Yogalektioner: de grundläggande positionerna för att lära sig bra och snabbt
Yoga har alltid lockat dig, men har du aldrig haft möjlighet att utöva denna disciplin full av fördelar? Eller har du redan gjort yoga, men tyvärr har du inte tid att gå vanliga lektioner? Oavsett om du är nybörjare eller entusiast, här är yogans grundläggande positioner, de du behöver känna perfekt för att kunna utöva denna disciplin även hemma, genom att ta några minuter att ägna åt ditt psykofysiska välbefinnande.
Allt som krävs är en yogamatta, bekväma kläder och 30 minuters lugn. Genomföra en yogakurs kan göras på detta sätt: en solhälsning, följt av 5 stående positioner, 5 sittpositioner och 5 avslappningslägen. Behåll varje position i 5 andningscykler (10 andningscykler för avslappningspositioner).
Triangelns position
- Position: stående. Höger fot framåt i linje med mattan, vänster fot pekar bakåt vinkelrätt mot höger fot. Höger hand vilar på höger benets sken och vänster hand stiger mot himlen, med fingrarna stängda. Kroppen vänds i profil och blicken fastnar på handen som är ovanpå. Efter fem andetag, börja igen till vänster.
- Fördelar: förstärkning av benmusklerna, toning av ryggraden och bukbältet.
- Titta: mot handen högst upp.
Den laterala eller ödla stretchpositionen
- Ödlans position: höger ben framåt, böjt. Höger fot måste vara parallell med mattan, den bakre vinkelrätt mot foten framför. Högerarmens armbåge vilar på höger lår, med kroppen lutad framåt. Den vänstra armen sträcks uppåt. Efter fem andetag, börja igen till vänster.
- Fördelar: stretching av ryggraden och benen, förstärkning av andningsförmågan, axelöppning.
- Observera: kroppen vänds i profil och blicken är fäst på handen ovanför.
- Titta: mot handen högst upp.
Vridningsläget
- Position: knäböj, höger ben böjt, med foten parallell med mattan. Byst vände i profil mot höger ben. Händerna vikta i böneställning vid bröstbenet. Vänster armbåge vilar på höger ben, ovanför knäet. Efter fem andetag, börja om igen till vänster.
- Fördelar: särskilt uppfriskande position, vilket förbättrar ryggradens elasticitet och främjar matsmältningen.
- Titta: mot himlen.
Trädets position
- Position: stående, balanserad på ett ben. Det andra benet är böjt, med foten vilande på låret ovanför knät på det motsatta benet. Armarna rakt upp, händerna förenade ovanför huvudet. Efter fem andetag, upprepa med det andra benet.
- Fördelar: fysisk och mental balans, förstärkning av koncentration och självkänsla.
- Titta rakt fram.
Krigarens ställning
- Krigarens position: stående, högra benet böjt framåt, med foten parallell med mattan. Vänster ben utsträckt mot baksidan, med foten vinkelrätt mot den främre foten. Kroppen vänd framåt. Armarna sträckta uppåt, händerna förenade och titta mot händer. Efter fem andetag, upprepa med vänster.
- Fördelar: öppning av bröstkorgen och bäckenet, förstärkning av benen.
- Titta: mot händerna, uppåt.
Ryggsträckans position
- Position: Sitt på marken, benen utsträckta framåt och tillsammans. Lyft upp armarna uppåt och sakta ner med ansiktet mot benen, försök att inte böja ryggen. Ryggraden ska hellre sträcka sig framåt. Händerna tar tag i fotsulorna. Stanna i denna position i fem cykler. Andningsskydd.
- Fördelar: intensiv sträckning av hela kroppen, känsla av lugn.
- Titta: mot benen.
"Janu Sirsasana" -positionen
- Position: variant av den bakre sträckan. Sitt på golvet, ett ben rakt, med foten i flex. Det andra benet är böjt, med foten vilande på det raka benet på höjden av låret, precis ovanför knäet. Gå sakta ner mot det förlängda benet, försök att inte böja ryggen, ta tag i foten med händerna. Efter fem andetag, upprepa med det andra benet.
- Fördelar: Intensiv stretching av kroppens baksida, känsla av lugn.
- Titta: mot det förlängda benet.
Den vise Marichys ställning
- Position: Sitt på golvet, med vänster ben utsträckt och foten i flex. Höger ben är böjt med foten platt på marken. Den högra armen sträcks tillbaka, med fingrarna vilande på marken. Bålen vrids åt höger med vänster arm vilande på knäet på det böjda högra benet. Efter fem andetag, upprepa med det andra benet.
- Fördelar: förbättrar matsmältningen, stimulerar organen i buken.
- Titta: bakåt.
Fartygets position
- Fartygsposition: Sitt på golvet med dina ben utsträckta och parallella och ryggen rak. Höj benen långsamt, håll ryggen rak tills du bildar ett "V" med din bål. För att hålla benen, kontrakt din abs. Lyft armarna framåt. Stanna i denna position i fem andetag.
- Fördelar: förstärkning av mag-, rygg- och benmusklerna.
- Titta: mot tårna.
Bågens position
- Position: Ligg på rygg med armarna i sidorna och handflatorna vända mot golvet. Böj benen och föra fötterna närmare skinkorna. Lyft höfterna uppåt och håll axlarna platta på golvet. Ta ihop axlarna och böj ryggen ännu mer. Stanna i denna position i fem andetag.
- Fördelar: stretching av den inre delen av kroppen, öppning av bröstkorgen, stimulering av de endokrina körtlarna.
- Titta: mot kroppen.
Ljusets position
- Position: Ligg på rygg med armarna i sidorna och handflatorna vända mot golvet. Böj benen och sträck dem sedan uppåt, lyft rumpan från marken och sedan bålen, hjälp dig själv med händerna, vila bakom ryggen. Tårna pekar uppåt. Kroppen måste vara vinkelrät mot mattan. Dra hakan mot halsen. Stanna i denna position i fem andetag.
- Fördelar: förbättring av blodcirkulationen, stimulering av sköldkörteln och bisköldkörteln, förbättring av hjärnaktiviteten, kamp mot förstoppning.
- Titta: mot näsan.
Fiskens position
- Position: Ligg på rygg med armarna längs kroppen och handflatorna mot golvet. Lyft bröstkorgen från marken, lämna toppen av skallen och underarmarna på golvet. Stanna i denna position i fem andetag.
- Fördelar: öppning av bröstkorgen, stimulering av luftvägarna.
- Titta: mot näsan.
Lotuspositionen
- Position: sitt på golvet med korsade ben och fötterna platta på låren. Armarna utsträckta, händerna vilar på knäna, handflatorna mot himlen. Pekfingrar och tummar berör varandra "haka mudra" (visdomens position). Håll ryggen rak genom att förlänga ryggraden uppåt. Stanna i denna position i tio andetag.
- Fördelar: koncentration och lugn.
- Blick: smala ögon.
Läget för liket eller savasana
- Position: att göra savasana ligga på ryggen med armarna längs kroppen och handflatorna uppåt. Öppna benen något och vrid fötterna utåt. Slappna helt av kroppen.
- Fördelar: absolut avkoppling.
- Blick: stängda ögon.
