Okinawa -kosten, hemligheterna bakom den berömda japanska dieten med lång livslängd
Alla är tydliga med vikten av att äta hälsosamt för att leva bra. Men när detta inte händer av tusen anledningar är det alltid möjligt att söka försäkring och ägna sig åt en välbalanserad kost. Bakom nutritionistens förslag. I videon nedan presenterar vi en matprins av många dieter: ris! Tack vare dess naturliga lätthet och stärkelsens bidrag är det perfekt att integreras i glutenfria dieter.
Öns livslängd
Detta är ön Okinawa, en del av en skärgård som ligger i Stilla havet, strax söder om Japan.
Det har blivit känt för invånarnas livslängd, så mycket att det har kommit in i den så kallade "Blue Zone", som är ett av de områden där livslängden är mycket högre än världsgenomsnittet.
Här är hundraåringarna (särskilt kvinnor) 5 gånger fler än i någon annan del av världen: inte bara det, de verkar åldras riktigt bra! Många av dem är till och med oberoende och har ett bra hälsotillstånd trots att de har nått 100 -årsgränsen. Hur är det möjligt?
Tack vare en livsstil dedikerad till gemensamt välbefinnande, ett milt klimat och exceptionella gener. Nyckelelementet i denna anti-aging-blandning verkar dock vara den rätta kosten, som enligt experterna tar hänsyn till alla grundläggande regler för ett hälsosamt kök.Öns historia och dess geografiska läge har också säkerställt att Okinawansk kost avfolkades över hela världen; den som provade var jätteglad!
Lätt att replikera hemma och billigt ur ekonomisk synvinkel, det är en kost som passar alla.
Har vi fascinerat dig? Läs vidare, du kanske har hittat den anti-aging diet som är rätt för dig.
Se även
Kulturen på ön Okinawa
I kombination med regelbunden fysisk aktivitet och en livsstil som snubbar stress är Okinawas matkultur, som förväntat ovan, en av nyckelfaktorerna för att hålla sig i form och framför allt frisk, även om åren börjar bli många. De friska vanorna här har varit gått från generation till generation.
Vetenskapliga analyser visar detta: i den stigande solens land finns det en låg andel tumörer, hjärt -kärlsjukdomar och störningar relaterade till kolesterol. För kvinnor specifikt beräknas Okinawan infödda ha färre hjärtsjukdomar, bröstcancer och senil demens än sina kamrater i USA.
Så vad äter Okinawans? Deras kost är huvudsakligen baserad på livsmedel med lågt kaloriindex, men rik på Omega 3, flavonoider och kalcium.
Dessa rätter är en del av deras lands historia, och hela kosthållet för äldre (men inte bara för att även de yngre generationerna tenderar att följa det) är baserat på konsumtion av stora mängder produkter som kan hittas lokalt och med stor lätthet.
Det viktiga är att respektera de tre grundläggande principerna:
- Nuchi gusui: livsmedelsmedicin. Boten för många patologiska tillstånd börjar med mat. För deras kultur är näring inte bara "fyller magen", utan närande kropp och själ.
- Hara hachi bu: ska mättas till 80 procent. Överdriv aldrig vid bordet; bättre att gå upp med lite aptit. Det är självklart att tack vare denna filosofi förbrukar invånarna färre kalorier än de som bor i väst. Dessutom bör denna kaloribegränsning säkerställa att kroppen aktiverar sig själv för att bevara och behålla sig själv, snarare än att växa.
- Kuten gwa: små portioner. Föredrar miniportioner av olika livsmedel snarare än en stor; denna princip används för att få en så varierad kost som möjligt.
Vad innebär Okinawan -kosten: typisk mat
Med tanke på de tre grundläggande principerna för deras matkultur äter de infödda på ön:
- Grönsaker och knölar: särskilt sötpotatis (hörnstenen i deras jordbrukstradition som kännetecknas av ett minskat glykemiskt index), apelsin eller lila, samt gula eller gröna grönsaker, rika på antioxidanter och näringsämnen. De ska ätas både kokta och råa, ångade eller sauterade i woken, som förrätt. Apelsinrätterna är fulla av karroteinoider, allierade för att motverka åldrande, eftersom de minskar inflammation och förbättrar skyddet av systemet.
- Baljväxter: särskilt soja (tofu, miso, natto och såser). Intaget i stället för kött och mejeriprodukter säkerställer de rätt mängd protein. En typisk maträtt är tofu med friterade grönsaker, kallad Chanpurū.
- Fisk och tång: fisk konsumeras cirka 3-4 gånger i veckan medan de vanligaste tångarna är kombu, nori och hijiki.
- Brunt ris: en av basföda i denna diet, ofta ångad. Varning: den används i köket mindre än du tror, eller i alla fall mindre än i resten av Japan.
- Grönt te och jasminte: bland de mest populära dryckerna i Okinawa som åtföljer måltider.
Med utgångspunkt från en riklig konsumtion av dessa livsmedel, inklusive frukt, spannmål och kryddor, är det möjligt att studera en diet som liknar den japanska. Om du bestämmer dig för att helt följa Okinawan -stilen, vet att det dagliga kaloriintaget för invånarna inte får överstiga 1200 kcal.
Låt oss nu se vilka livsmedel som tolereras, men som ska konsumeras med måtta.
Vad Okinawan -kosten ger: livsmedel som ska konsumeras med begränsning
Bland de livsmedel som sällan ingår i Okinawan -kosten hittar vi:
- Kött: till exempel fläsk. Konsumtion av kött är tillåtet, men vi brukar göra det i små mängder eller vid speciella tillfällen eller fester. För resten är köket enbart baserat på grönsaker.
- Spannmål: vi tenderar att undvika spannmål med gluten eftersom det äter i obalanserade mängder kan leda till matsmältningsproblem, inflammation och absorbera näringsämnen med svårighet. Det är alltid bättre att välja fullkornsvarianter, mer smältbara och med det bästa proteinintaget. Quinoa är ett bra alternativ.
- Mejeriprodukter: i allmänhet begränsar alla asiatiska rätter konsumtionen av denna matkategori. Också i vårt fall ligger Okinawa inte långt efter. Om invånarna dricker mjölk eller äter mejeriprodukter (och de gör det väldigt lite) föredrar de att göra det i rå form, eftersom pastörisering får dem att förlora användbara ämnen.
Alternativt kan kokosmjölk och mandelmjölk användas i rätterna.
Tänk på att dessa livsmedel bara står för 1% av kosten. Kött betraktas i synnerhet som en maträtt och äts i minimala mängder. På grund av närvaron, om än minimal, av dessa livsmedel, klassas Okinawan -kosten inte som vegetarisk, men det kommer väldigt nära.
Finns det några kontraindikationer mot Okinawan -kosten?
Det finns inga särskilda kontraindikationer för att vilja följa denna kalorifattiga dietmodell.
Försök dock att föredra kvalitetsämnen, livsmedel från jorden, som inte har bearbetats eller behandlats med bekämpningsmedel.
Kosten syftar inte till att gå ner i vikt, utan att behålla fysisk form och leva längre, därav behovet av att ta "hälsosamma" livsmedel till bordet.
Hur integrerar jag denna matfilosofi i den västerländska rutinen? Den typiska Okinawan -kosten är baserad på ett intag på 1200kcal per dag, men med tanke på våra lokala rytmer är det möjligt att hålla sig inom 1800kcal per dag. Modifiera hemlagade rätter med kryddor (curry, gurkmeja och mugwort) och berika med svamp och växter av alla slag.
Om du har brist på vissa vitaminer, överväg tillsammans med en specialist om du kan börja ta de typiska okinawanska rätterna: eftersom detta är en kost nära vegetarianer kan vissa vitaminer som B och D och andra näringsämnen som kalcium saknas. Och järn.
Exempel på en veckameny
Till sist, här är ett exempel på hur rätterna fördelas vid bordet.
Frukost ska aldrig hoppas över, det är verkligen en viktig måltid. Det skiljer sig från våra frukostar eftersom det inte bara är sött; några klassiska rätter är sojamjölk, blåbärspannkakor, färska ägg och grönt te.
Med lunch börjar vi tillämpa det vi har lärt oss tidigare, det vill säga grönsaksbaserade rätter (broccoli, sötpotatis, tofu och tång) kombinerat med brunt ris.
Slutligen middag, som är baserad på proteiner. Alltid tillsammans med ris eller fullkornspasta är det möjligt att introducera grönsaksrätter och soppor av miso, räkor eller andra typer av ångad fisk. Rött kött är nästan frånvarande på menyn.
Det finns uppenbarligen mellanmål mellan måltiderna. Den enda regeln är att de måste baseras på färsk frukt och grönsaker.
Umberto Veronesi Foundation <
