Övningar för skinkorna: hur man fastnar dem och har en perfekt rumpa
Liksom magen och benen är skinkorna också en av kvinnokroppens kritiska punkter. På grund av "vävnadernas elasticitet - i väntan på en" möjlig graviditet - och fettcellernas speciella struktur, utsätts skinkorna faktiskt lätt för "fettackumulering och vätskeansamling. Detta orsakar" mjuk "rundhet och en effekt till apelsinskal. Men oroa dig inte: det finns ett sätt att förhindra att saker och ting blir värre. Faktum är att det är tillräckligt att förlita sig på riktade och konstanta övningar som är effektiva för att fasta skinkor och lår och därmed ha en perfekt rumpa.
Nedan hittar du ett exempel på sportträning - även att göra hemma - med en serie riktade övningar för att ha höga och fasta skinkor.
Hur man har en perfekt rumpa: de mest effektiva övningarna för fasta skinkor
Att träna betyder inte alltid att du har höga, fasta skinkor. Faktum är att för att ha vackra former skulle det idealiska vara att välja riktade övningar - i detta fall för skinkorna - och upprepa dem 1 dag av 2, gradvis öka svårigheten och intensiteten.
Men vad är de mest effektiva övningarna för att få en fast rumpa? Här är de uppdelade i tre faser som utnyttjar tre olika positioner:
- I fyrbent läge: knäböja, vila på armbågarna. Andas in och sträck ett ben tillbaka, andas ut under rörelsen och återgå sedan till utgångsläget och upprepa. Nybörjarnivå: 3 uppsättningar av 25 rörelser med 2 minuters vila. Mellannivå: 4 uppsättningar av 35 rörelser med 1 och en halv minuters vila Avancerad nivå: 5 uppsättningar med 40 rörelser med 1 minuters vila.
- Liggande på din sida: Ligg på din vänstra sida, med huvudet vilande på din vänstra arm och benen raka i 90 grader. Andas in och höj det raka benet rakt upp. Andas ut under rörelsen. Återgå till utgångsläget medan du andas in och upprepa. Nybörjarnivå: 3 uppsättningar av 20 rörelser med 1 och en halv minuters vila. Mellannivå: 4 uppsättningar av 30 rörelser med 1 minut och 15 sekunders vila Avancerad nivå: 5 uppsättningar med 40 rörelser med 1 minuters vila.
- Ryggläge: Luta dig tillbaka på marken, med benen böjda, fötterna i kontakt med marken och höftbredd isär och armarna längs kroppen. Lyft bäckenet genom att dra ihop skinkorna så hårt som möjligt. När låren är i förlängningen av ryggen, kom ner och upprepa. Nybörjarnivå: 3 uppsättningar med 15 rörelser med en och en halv minuters vila. Mellannivå: 4 uppsättningar med 20 rörelser med 1 minut och 15 sekunders vila. Avancerad nivå: 5 uppsättningar med 25 rörelser med 1 minuters vila.
Se även
För en komplett och riktad träning som hjälper dig att få en perfekt rumpa på kort tid, rekommenderar vi att du följer dessa fyra enkla och effektiva gluteövningar.
Övningar att göra hemma: steget, perfekt för att strama skinkorna och låren
En av de mest lämpliga övningarna för att ha perfekta skinkor är steget. Bekvämligheten med denna sport är att det inte är nödvändigt att gå till gymmet: du kan strama skinkorna hemma i lugn och ro. Denna typ av fysisk aktivitet gör det möjligt att förbättra effektiviteten hos det kardiovaskulära systemet, samtidigt som det verkar - vid låg påverkan - på en tonisk -trofisk nivå på de nedre extremiteterna. skinkor och lår, förbättrar motståndet i hjärta och andetag. Ett komplett resultat utan alltför stora ansträngningar!
Hur man gör det
Du kan använda en bänk, ett steg eller ett riktigt steg: övningen består i att placera en fot på den ytan först och sedan med den andra, varva dem. Fortsätt ett tag och gör minst tre serier med 25 övningar vardera.
Råd
Håll ryggen rak och lägg hela fotsålen på trappsteget. Börja med låga höjder och öka dem sedan under efterföljande sessioner. På så sätt undviker du knäskador.
Hur man stärker skinkorna: de bästa sporterna för att ha en perfekt rumpa
Om din specifika avsikt är att strama skinkorna, utöver de träningsövningar som vi har förklarat ovan och som du enkelt kan göra hemma, kan du välja sport som gör att du kan nå ditt mål snabbare. Det viktiga är att du övar dem minst två eller tre gånger i veckan för att säkerställa ett konstant och lönsamt arbete.
Men förutom steget, vilka är de bästa sporterna för att stärka skinkorna? Här är de mest lämpliga disciplinerna för att visa upp en fast rumpa:
- Löpning: inte bara smälter fett, utan tonar skinkorna. Det finns ingen anledning att fokusera allt på hastighet, föredra längd (minst 30-45 minuter) och regelbundenhet.
- Aquagym: perfekt för att stärka muskler, bekämpa celluliter och minska vätskeansamling.
- Simning: tack vare rörelserna i armar och ben stimuleras och masseras alla muskler i skinkorna.
- Dansen: salsa, rock, afrikanska danser, zumba: när benet fungerar, så gör skinkan.
Näring för muskelförstärkning
Träning, om den inte åtföljs av tillräcklig näring, kommer inte att kunna ge de förväntade resultaten av sig själv.
Visst gör övningarna för skinkorna det möjligt att inom några veckor minska volymen i nedre delen av ryggen och framför allt för att göra den mer tonad, men med en livsstil och tillräckliga fingrar kan du få bättre resultat och framför allt göra dem varar över tiden samtidigt som det förbättrar det allmänna välbefinnandet.
Rumpans fiender är utan tvekan en stillasittande livsstil och repetitiva dieter, med den följda jojo-effekten och ackumulering av fett och celluliter direkt på skinkorna.
För att ha vackra skinkor och utveckla sina muskler är det nödvändigt att ha en balanserad kost, fettsnål, rik på proteiner (som hjälper till att bygga muskelmassa) och lågt glykemiskt index.
Istället är det fel att eliminera kolhydrater och tänker att vi gör dig fet: pasta, ris, bröd, baljväxter och fullkorn är avgörande för att ge energi till musklerna och bör inte undvikas alls!
Konsumeras till frukost, de låter dig börja dagen med nödvändig energi och på bättre humör.
