Ketogen diet: vad det är, exempel på tillåtna menyer och livsmedel
Den ketogena kosten är en matplan som gör att du snabbt kan gå ner i vikt: på bara en vecka är det möjligt att gå ner 4 kilo, men du måste följas strikt av en professionell för att undvika oönskade effekter. Det är vanligtvis användbart för idrottare, men i vilka fall rekommenderas denna typ av kost? Innan du fortsätter, titta på den här videon med saker att veta innan du går på en diet.
Ketogen diet: vad är det?
Har du hört talas om den ketogena kosten och letar du efter en provmeny för att ta reda på om den också kan ge dig bra resultat? Innan du gör en lista över tillåtna livsmedel och matlagning är det viktigt att ta reda på principerna för denna mycket diskuterade kost.
Den ketogena kosten är en proteinrik kost med ett högt proteinintag; det är huvudsakligen baserat på mekanismen för ketos eller acetonemi (nedsatt glukosmetabolism som leder till långvarig hypoglykemi och en ackumulering av ketonkroppar i blodet). Genom att drastiskt minska kolhydrater och öka proteiner och lipider kan ackumuleringen av fett minskas och användas för energisyfte. Minskningen av glukosnivåer tvingar faktiskt kroppen att dra energi från fett.
Ett exempel på en ketogen dietmeny kommer därför att baseras på livsmedel som är rika på proteiner och lipider, utan kolhydrater, för att hålla insulinnivåerna oförändrade, förhindra att fett ackumuleras och använda det för energi.
Se även
Ketogen diet: resultat och kontraindikationer
Genom att konsekvent konsumera menyerna från den ketogena kosten kan du uppnå de uppsatta målen, gå ner till fyra kilo per vecka utan att förlora muskelmassa eller mager, eftersom proteinintaget underlättar muskelbildning och ton.
Utöver resultaten har den ketogena kosten dock flera nackdelar. Först och främst tvingar det levern och njurarna att arbeta dubbelt så mycket för att eliminera kväve i glukosbrist, vilket förgiftar hela organismen. Naturligtvis är det ett jobb som ökar antalet förbrända kalorier och stimulerar produktionen av metaboliter som hjälper till att bränna bort fett, men det är inte tillrådligt att följa denna typ av diet under längre perioder.
Den ketogena kosten kan därför skapa allvarliga problem, från uremi till ketos, men också mindre allvarligt, såsom halitos, huvudvärk eller förstoppning.
Denna diet utsätter dig också för en risk för näringsbrist: inte bara kolhydrater, utan också vitaminer och mineraler, som är viktiga för kroppens funktion.
Vi kommer också ihåg att hjärnan behöver kolhydrater (och därför kolhydrater) för att fungera korrekt. I frånvaro av kolhydrater kan kognitiva och nervsystemet störningar, trötthet och humörsvängningar observeras.
Av alla dessa skäl måste alla som närmar sig denna typ av kost göra det under korta perioder och alltid under strikt kontroll av en specialist. Resultaten, när det gäller viktminskning, kommer att bli snabba, men de tappade kilona kan återfås inom några månader.
Ketogena dieter kan fortfarande vara användbara vid specifika patologier, men vi upprepar bara om de ingår i en behandling som föreskrivs av en läkare.
Varför gör den ketogena kosten att du går ner i vikt?
Många undrar vilken princip bakom en ketogen diet som orsakar viktminskning så snabbt jämfört med andra dieter. Enligt några nya studier är den mekanism som skulle leda till viktminskning att hitta i den ökade introduktionen av proteiner jämfört med kolhydrater: detta gör att ämnesomsättningen aktiveras genom att bränna fler kalorier.
Detta är vad som händer specifikt i kroppen hos dem som följer en ketogen diet.
- Appetiten minskar eftersom proteinerna har en hög mättnadskraft
- Känslan av hunger minskar tack vare effekten på hormoner
- Ketonkroppar undertrycker aptiten och använder endast protein som energikälla
- Att inte införa socker minskar fettbildningen
Ketoner kan ha positiva effekter på humöret hos överviktiga ämnen, med undantag för den första veckan med ketogenic där det är lätt att känna sig trött och sömnig, om än för en kort tid.
De livsmedel som tillåts i den ketogena kosten
Ett exempel på en ketogen dietmeny inkluderar, som huvudmat, alla proteinrika livsmedel som skinka, fläck, bresaola, lax, fettsnål ost, keso, ägg, biff, vilt, rökt kött, hamburgare, korv, lamm , kyckling. Till kryddorna används extra jungfruolja. Till dessa livsmedel tillsätts rågbröd, pistagenötter, valnötter och mandlar.
För att den ketogena kosten ska ge bra resultat är det nödvändigt att eliminera de flesta kolhydratkällorna, inklusive bröd, pasta, läsk, socker, glass, pizza, mjölk och till och med den mesta frukten. Kolhydraterna som finns i grönsaker är tillåtna - sparris, selleri, svamp och broccoli, i första hand - och i vissa bär, som Gojis, eftersom de senare har ett ganska lågt kolhydratinnehåll.
Å andra sidan är det också nödvändigt att känna till de livsmedel som ska uteslutas från menyn, eftersom en ketogen diet innehåller livsmedel med hög fetthalt och låg kolhydratnivå, måste motsatsen i allmänhet undvikas, det vill säga livsmedel med låg fetthalt och högt innehåll i kolhydrater.
Grönsaker rika på kolhydrater, som morötter, ärtor, potatis och spannmål bör konsumeras med måtta. Högkolhydratfrukter som druvor, aprikoser, bananer, persikor och oliver samt extrakt och juice från dessa frukter bör ersättas med lågkolhydratfrukter, till exempel vattenmeloner, jordgubbar, meloner och avokado. Kolhydrathaltiga drycker som öl rekommenderas inte för din ketogena diet. Det höga sockerinnehållet i dessa drycker kommer faktiskt att ersätta fetter som de huvudsakliga energiproducerande näringsämnena, vilket ökar risken för ackumulering av kroppsfett.
Bearbetade livsmedel, liksom de flesta konserver, innehåller tillräckligt med kolhydrater för att äventyra resultatet av din ketogena diet. Skaldjur som musslor, krabbor, hummer, kammusslor och bläckfisk är livsmedel med lågt mättat fett, men de innehåller en stor mängd essentiella fettsyror för kroppen.
Exempel på menyer för den ketogena kosten
Frukost
- Yoghurt eller mjölk 200 g med spannmål
- Om du föredrar salt, välj bresaola eller ricotta med mandel eller valnötter
Mellanmål
- Yoghurt eller parmesanost
Lunch eller middag
- Vitt / rött kött
- Grillad eller bakad fisk
- Skivad
- Som tillbehör broccoli eller gröna bönor.
- Yoghurt eller jordgubbar är tillåtna.
Frukost:
- 15 g kokosolja
- 3 ägg
- frysta grönsaker
- Blanda allt i en kastrull.
Lunch:
- kokosmjölksmoothie med en halv matsked proteinpulver, mandel och blåbär.
Mellanmål:
- mandel, en handfull eller två.
Middag:
- köttfärs med sidogrönsaker.
Hur länge måste den ketogena kosten vara för att vara effektiv?
Som en av de lågkolhydratkosterna kan ketogenic vara i 3 till 4 veckor. Bantningsregimen bör aldrig överstiga 12 månader. Det rekommenderas alltid att ta lediga dagar med en mer balanserad kost för att återställa blodsockerreserverna. Gör i alla fall aldrig dina egna saker, utan kontakta en specialiserad nutritionist.
Vad underhålls den ketogena kosten?
När vi väl har uppnått den vikt som anges som ett inledande mål kommer vi att kunna återinföra kolhydrater genom att gå in på den så kallade underhållsfasen. Återigen kommer det att vara nödvändigt att strikt följa läkarens instruktioner och minska andelen fett och proteiner. Börjar med dem med ett medelglykemiskt index, för att slutligen övergå till dem med ett högt glykemiskt index.
Kommer den förlorade vikten att återfås i slutet av den ketogena kosten?
En av kontraindikationerna för den ketogena kosten är att om du inte är uppmärksam och när du är klar går du tillbaka till att äta som tidigare, det kommer att vara väldigt lätt att återfå alla förlorade kilon och ännu mer. Att bara avbryta kosten under strikt medicinsk övervakning är det enda sättet att bibehålla uppnådd vikt i minst 6 månader.
Vad är skillnaden mellan ketogen och Dukan -diet?
Den ketogena kosten är baserad på eliminering av kolhydrater, genom att inkludera proteiner men framför allt fetter som extra jungfruolja, smör, torkad frukt i matplanen.
Dukan -dieten, å andra sidan, tillåter intag av vissa typer av kolhydrater (havrekli och vete), och är baserat på intag av magra proteiner, utan någon typ av fett.
Vi vill återigen ange att båda dessa dieter kan vara användbara för vissa specifika individer, men de är inte bra för alla på grund av de viktiga kontraindikationerna: även av den senare anledningen kan det bara vara näringsläkaren som avgör om en av dessa två dieter är rätt för dig.
- För mer information om den ketogena kosten, se publikationen från Medical Endocrinologists Association
