Vad ska man äta under graviditeten för att inte gå upp i för mycket vikt?
Vid tanken på att kliva på vågen börjar vissa framtida mödrar svettas kallt ... Men viktökning under graviditeten är fysiologisk och vi får inte få panik.Men för att säkerställa att denna viktökning inte blir överdriven bad vi till näringsspecialister att ge oss praktiska råd om vad du ska äta när du är gravid och förklara varför det är svårt att begränsa oönskade kilo när du är gravid.Här är 8 tips för att leva gravid i fred, utan att vikt blir en besatthet.
1) Varför blir du fet under graviditeten?
Det sägs att i genomsnitt och en nyfödd väger 3,5 kg i genomsnitt. Men varför blir han så fet?
Det beror på att kroppen förbereder sig för födseln. Här går de pund som ackumulerats på 9 månader:
Bröstvolymökning: 0,5 kg
Blod: 1,5 kg
Nyfödd: 3,5 kg
Placenta: 0,6 kg
Fostervatten: 1 kg
Livmodern: 1 kg
Lager av fett: 3 kg
Modervätskor: 1,5 kg
Det är en genomsnittlig totalvikt på 12,5 kg.
De kilon som togs i början av graviditeten används huvudsakligen av mamman (fostervatten, moderkaka, livmoder, blodvolym ...).
Med tiden bidrar viktökning främst till fostrets tillväxt.
Ofta går en gravid kvinna upp i vikt särskilt mellan den sjuttonde och tjugonde veckan. OCH
Det är därför normalt att gå upp 2-3 kilo per månad under den perioden, särskilt om du är liten.
Se även
För att tillgodose hennes behov följer den gravida kvinnans kropp en annan ämnesomsättning. Vissa gravida tenderar att lagra vad de normalt skulle eliminera. Regleringen av sockerarter är annorlunda: sockernivån stiger snabbare och kroppen reagerar genom att göra mer insulin.. Vi får inte glömma att kroppen tenderar att lagra för att ha proviant för amning.
2) Vad är den perfekta viktuppgången under graviditeten?
Viktökning under graviditeten är mycket olika från en kvinna till en annan, och till och med från en graviditet till en annan för samma kvinna, förklarar Dr Zermati.
I genomsnitt varierar viktökningen från 9 till 13 kg, men torrare kvinnor kan gå upp till 18 kg utan problem för varken den nyfödda eller deras vikt i framtiden. Andra kvinnor, rundare, går ner i vikt, men de har svårare att hitta linjen, så det finns inga exakta regler, förklarar Dr Zermati.
Vikten måste hållas under kontroll, särskilt vid övervikt och därför med ett BMI (Body Mass Index) som redan är högt före graviditeten. Det är inte bara ett kosmetiskt problem, utan snarare en hälsofråga för mamman och barnet. Viktproblem gynnar högt blodtryck, diabetes under dräktigheten och framför allt en svårare förlossning.
Beräkningen av BMI (före graviditet) görs enligt följande: vikt före graviditet (i kg) / längd (i meter) i kvadrat.
Råd från dr. Jacques Fricker, beroende på ditt BMI:
Du är tunn: du bör gå upp 12,5-18 kg
Du har en normal vikt: du bör gå upp 11,5-16 kg
Du är överviktig - du bör gå upp 7-11,5 kg
Du är fet: du bör gå upp 6-10 kg
Men även om du är överviktig rekommenderas det absolut inte att gå på diet under graviditeten. Detta kommer framför allt att vara ett "tillfälle att bli medveten om sina kostfel och hitta en mer balanserad" kost, med hjälp av en specialist.
3) Jag har gått upp mer kilo än väntat: måste jag oroa mig?
Stoppa "linjens skyldighet under graviditeten! För Dr. Jean-Philippe Zermati, nutritionist, finns det ingen idealisk viktökning under graviditeten. Viktökning är mycket varierande från en kvinna till en annan och råd från vissa guider skapar bara onödiga ångest. Ett enda lösenord: få inte panik. Dr. Zermati förklarar varför:
- De flesta kvinnor tappar kilon de gick upp under graviditeten. Statistik från gynekologer indikerar att en kvinna i genomsnitt inte håller mer än 1,5 kg jämfört med den initiala vikten. Endast 15% ackumulerar en övervikt på mer än 5 kg ett år efter förlossningen.
- Det är absolut omöjligt att förutsäga om en gravid kvinna kommer att gå upp många eller några kilo. Vissa kvinnor, som vanligtvis uppmärksammar figuren, kommer att tappa kontrollen över sin näring under graviditeten och kommer att ackumulera flera kilo, medan andra kommer att uppleva omvandlingen av sin kropp på ett mer fredligt sätt.
- Hormoner relaterade till graviditet främjar aptiten. Ofta börjar en gravid kvinna äta mer även utan att inse det. Och "ökningen av matintag kan" vara olämplig.
- Vattenretention resulterar ofta i en "imponerande ökning av viktkurvan runt 7-8 månader. Men de sista kilona går lätt ner efter förlossningen."
- Det är också svårt att förutse hur lång tid det kommer att ta att hitta linjen. Vissa kvinnor har svårt att gå ner några kilo som samlats under graviditeten, andra tappar lätt 20 på 9 månader. Hur som helst, dr. Zermati råder att inte vara rädd. För mycket otålighet kan förändra verkliga behov.
4) Gravid, måste du äta för två?
Vi kommer aldrig att upprepa detta nog: det handlar inte om att äta dubbelt så mycket under graviditeten utan om att äta dubbelt så mycket, det vill säga att äta en balanserad kost. Varje kvinnas kropp reagerar olika på graviditet.
Vissa kvinnor går bara upp 9 kg, andra ackumulerar många kilo men tappar allt efter förlossningen, andra har fortfarande problem med vätskeansamling. Oavsett skillnaderna, Dr. Fricker lyfter fram vissa faktorer som skulle främja viktökning:
Det är i alla fall inte fråga om att gå på en diet under graviditeten utan att kontrollera kvaliteten på kosten (och mängderna) och lyssna på ens behov.
5) Hur vet jag om min kost är balanserad?
Dr. Fricker visar dig några exempel på näring som gör att du kan äta allt du och din baby behöver samtidigt som man undviker brister.
Frukost (eller på morgonen om du inte har någon aptit när du vaknar)
- En varm dryck - en mejeriprodukt - 2 skivor fullkorns- eller spannmålsbröd eller flingor med låg sockerhalt (havreflingor, müsli ...) - 1 tsk honung - en frukt
Elementen att undvika: för sockerhaltiga spannmål, mellanmål, helmjölk, alltför feta mejeriprodukter ...
Lunch
- 100 g fisk, kött (inte för fett) eller två ägg - två skivor bröd eller en portion stärkelsemat - en matsked olja - grönsaker efter behag (kokta, råa eller i form av soppor) - en frukt
Mat att undvika: rätter i en lättsmält sås, alkoholhaltiga drycker ...
Grundläggande är intaget av folsyra genom grönsaker och kosttillskott.
Snack idéer
-En frukt, en fettsnål yoghurt med två skivor fullkornsbröd och en tesked honung eller en frukt, en fet fet yoghurt och två eller tre kornrika kex.
Mat att undvika: godis, glass, snacks ...
6) Hur man ändrar menyerna?
Dr Bismuth, nutritionist, rekommenderar följande ekvivalenser för att möta alla dina behov utan överskott.
Protein: 1-2 portioner per dag
175 g mager fisk = 125 g magert kött (kyckling, kalkonstek) = 85 g kyckling, kalvkött, nötkött, fläsk = 3 fina skivor kokt skinka = 125 g fet fisk = 100 g konserverad fisk = 2 ägg
För att undvika: skinnet och köttets fett, stekningen.
Kolhydrater: 1-2 portioner per dag (beroende på viktökning)
3 medelstora potatisar = 3 msk potatismos
Undvik: fet och svårsmält sås
Grönsaker: 2 portioner per dag
Efter vilja: kronärtskockor, auberginer, sparris, broccoli, svamp, gurka, selleri, kål, morötter, sallad, spenat, fänkål, paprika, pumpa, purjolök, tomater ...
Frukt: 2 frukter per dag
1 banan = 3 dadlar = 1 glas fruktjuice = 1 osötad fruktsallad = 80 g druvor (10-15 bär) = 2 kiwi = 2 mandariner = 1 apelsin = 1 äpple = 1 päron = 150 g ananas
Lipider 2 portioner om dagen
1 tsk olja, smör eller margarin = 2 tsk matlagningsgrädde = 4 tsk ljus grädde = 1 tsk majonnäs
Mejeriprodukter 2 portioner per dag
1 yaourt = 25 g ost = 200 ml skummjölk = 100 g mozzarella = 2 ostar
Undvik: mycket fet ost som emmental.
Här är en perfekt receptbok för att vänta!
7) Ska socker undvikas under graviditeten?
Som förklaras av dr. Zermati, förutom farliga livsmedel under graviditeten, ska ingen mat elimineras.
Konsumtionen av snabbsocker (godis, sylt, godis ...) kan dock leda till hypoglykemiska kriser. I själva verket, i stället för att ge energi, ökar de snabba sockerarterna insulinhastigheten och orsakar en eller två timmar senare en hypoglykemisk kris. Resultat: du är fortfarande hungrig och äter igen.
Råd från dr. Vismut: var försiktig vid frukosten, undvik de snabba sockerarterna i sylt, nutella eller översötade spannmål. Det är bäst att äta fullkorns- eller spannmålsbröd eller havregryn.
Om du är överviktig, begränsa mängden frukt till två frukter per dag.
Om din vikt ökar för mycket, ger du bara efter för frestelser en gång i veckan.
8) För att inte gå upp i vikt, måste jag ge upp frosseriets synder?
Gravid, du har nya sug och det är svårt att motstå suget att knapra.
Allt detta är normalt och olika fenomen ingriper i bildandet av dessa nya matförnimmelser.
- Läkare har ännu inte klart kunnat förklara den gravida kvinnans "sug" eller behov. Hormoner har skäl som förnuftet inte vet!
- Graviditet förändrar vanor. Även om en kvinna är van vid att ha en hälsosam vikt och därför äter efter hennes behov kan hon, när hon är gravid, tappa kontrollen över sin aptit och äta känslor.
- Graviditet innebär nya känslor som ibland avgör nya matreflexer. Den blivande mamman, på grund av glädje, ångest eller till och med eufori, tenderar att äta mer eller annat, förklarar Dr. Zermati.
- Illamående, trötthet ... är faktorer som gör det svårt att identifiera matförnimmelser.
Det är sant att en gravid kvinnas kropp är mindre motståndskraftig mot överdrifter och tenderar att lagra. Men det är inte en bra anledning att vara rädd för att äta i 9 månader! Men försök att vara rimlig: om du en dag slukar en tallrik pommes frites äter du hälsosam mat nästa dag!
Den emotionella sidan av näring måste också beaktas: vissa kvinnor som har kontroll över sin vikt känner sig mer fria att äta under graviditeten med graviditeten. Detta tillstånd av viktkontroll har studerats av nutritionister: det är den kognitiva begränsningen som tvingar dig att äta, inte efter verkliga behov, utan enligt en avsikt att kontrollera. Dr. Zermati summerar: "kognitiv begränsning är inte ett sätt att äta, utan att tänka: en kvinna äter för att inte gå upp i vikt, minskar mängden mat som bedöms vara skadlig, hoppar inte över några måltider ... När hon är gravid, behöver förändras, nya matförnimmelser är erfarna, och framför allt känner vi oss mindre återhållsamma: omedvetet inför vi färre regler ”.
