Anledningarna till att inkludera mager fisk i din kost
Att konsumera mager fisk har alltid varit förknippat med många hälsofördelar, detta beror på att fisk är en viktig näringskälla som fettsyror, proteiner, olika vitaminer och mineraler, såsom selen, jod, kalium, vitamin D och vitaminer från grupp B Dessutom ger mager fisk ett högkvalitativt proteinintag som stöds av ett lågt kaloriinnehåll. 100 g räcker för att garantera ett exceptionellt proteinintag med mindre än 150 kcal. Innan du fortsätter här är ett videorecept.
Mager fisk: alla hälsofördelar
Varför är det bra att äta mager fisk? De viktigaste hälsofördelarna är relaterade till intaget av omega-3-fettsyror. Detta viktiga ämne hjälper särskilt till att förebygga hjärt-kärlsjukdomar genom att minska risken för hjärtarytmier eller trombos. En studie säger att man äter 1-2 gånger i veckan 80- 100 gram mager eller fet fisk, som lax, sill, makrill, ansjovis eller sardiner, minskar risken för hjärt -kärlsjukdom kraftigt.
Omega-3-fetterna i fisken reglerar hjärtrytmen och kan sänka blodtrycket och hjärtfrekvensen, förbättra blodkärlens funktion, minska triglycerider och inflammation.
Omega-3 är också viktiga för en optimal utveckling av barnets hjärna och nervsystem, varför magra fiskar är viktiga i en gravid kvinnas kost.
Se även
Hur berättar man en mager fisk från en fet?
Vi har pratat om hälsofördelarna med mager fisk och fisk i allmänhet, men är vi säkra på att vi kan skilja de två typerna? Vi ger dig lite mer information.
Ur näringssynpunkt är det intressant att understryka hur fisk i genomsnitt har en lägre fetthalt än kött; i allmänhet är de lipider som den innehåller mycket viktiga för vår hälsa och är viktiga eftersom vår kropp inte kan syntetisera dem.
Fettnivån i fisk varierar avsevärt, inte bara mellan olika arter, utan också inom samma art i förhållande till årstiden, kost, saltinnehåll i vattnet och andra faktorer. I allmänhet har fisken som livnär sig på botten inte mycket. av lipider i deras kött.
I lax kan till exempel fettinnehållet i köttet vara högre under årets första månader, när de börjar gå uppför floder för att hitta områden för att lägga sina ägg. När tiden för gytande närmar sig, omkring november, sjunker gräsnivån något och sjunker sedan igen efter leken.
Enligt fetthalten kan fisk delas in i:
• mycket mager, med mindre än 1% fett - som till exempel rasen, kummel, räkor;
• magert, (fett mellan 1 och 3%), - såsom sula, havsabborre, hundfisk, piggvar, bläckfisk, bläckfisk, musslor och musslor, hummer;
• halvfett (med fett mellan 3 och 10%) som sardin, snapper, mullet, tonfisk, svärdfisk och braxen;
• fetter (med fler lipider än 10%) som ål, sill, makrill, lax.
Varför är det bra att äta mager fisk?
Mager fisk innehåller en mängd andra näringsämnen, såsom protein, D -vitamin, vitamin B12, selen och jod, vilket kan bidra till skyddande hälsoeffekter, särskilt för det som kallas metaboliskt syndrom. En hög konsumtion av mager fisk har förknippats med en lägre risk för metaboliskt syndrom.
Fiskeriprodukterna innehåller, beroende på art, från 12 till 24% proteiner av hög kvalitet eftersom de består av alla essentiella aminosyror. I praktiken kan fisk användas som enda proteinkälla, eftersom den också innehåller få mättade fetter, vilket gör den lättsmält.
D -vitaminet i magert fisk förbättrar absorptionen av kalcium och fosfor i tarmen och hjälper till att reglera kalciumnivån i blodet. Det är också involverat i bildandet och strukturen av skelettet. D -vitamin verkar också spela en roll för att förebygga vissa former av cancer. Människor kan bilda D -vitamin med hjälp av solljus. Men dålig exponering kan bero på brist som konsumtionen av fet fisk kan ge.
© GettyImages
Vissa fiskarter innehåller också stora mängder E -vitamin, en naturlig antioxidant som skyddar mot oxidation av fetter i levande celler. E -vitamin är också en viktig komponent i nervsystemets funktion.
Fisk är också särskilt rik på vitamin B12, som spelar en viktig roll i bildandet av röda blodkroppar, och otillräckliga nivåer av B12 kan leda till en form av anemi.
Mager fisk är en bra källa till mineraler: jod- och selenhalten är högre än till exempel kött. Skaldjur kan också hjälpa till att tillgodose behovet av andra mineraler, såsom järn, zink, magnesium och kalcium.
Fisk innehåller mer jod än någon annan mat. Jod spelar en central roll för att reglera kroppens ämnesomsättning och dess brist kan, förutom förändringar i ämnesomsättningen, leda till minskad tillväxt och kognitiv nedgång.
Fisk är också en bra källa till selen, ett element som finns i många enzymer som deltar i avgiftning från tungmetaller, samt skyddar kroppen mot oxidation och som spelar en roll för att reglera ämnesomsättningen.
Vanliga frågor
- Vad är magra fiskar?
Med en andel lipider mellan 1 och 3% hittar vi fisk som havskatt, havsabborre, sula, piggvar, öring, braxen men även bläckfisk, bläckfisk, musslor och hummer.
- Vad är den magraste fisken?
En av de magraste fiskarna av alla är bläckfisk. Bland annat hittar vi havsabborre, svärdfisk, torsk och havsabborre.
- Vad är fet fisk?
Alla med fett över 10%: makrill, sill, lax och ål. Även om de anses vara feta, ska dessa fiskar inte elimineras från kosten eftersom de innehåller en hög dos Omega-3.
- Är lax fet eller mager?
Lax tillhör gruppen fet fisk med en lipidprocent på mellan 6 och 12%.
- Är torsk en mager fisk?
I kategorin mager fisk hittar vi torsk, en fisk med en lägre koncentration av vitaminer och mineraler än fet fisk, men rik på selen, jod och proteiner.
- Hur mycket protein har makrill och svärdfisk?
Mängden protein som finns i makrill är 17,0 g. Svärd, särskilt magert, är en mat med ett högt proteinvärde. I 100 g svärdfisk finns en proteinprocent på 19,8 g.
