Lyckahormon: vad är serotonin och hur man stimulerar dess produktion
Den lugn som en promenad i det fria ger oss under en solig dag, känslan av välbefinnande vi känner när vi smakar en bit mörk choklad eller tillfredsställelsen som genomsyrar oss efter att ha avslutat en sportaktivitet: alla dessa positiva signaler känns . både fysiskt och mentalt har de en förklaring, nämligen stimuleringen av serotonin, ett hormon som är så viktigt att det kallas "lyckohormonet".
Vad är det och vad är serotonins funktioner
Serotonin är en signalsubstans som syntetiseras av vår kropp, eller produceras direkt av den, i magtarmkanalen och centrala nervsystemet. Detta hormon utför flera viktiga funktioner i vår kropp som påverkar både vår fysiska och psykiska hälsa. Först och främst är det reglerar tarmens funktion, kontrollerar dess rörlighet, lugnar känslan av hunger och främjar mättnad. Sedan modulerar den olika grundläggande fysiologiska processer, såsom sömn-väckningscykeln, stärker minnet, håller sexuell lust och humör stabilt, vilket förbättras, för om det stimuleras ger serotonin en omedelbar känsla av glädje och välbefinnande.
Se även
Symtom på serotoninbrist
Som vi har sett spelar lyckohormonet en viktig roll för hälsan och det är lätt att märka symtomen som orsakas av dess brist. De vanligaste är:
- Dåligt humör
- Dålig självkänsla och självförtroende
- Ångest
- Panikattacker
- Aggressivitet och dåligt humör
- Depression
- Huvudvärk
- Förlust av minne och inlärningsförmåga
- Svårt att somna.
En "överdriven stimulering av serotonin kan dock ha negativa konsekvenser och i de allvarligaste fallen leda till det så kallade serotonergt syndromet. Faktum är att om symtomen på brist på detta hormon sträcker sig från huvudvärk till panikattacker till depression, använd överdriven användning av antidepressiva läkemedel genererar serotoninsyndrom som manifesterar sig med illamående, diarré, takykardi, hallucinationer, beteendestörningar, förvirring och darrningar.
Hur man stimulerar produktionen av lyckohormonet
Att öka produktionen av serotonin naturligt - det vill säga utan att ta till droger - är möjligt och kan vara lättare än förväntat. Näring spelar en nyckelroll i denna process, med vissa livsmedel som visar sig vara autentiska allierade i vårt välbefinnande och fysisk aktivitet, som utförs mer eller mindre regelbundet, användbara inte bara för att hålla oss i form, utan för att ge oss lugn och lugn till mental nivå.
1. Rätt mat
För att öka produktionen av serotonin eller hålla det på rätt nivåer är näring avgörande.Föregångaren till detta hormon är tryptofan, en essentiell aminosyra, som inte produceras av vår kropp, men måste införas genom rätt mat., det är bra att veta att inte alla livsmedel med högt innehåll av tryptofan automatiskt stimulerar serotonin, eftersom det senare behöver närvaro av kolhydrater, järn och B -vitaminer.
De livsmedel som rekommenderas i denna mening är ägg, mjölk och dess derivat, vitt kött och fisk, särskilt lax.När det gäller frukt och grönsaker rekommenderas citrus, baljväxter, gröna bladgrönsaker (som spenat, avund och mangold), sparris, potatis, avokado, bananer, papaya och ananas. Det är också möjligt att stimulera detta hormon genom att ta fullkorn, nötter och oljefrön, till exempel sesamfrön och solrosfrön.
Vidare har det noterats att nivåerna av serotonin i centrala nervsystemet ökar när man äter mat rik på socker. Allt förklarar mekanismen enligt vilken när vi känner oss dåliga på humör eller har en stark belastning, vi längtar efter choklad eller andra livsmedel som innehåller socker, som kallas "komfortmat". För att tillgodose detta behov utan att äventyra en hälsosam kost för mycket är det att föredra att äta kalorifattiga livsmedel som är rika på tryptofan, till exempel frukt eller komplexa kolhydrater som fullkorn.
Det ska i alla fall inte glömmas bort att den mest kända maten som bundsförvant till lyckahormonet är just mörk choklad som, om den tas i rätt mängd, inte bara är bra för hälsan utan ger en omedelbar känsla av välbefinnande och tillfredsställelse.
2. Fysisk aktivitet
Förutom mat och rätt näring är sport det andra nyckelelementet för god serotoninproduktion. I själva verket är idrott ett universalmedel inte bara för vår kropp utan också för sinnet, eftersom kroppen under ett träningspass släpper naturligt ut hormonet av lycka, vilket gör att vi känner oss lyckliga och nöjda även när vi är färdiga. .
För att njuta av denna "laddning av positiv energi" är det inte nödvändigt att springa ett maraton eller slipa kilometer efter kilometer på en cykel: det viktiga är att börja röra sig regelbundet, göra sport, av någon disciplin eller nivå, till en "väletablerad vana i ens livsstil. Experter rekommenderar att du börjar med en halvtimmes försiktig promenad och sedan ökar intensiteten i träningen enligt dina egna tider och rytmer.
3. Bo i frisk luft
Många studier har visat att risken för depression ökar med ökande stillasittande livsstil och minskande sol exponering. Det är därför inte förvånande att att vara utomhus en solig dag är en annan naturlig lösning för att stimulera serotonin i kroppen. Att vara i solen och i kontakt med naturen ger en omedelbar känsla av tillfredsställelse och välbefinnande, förutom att solljus hjälper vårt skelettsystem eftersom det främjar absorptionen av D-vitamin.
Serotonin och andra må-bra-hormoner
Vi hör ofta om serotonin tillsammans med andra hormoner som kallas "må-bra-hormoner". En av dessa är dopamin, en signalsubstans som är involverad i många funktioner i hjärnan, till exempel de som ansvarar för att kontrollera känslor, självkänsla, motivation och känslor av njutning. Symtom på dopaminbrist liknar dem på grund av brist på serotonin, medan naturläkemedel för att återställa rätt nivåer i huvudsak involverar fysisk aktivitet, särskilt de som syftar till styrka eller uthållighet, till exempel styrketräning eller löpning.
De andra må-bra-hormonerna är oxytocin, även kallat ömhets- och lugnhormonet, östrogen eller könshormoner och endorfiner, som är ansvariga för att få oss att känna trötthet och smärta mindre intensivt.
