönor, bönor, kikärter, apelsin, kål, tempeh.
Var du mållös? Mat som är rik på kalcium är långt ifrån vår idé om mjölk och mejeri bara! Låt oss upptäcka de mest nyfikna kategorierna.
Aromatiska örter, de mest mångsidiga
Är du laktosintolerant och vet inte hur du ska kompensera för ditt kalciumintag? En rolig lösning kan vara att öka användningen av aromatiska örter, som mynta, timjan, basilika, merian, oregano eller salvia för att smaksätta dina rätter eller förbereda läckra infusioner. Dessa livsmedel med magiska krafter bidrar till att ge kalcium i vardagen.
Soja, baljväxter och orientaliska smaker
I åratal har soja, i form av bönor - eller edamame - blivit huvudpersonen i borden för älskare av de mest extravaganta köken och de som är mest uppmärksamma på deras välbefinnande: denna läckra aptitretare, som kan förberedas på några minuter med ett strö av fint salt, är faktiskt känt för sitt innehåll av vitaminer, magnesium och kalium, men också för sin höga andel kalcium.
Andra små allierade i våra ben är vita bönor, mycket rika på fibrer, protein, järn och kalium och linser.
Är du ett fan av orientaliskt kök? Prova att lägga till några sorter av alger, en annan viktig kalciumkälla, i din kost. Tänk att Awake tång innehåller 1380 mg, medan Kombu tång cirka 880 mg och Wakame tång 950 mg.
Torkad frukt, vilken passion!
Hur man konsumerar det är inte längre ett problem: en handfull frön i en trevlig sommarsallad, dricka en välsmakande mandelmjölk (rik på vitamin E och kalium) eller som en eftermiddags hungerbrytare för att mumsa mellan ett möte och ett annat. Torkad frukt är en oumbärlig kalciumkälla: använd den väl!
Apelsiner: inte bara C -vitamin
Ett enda glas apelsinjuice innehåller 70 mg kalcium, liksom ett högt innehåll av vitamin C. Så grönt ljus för smoothies, juicer, centrifuger. När allt kommer omkring vet du ett bättre sätt att börja dagen även i sällskap med barn?
Vill du ha ett gott alternativ? Prova denna utsökta citrusmarinerade havsabborre: en verkligt original aptitretare!
Fig: hälsosamma och mycket välsmakande frukter
Fikon, både färska och torkade, är rika på kalcium, järn och karotenoider, tre ämnen som fungerar för hälsan hos ben, syn och hud. Tänk bara att åtta torkade fikon innehåller ungefär lika mycket kalcium som ett glas mjölk, fantastiskt tycker du inte?
Gröna bladgrönsaker för dem som är mer uppmärksamma på fetter
Vet du hur mycket kalcium som finns i cirka 100 gram spenat? 56 mg! Bladgröna som spenat, kål, grönkål och broccoli är supermat med allt som vår kropp behöver, inklusive våra ben! Ett tips för spenatälskare: prova dem också råa, med lite citronsaft rik på C -vitamin!
Sardiner: små men ... starka!
Fisken spelar också sin roll. Dessa små havsdjur som är kända för att vara lågkalorifisk, liksom en fantastisk källa till vitamin B12, innehåller vitamin D, vilket främjar syntesen av kalcium. Andra vänner i havet som är rika på kalcium är ansjovis och lax, för dem med en söt tand.
Sammanfattningsvis är kalcium ett mycket viktigt mineral för vår kropp, inte att missa i vår dagliga kost! Vi måste faktiskt assimilera 1000-1200 mg per dag, med stöd av många gröna bladgrönsaker, en handfull mandel, en sojabaserad beredning eller kanske en god morgonapelsinjuice eller en välsmakande stekt fisk, eller bättre än sardiner !
